Sau hơn một tuần ăn Tết (bao gồm các thực phẩm giàu calo như bánh chưng, canh măng và giàu…cồn như rượu, bia), chúng ta chợt thấy mình tăng lên vài cân và tặc lưỡi xỏ giày bắt đầu công cuộc tập luyện giảm béo sau Tết. Tuy nhiên, chúng ta nhận thấy bước chân có vẻ nặng nề hơn, dễ thở dốc hơn và mau mệt hơn…
Thực ra, hiện tượng này cũng không phải là hiếm, đặc biệt với những người bắt đầu quay trở lại tập luyện sau một thời gian nghỉ ngơi. Hầu hết các runner đều có một quãng thời gian “giải nghệ” với nhiều nguyên nhân như công việc, gia đình hoặc chấn thương. Việc bạn bắt đầu lại như thế nào phụ thuộc rất nhiều vào thời gian nghỉ cũng như thể trạng bản thân khi bắt đầu lại. Tuy nhiên, cách tốt nhất để tập luyện trở lại một cách hiệu quả, an toàn (không chấn thương) là tập luyện có kiểm soát để tăng cường thể lực một cách chậm rãi, từ từ.
Bắt đầu lại
Một trong các suy nghĩ sai lầm thường gặp là: chúng ta nghĩ rằng chúng ta đã có 1-2 tuần (thậm chí vài tháng) nghỉ ngơi, vì vậy chân cẳng chúng ta sẽ ở trạng thái sung mãn và sẵn sàng để chạy các bài interval hay các bài tempo mệt mỏi ngay khi bắt đầu tập luyện lại.
Lời khuyên của các HLV và VĐV chạy bộ có thâm niên là: hãy bắt đầu từ từ, tại nơi mà chúng ta đã dừng lại. Nếu bạn mới nghỉ hai tuần để ăn Tết hay một tháng để xây nhà, đừng cố chạy ngay ở pace như thời bạn còn sung mãn thể lực. Ngay cả khi bạn có tập luyện những môn khác như đạp xe, bơi lội và tập bổ trợ trong thời gian nghỉ, bạn nên nhớ rằng chạy bộ là môn thể thao mang đến nhiều tác động vật lí lên cơ thể. Chúng ta sẽ cần vài tuần để cơ bắp, xương và gân cốt bạn trở lại trạng thái như trước kỳ nghỉ.
Hiện nay, với tiến bộ của khoa học, nhiều chương trình như Stryd có các thuật toán để tính toán ngưỡng chạy của bạn hiện tại sau thời gian nghỉ. Đồng hồ Garmin với tính năng Tự động chọn bài tập hàng ngày cũng sử dụng các thuật toán nội suy để tính điểm rơi phong độ, thể trạng của bạn và sắp xếp bài tập hợp lý.

Chạy ngắn và phân tích bài chạy
Khi bắt đầu lại, bạn nên chạy 3 lần mỗi tuần với các bài chạy ngắn. Sau mỗi bài tập, bạn nên phân tích những điểm sau:
- Bạn có thấy mệt? Mức độ mệt mỏi như thế nào?
- Bạn thở đều hay dốc?
- Bạn có cảm thấy đau cơ, hoặc đau khớp?
- Bạn chạy hay đi bộ khi tập?
Nếu bạn cảm thấy quá mệt hoặc đau khớp bạn nên chạy chậm hoặc ít lại, hoặc kết hợp đi bộ khi chạy.
Xây dựng lại sức bền
Như đã nói ở trên, sai lầm thường gặp là chúng ta bắt đầu tập chạy lại sau thời gian nghỉ bằng các bài tốc độ. Thực tế thì ngược lại: bạn cần tập chạy ở pace vừa phải, chạy nhẹ nhàng để xây dựng lại nền tảng sức bền.
