Bánh ngọt và thịt gà gói trong thịt xông khói đều có trong menu.

Ăn uống lành mạnh là tùy theo thói quen của mỗi người. Đối với nhà vô địch người Thụy Sĩ Daniela Ryf (vô địch giải VĐTG Ironman 2015, 2016, 2017, đồng thời vô địch giải VĐTG Ironman 70.3 năm 2017), nó có thể ảnh hưởng trực tiếp đến thành tích của cô. Dù sao thì một cuộc thi Ironman cũng bao gồm 3.8km bơi, 180km đạp xe và 42km marathon. Được bổ sung dinh dưỡng đúng cách là điều cần thiết để vượt qua những ngày dài tập luyện và chiến thắng trong ngày thi.

Đối với Daniela Ryf, nạp đủ năng lượng từ carb và protein là điều rất quan trọng. Từ cà phê buổi sáng cho đến chiếc bánh ngọt, Ryf chia sẻ những gì cô ăn vào một chủ nhật như sau:

7h10 sáng: Cà phê đen

Là một triathlete, mỗi ngày trôi qua là một ngày khác nhau. Tôi có các buổi tập khác nhau mỗi buổi sáng, nhưng tôi thường dậy tầm 7 giờ và bắt đầu tập luyện khoảng 7h30 hoặc 8 giờ. Tôi thường ăn ngay sau khi tập xong, nhưng khi tôi thức dậy, tôi uống cà phê đen. Tôi cũng sẽ có một ít nước trước buổi tập luyện. Sau khi uống cà phê và nước, tôi đã sẵn sàng cho buổi tập đầu tiên của tôi trong ngày. Chủ nhật tuần trước, lịch tập của tôi là chạy trên những con đường sỏi trong 1 giờ, gồm 30 phút dễ dàng khởi động, tiếp đó là Monaghetti Set trong 20 phút (luân phiên 90, 60, 30 và 15 giây intervals nặng – nhẹ), hoàn thành với 10 phút thả lỏng. Tổng quãng đường thường vào khoảng 14km. Sau đó, tôi giãn cơ chân và chuẩn bị sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Tôi tắm nhanh vào 9 giờ 30 phút sáng.

9h30 sáng: bột yến mạch, trái cây, sữa chua và hạt hướng dương cho bữa sáng

Đối với bữa sáng tôi thường ăn 1 chén yến mạch (oatmeal) với táo được cắt thành từng miếng và một quả cam hoặc lê, và sữa chua vị vani với sữa đậu nành hoặc nước. Đôi khi tôi sẽ thêm hạt hướng dương. Nếu tôi có một buổi tập nặng sau đó tôi thường thêm bột củ cải đường (beetroot). Sau khi ăn sáng, tôi check email của mình trong khoảng một giờ. Khoảng 10h30 sáng tôi uống một cốc cà phê trước khi chạy lần thứ hai, bắt đầu vào khoảng 11h30. Đôi khi tôi cũng trộn bột carb trong bình nước trước khi chạy (xem thêm bài “Làm Sao Để Nạp Năng Lượng Trên Xe Trong Race” để hiểu thêm về cách pha bột carb). Buổi chạy thứ hai của tôi Chủ Nhật trước dài khoảng 12km.

1 giờ trưa: Ăn trưa – bất cứ thứ gì trong tủ lạnh

Tôi có một buổi chạy thứ ba vào buổi chiều, vì vậy trưa tôi sẽ ăn cái gì đó nhẹ nhàng nhưng cũng có một lượng calo lớn để tôi có đủ năng lượng cho buổi tập tiếp theo. Tôi không ăn quá nhiều rau vào buổi trưa, vì chúng có thể làm dạ dày tôi cảm thấy nặng khi phải chạy sau đó. Thay vào đó, tôi lựa chọn carb và protein. Một ví dụ về bữa trưa chủ nhật gần đây: tortellini chứa phô mai, ricotta trong nước sốt pesto xanh, và nước khoáng có ga để uống. Tôi cũng dùng có cá ngừ đóng hộp với rau aragula (xà lách rocket, rau rucola) và sốt mù tạt mật ong trên bánh mì. Nếu có thể, tôi cố gắng ngủ trưa trong giờ nghỉ trưa.

