Thông thường chúng ta hay được khuyên là nên đạp ở cadence cao, trong khoảng 80-90 rpm (revolutions per minute hay số vòng quay trên một phút), thậm chí trên 90 rpm. Điều này có thể đúng nói chung. Tuy nhiên trong luyện tập tôi vẫn khuyên mọi người nên tập với cả cadence thấp, trong khoảng 60-70 rpm. Lý do đơn giản là trong khi thi đấu, không phải lúc nào bạn cũng giữ cadence ở mức 80-90 rpm được. Khi leo núi cadence có thể giảm xuống 60-70 rpm. Vì vậy bạn phải luyện cho các nhóm cơ chân quen với cả việc đạp nhanh lẫn đạp chậm. Đây có thể nói là điểm yếu của các VĐV khi luyện tập ở Việt Nam vì địa hình thông thường khá bằng phẳng.
Nhóm cơ chậm (slow-twitch) và cơ nhanh (fast-twitch)
Nhìn chung, các sợi cơ vận động của một người được cấu tạo bởi hai nhóm cơ chính: cơ chậm (slow-twich) và cơ nhanh (fast-twich).
Nhóm cơ chậm co giãn chậm, nhưng có khả năng làm việc lâu mà không mỏi, thích hợp cho các hoạt động mang tính sức bền như chạy đường dài. Ngược lại, nhóm cơ nhanh co giãn nhanh, có khả năng bùng nổ sức mạnh nhưng chỉ duy trì được trong thời gian ngắn, thích hợp cho các môn tốc độ như chạy 100m, rút đích. Sư phân bố các nhóm cơ này tùy thuộc vào cơ địa của bạn nhưng cũng có thể phát triển thông qua luyện tập. Đối với một người bình thường tỉ lệ cơ chậm và cơ nhanh phân bố khá đồng đều, khoảng 50-50. Đối với các VĐV điền kinh và chạy đường dài, họ có nhiều cơ chậm và cũng luyện tập thiên về nhóm cơ chậm. Ngược lại có thể thấy các VĐV chạy 100m cơ bắp hơn rất nhiều.
Nói về môn xe đạp, vì đặc tính địa hình và chiến thuật thay đổi (đường bằng, đường dốc, núp gió, rút đích v.v…) nên cần tập cả hai nhóm cơ nhanh và chậm. Nhiều khi sau khi lên dốc chậm chạp là đoạn đường bằng (plateau) cần tăng tốc để bứt phá. Một sai lầm nhỏ cũng ảnh hưởng tới kết quả chung cuộc. Chính vì lẽ đó nên tôi áp dụng bài tập hoán đổi cadence để mọi người quen với việc thay đổi đột ngột đó, ngoài ra cũng để luyện cho hai nhóm cơ cùng lúc.
Bài tập intervals cadence cao-thấp
Bài tập này được chia ra làm các tổ như sau:
- 10 phút khởi động
- 5 tổ lặp lại: 7 phút 195W cadence 60 rpm, 3 phút 180W cadence 90 rpm
- 5 phút thả lỏng
Tôi thường dùng phần mềm TrainerRoad để tạo và giả lập các bài tập. Bạn có thể tùy chỉnh bài tập với mục tiêu bao nhiêu watt và kết nối trực tiếp với turbo trainer đạp trong nhà. Tôi cũng thích dùng turbo trainer cho các bài intervals ngắn hơn vì ở ngoài đường khá nguy hiểm, nhất là khi các bạn thực hiện các bài intervals nặng. Bài tập này trên TrainerRoad như sau:
Tổ intervals chính là 7 phút 195W, tương đương với khoảng 98-100% FTP, tiếp sau đó là 3 phút 180W (90% FTP), lặp lại liên tiếp không nghỉ. Khi cadence ở mức 60 rpm, bạn sẽ để xích (sên) ở phía sau lên bánh răng nhỏ trên cassette (như hình dưới) để tăng độ nặng. Sau đó chuyển xích lên bánh răng to hơn cho cadence 90 rpm.