Để xây dựng lại sức bền đã mất, bạn nên tập luyện theo khối lượng tăng dần một cách chậm rãi. Nếu bạn tập luyện với khối lượng tương tượng như trước khi nghỉ, khả năng chấn thương là rất cao. Trong giai đoạn xây dựng lại sức bền, bạn nên chạy với pace thả lỏng sao cho có thể trò chuyện dễ dàng. Bạn sẽ rất dễ bị cám dỗ để chạy nhanh hơn, nhưng việc chạy chậm với pace thả lỏng sẽ giúp cho cơ thể bạn thích nghi tốt hơn cũng như dần dần lấy lại khả năng chạy bền đã mất.
Thời gian cần thiết để trở lại:
Nghỉ dưới 10 ngày : nếu bạn nghỉ 10 ngày và bắt đầu tập lại, bạn có thể tập với khối lượng trước khi nghỉ (cùng số km mỗi tuần), nhưng cường độ nên giảm một chút trong tuần đầu (chạy ở pace chậm hơn). Bạn có thể tập lại như bình thường trong các tuần tiếp theo. Hãy nhớ lắng nghe các dấu hiệu đau mỏi nghiêm trọng của cơ thể. Bạn cũng có thể đi bộ thư giãn một chút nếu cảm thấy hụt hơi giữa bài chạy.
Nghỉ 2-3 tuần: Bạn nên giảm pace và mileage nếu bắt đầu lại sau 2-3 tuần không tập. bạn nên chạy chậm so với pace lúc sung sức, và giảm mileage một nửa khi bắt đầu tập lại.
1-2 tháng: Bạn không nên bắt đầu với bài tập trước khi nghỉ. Đối với bài chạy đầu tiên khi trở lại, bạn nên chạy theo phương pháp xen kẽ chạy/đi bộ. Một ví dụ về bài tập là chạy các tổ 30-60 giây interval, sau đó đi bộ 30 giây. Bạn chỉ nên tập tối đa 20-30 phút. Đối với các bài sau đó, bạn có thể tăng thời gian interval và giảm thời gian nghỉ cho đến khi bạn có thể chạy 30-45 phút. Bạn sẽ có thể bắt đầu chạy lại liên tục vào tuần thứ 3 hoặc thứ 4.
3 tháng đến 1 năm: đối với những trường hợp nghỉ quá dài, bạn nên tập chạy lại từ đầu. Đây có lẽ là một thực tế khó chấp nhận, nhưng bạn nên gác lại cái tôi của bản thân và tập luyện từng bước một. Đầu tiên, bạn có thể bắt đầu bằng đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng. Đi bộ giúp xây dựng lại thói quen tập luyện, cũng như tạo điều kiện cho các mô cơ mềm thích nghi và quan trọng hơn hết là tăng dung tích làm việc của phổi.
Phân tích và sửa lỗi
Bên cạnh việc xây dựng sức bền, giai đoạn tập luyện sau khi nghỉ còn tạo điều kiện cho ta nhìn lại những sai sót trong quá khứ và sữa lỗi. Đây cũng là giai đoạn mà ta nên tập các bài bổ trợ cũng như trị liệu một cách nghiêm túc. Một trong những nguyên nhân khiến runner tái chấn thương sau khi trở lại tập luyện là họ lơ là việc tập bổ trợ cũng như đẩy nhanh mileage quá mức cần thiết. Chúng ta cần luôn luôn quan sát và lắng nghe bản thân, đặc biệt khi có dấu hiệu đau mỏi, để có thể điều chỉnh bài tập một cách hợp lí.
Kết
Tóm lại, việc tạm dừng các hoạt động tập luyện không phải là điều chúng ta muốn. Nhưng chúng ta có thể học cách chấp nhận nó, tự nhủ với bản thân là chúng ta đã có thời gian nghỉ ngơi và bây giờ có thể quay lại tập luyện. Để quay lại tập luyện có hiệu quả và an toàn, chúng ta nên bắt đầu bằng các bài chạy nhẹ nhàng để xây dựng lại nền tảng sức bền, không nên bắt đầu bằng các bài biến tốc. Đừng lo, chỉ cần vài tuần là bạn có thể trở lại trạng thái sung mãn như trước khi tạm dừng thôi.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3