Chủ nhật là ngày mà tôi được nghỉ làm, do vậy đây cũng là buổi tôi đặt lịch chạy dài (Long run – LR) với thời gian khoảng 2h30-5h.
Tôi dậy khá sớm, 3h15p đã bắt đầu ra khỏi nhà, thời tiết lạnh khoảng 11-12oC và khá tương đồng với nhiệt độ của giải HK Vibram 100 nên buổi chạy này tôi sẽ thử nghiệm các phương án quần áo, trang phục cho race. Tôi mang khá đầy đủ trang phục giữ ấm cơ thể: khăn đa năng ở cổ, đeo ống tay, áo khoác mỏng, ống tay, ống chân trong balo nước. Đồng thời, do chạy ở địa hình bằng phẳng nên tôi mang theo balo nước nặng khoảng 1.7kg gồm nước và vật dụng. Ngoài ra tôi cũng mang Lila với trọng lượng khoảng 2.6kg.
Tuyến đường chạy ngày T7, CN của tôi thường là chạy lên Bờ Hồ Hoàn Kiếm, vì trong 02 ngày cuối tuần khu vực này trở thành phố đi bộ, không có các phương tiện ô tô xe máy lưu thông nên khá an toàn khi chạy. Hồ Hoàn Kiếm cũng là nơi có khá nhiều máy bán hàng tự động, Circle K mở cửa 24h rất thuận tiện cho việc mua nước, thực phẩm nếu cần. Ngoài ra, không gian quanh hồ với nhiều cây xanh, không khí trong lành cũng là một điểm cộng thêm.
Buổi chạy dài ở Bờ Hồ của tôi thường gồm 3 phần: 1) chạy vừa phải để khởi động, 2) dần dần tăng tốc độ khi chạy quanh Bờ Hồ, 3) chạy cool down về.
Từ nhà tôi lên Bờ Hồ khoảng 6.5km, đường khá vắng chỉ có một vài người đi ở trên đường, nhưng tôi luôn thích cái cảm giác yên tĩnh này. Dù nhiệt độ là 11-12oC nghĩa là khá lạnh, nhưng chỉ chạy khoảng 2km là tôi đã bắt đầu thấy nóng nên phải bỏ ống tay và khăn ở cổ ra, dù là hơi cảm thấy cóng tay.
Kết thúc phần chạy khởi động, tôi bắt đầu vào phần chính của bài. Tốc độ yêu cầu của các buổi chạy dài nằm trong khoảng Marathon pace + 60/120s và chạy theo xu hướng nhanh dần.
Trong buổi tập này, tôi cố tính chạy trên vỉa hè với đôi giày Sense Slab 5 khá cứng để kiểm tra lại lần nữa mối quan hệ giữa đôi giày và cảm giác đau lòng bàn chân mà tôi thường gặp khi đi đôi giày này. Không chỉ thế, tôi còn muốn kiểm tra lại phương án xử lý việc đau lòng bàn chân khi nó xảy ra.
Tôi bắt đầu bị đau lòng bàn chân từ khoảng km23, sớm hơn mọi lần. Đây là điều có thể dự đoán được vì tôi chạy trên vỉa hè, thay vì chạy dưới lòng đường. Khi bị đau lòng bàn chân, phương án của tôi là đi bộ khoảng 1p sau đó mới chạy lại. Và phương án này có hiệu quả phần nào, sau khi đi bộ một phút tôi tiếp tục chạy hơn 9km nữa với pace trung bình là 4:43s. Sau 9km này, tôi bị đau chân lại, phương pháp đi bộ khoảng 1p vẫn tiếp tục hiệu quả. Nó giúp tôi chạy 6.5km về nhà mà không thấy đau gì ở lòng bàn chân, tất nhiên một phần tác dụng cũng đến từ việc tôi chạy chậm hơn.
Trong buổi chạy dài này, thở với nhịp nhanh đã giúp tôi khá nhiều trong việc giữ tốc độ khi cơ thể đã mệt mỏi ở cuối buổi tập. Lúc này thở nhanh không phải để phục vụ nhu cầu cấp O2 và thải loại Co2, mà nó là cái giữ nhịp cho đôi chân đã mệt mỏi của tôi.
Một vài kết luận rút ra sau LR này:
– Sweat rate của tôi là 0.8l/h chạy ở pace 5:15s nhiệt độ 10-12oC.
– Mang 02 chai nước 500ml trước ngực là khá phù hợp cho SW ở trên.
– Với nhiệt độ >10oC, pace chạy 5:15 thì không cần đeo ống tay giữ ấm, khăn giữ ấm cổ. Có thể để trong Balo nước để dự phòng.
– Khi bị đau ở lòng bàn chân, đi bộ 1-2 phút là cách tốt để giảm cảm giác đau ở lòng bàn chân.
– Tập trung vào nhịp thở nhanh là cách để giữ nhịp cho một đôi chân đã mệt mỏi.
Dự kiến cho Long run tuần tới:
– Thử nghiệm nutrition plan: trong 1h chạy pace 5:00 sẽ dùng: 0.8l nước, 01 viên muối, 50gr carb (mật ong, gel)
– Thử nghiệm chạy dài với đôi giày Hoka One One Speedgoat 1.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Cao Ngọc Hà là VĐV nghiệp dư hàng đầu ở Việt Nam. Một số các thành tích của Hà bao gồm: Hạng Nhất nhóm vđv người việt giải Techcombank Ironman 70.3 Vietnam, Hạng Nhất 70km giải Vietnam Jungle Marathon 2017, Hạng Nhì 100km giải Vietnam Mountain Marathon 2016, Hạng Ba Vietnam Mountain Marathon 2017, Top 10 bảng xếp hạng Asia Trail Master Ranking 2017.
PRs: Ironman 70.3 – 4:45:0, 100km trail – 15:36, 70km trail – 8:22, Marathon – 2:55, Half marathon – 1:19, 10K – 00:36.