Ngoài ra bài tập cũng được thiết kế ở zone anaerobic (quanh ngưỡng 100% FTP) nhằm mục đích cải thiện sức mạnh và chỉ số FTP.
Phân tích kêt quả bài tập
Tôi và các coach trong BoiDapChay sử dụng Training Peaks (TP) để phân tích kết quả các bài tập. TP là một công cụ hiện đại được phần lớn các HLV trên thế giới sử dụng, từ Team Sky tới các VĐV triathlon. Dưới đây là phân tích kết quả tập bài intervals biến tốc cadence trên TP:
Nhìn về tổng thể thì trong bài này, VĐV trung bình đạt Normalized Power 182, tương đương 92% FTP (IF 0.92). Cũng không tệ nhưng có thể cao hơn nếu tập trung phần khởi động và thả lỏng hơn một chút.
Lấy ví dụ tổ intervals 3 (195W, 60 rpm) để phân tích:
- Normalized Power là 198 trong khi average cadence là 60, đạt target đề ra
- Chỉ số VI là 1.01, chứng tỏ không có sự chênh lệch nhiều giữa Normalized Power và Average Power, và có nghĩa là đạp khá mượt. Điều này cũng bình thường trong điều kiện đạp trong nhà nên không có gì để nói
- Tôi cũng thường nhìn chỉ số Pw:Hr để đánh giá sức bền của VĐV. Trong trường hợp này Pw:Hr là 0.97% nghĩa là nhịp tim không vọt lên quá cao. Điều này là tốt tuy nhiên vì tổ intervals chỉ có 7 phút, không quá dài để làm ảnh hưởng nhiều tới nhịp tim
Để hiểu rõ hơn về các chỉ số trên của TP, bạn có thể đọc thêm bài viết “Hiểu Thêm Về Các Chỉ Số Trên Training Peaks“.
Cuối cùng mục tiêu chính của các bài intervals đều là nhằm tăng FTP và chỉ số power. Vì vậy tôi nhìn vào biểu đồ Power để so sánh và đánh giá, đặc biệt là chỉ số Power trung bình trong 60 phút.
Trong hình trên là đồ thị 60 phút Peak Power, nghĩa là trung bình power duy trì được trong 60 phút (tính cả những lúc nghỉ) trong quá trình từ đầu năm 2017 đến nay. VĐV trong bài bắt đầu áp dụng phương pháp luyện tập mới bắt đầu từ thời điểm làm bài intervals này, và có thể thấy kết quả cải thiện rõ rệt so với cả năm.
Kết
Nói thêm về biểu đồ 60 phút Peak Power trên, cần nói rõ là cùng với bài tập này, VĐV trên đã bước vào giai đoạn luyện tập mới. Đây cũng nằm trong kế hoạch luyện tập dài hạn, cụ thể là 6-9 tháng tạo lập nền tảng và sau đó tập trung cải thiện sức mạnh, bắt đầu từ bài intervals này.
Vì vậy cần nhắc lại rằng các VĐV phong trào tập luyện phải có kế hoach cụ thể và phải có định hướng từ ngắn, trung đến dài hạn. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện cho môn xe đạp thì tôi sẽ không khuyên bắt đầu bằng bài tập này. Nhưng nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh khi đã có kinh nghiệm đạp xe thì những bài tập như thế này là rất cần thiết.
Nếu bạn đang tập luyện cho Ironman 70.3 Vietnam, hãy tìm hiểu thêm về cuộc thi qua bài viết Giải Ironman 70.3 Vietnam và những con số biết nói (phần 1) và Giải Ironman 70.3 Vietnam và những con số biết nói (phần 2).
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Phạm Minh Quang là vận động viên triathlon sống ở Singapore. Năm 2017, Quang là người Việt Nam đầu tiên giành suất tham dự giải VĐTG Ironman 70.3 World Championship tại Mỹ. Hiện nay Quang đang tập luyện với Trisutto.