3h30 chiều: cà phê sau giấc ngủ trưa hoặc bữa ăn nhẹ ngọt lấy lại năng lượng

Tôi thường dùng một ít cà phê với đường để giúp tôi thức dậy sau giấc ngủ ngắn. Tôi cố gắng để không ăn quá nhiều đường trong chế độ ăn kiêng của tôi, nhưng tôi sẽ có đồ ngọt nhiều năng lượng để ăn nhẹ như bánh ngọt hoặc sôcôla trước khi buổi tập cuối cùng. Tôi ăn cho đến khi tôi cảm thấy tràn đầy sinh lực, nhưng không quá no nên tôi vẫn cảm thấy thoải mái khi chạy.

Buổi tập cuối cùng vào một ngày chạy bắt đầu khoảng 4h30 chiều hoặc 5 giờ. Tôi đi đến phòng tập thể dục hoặc nhà của bố mẹ, nơi tôi có thể sử dụng máy chạy bộ và chạy trong 1 giờ. Tôi sẽ chạy 20 phút với tốc độ vừa phải, 20 phút nhanh hơn, và 20 phút một cách nhanh nhất có thể. Đây là một bài chạy 16km khác, giúp tổng số quãng đường chạy hôm đó của tôi gần bằng quãng đường chạy marathon (42km).

7h tối: Bữa tối đầy rau và protein

Đôi khi vào chủ nhật, tôi sẽ ăn tối với gia đình ở nhà và ăn những thức ăn khá giản dị, như bông cải xanh hấp và cà rốt. Tôi không ăn nhiều rau trong ngày, vì vậy tôi cố ăn nhiều vào buổi tối. Tôi sẽ ăn kèm rau với ức gà và cơm.

Vào những đêm tự nấu, tôi cần nấu một cách nhanh chóng vì tôi khá đói khi về tới nhà. Món yêu thích của tôi là thịt gà xào áp chảo. Để làm nhanh hơn, đôi khi tôi sẽ dùng rau đông lạnh. Tôi thích hương vị của rau tươi, vì vậy khi tôi có thời gian tôi sẽ cắt cà rốt và bí ngòi thành từng miếng nhỏ, thịt gà xào, thêm một ít gia vị và sau đó là rau. Một cách dễ dàng khác để làm một bữa ăn tối cân bằng, nhanh chóng là để nướng rau trong lò và thêm một ít dầu ô liu, muối, tiêu và cây hương thảo. Sau đó, tôi cắt một miếng thịt gà và quấn nó với thịt xông khói. Tôi cho gà vào chảo, và đặt nó trong lò với rau khoảng 20 phút.

8:30 tối: Một cốc smoothie hoặc sô cô la đen cho món tráng miệng

Nếu tôi thèm đồ ngọt, tôi sẽ pha trà với mật ong và một giọt tinh dầu chanh. Nếu tôi thực sự đói, tôi sẽ ăn một số trái cây với sữa chua và bột protein chạy. Protein này giúp tôi no và thỏa mãn đam mê đồ ngọt của tôi. Tôi cũng muốn làm một cốc smoothie với dâu tây đông lạnh, sữa đậu nành, và một giọt tinh dầu bạc hà. Nó giống như một loại kem tươi đông lạnh đông lạnh. Vào mùa hè, tôi sẽ đóng băng chuối và nho, sau đó ăn như kem vậy. Đôi khi, tôi cũng ăn một miếng sôcôla đen trong khi xem TV vào buổi tối.

Tôi cố gắng ăn đồ ngọt vào buổi trưa trước buổi tập cuối, nhưng nếu tôi thực sự thèm món tráng miệng phong phú sau bữa tối, tôi sẽ ăn bánh pho mát. Tôi rất thích nó!

Nhiều người thích đọc

Phạm Minh Quang là vận động viên triathlon sống ở Singapore. Năm 2017, Quang là người Việt Nam đầu tiên giành suất tham dự giải VĐTG Ironman 70.3 World Championship tại Mỹ. Hiện nay, Quang luyện tập cùng HLV Colin O’Shea và một số VĐV triathlon không chuyên hàng đầu khu vực ở Singapore.


BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn