Keith và Kevin Hanson là tác giả của cuốn sách Hansons First Marathon (tạm dịch: Giải Marathon đầu tiên theo Hansons), đồng thời là người sáng lập ra phương pháp chạy Hanson Marathon nổi tiếng. Điểm nổi bật nhất của phương pháp Hanson Marathon là bài tập dài nhất chỉ có 26km.
Phương pháp Hanson dựa trên căn bản cumulative fatigue (mệt mỏi tích lũy) qua sự luyện tập đều đặn hàng ngày, hàng tuần và thậm chí hàng tháng. Chính những sự mỏi mệt dồn nén này giúp cơ thể quen chịu đựng và sẵn sàng đối phó với cơn đau ở những kilomet cuối của giải đua marathon; đó cũng là lý do tại sao trong khi luyện tập bài chạy dài của giáo án Hanson chỉ cần 26km là đủ. Nhiều người lo sợ là luyện tập chạy dài nhất chỉ có 26km thì ra đua làm sao chạy thêm 16km nữa, câu trả lời ở đây là khi bước vào bài chạy dài cơ thể của người tập đã rất mệt mỏi do những bài chạy khá căng trong tuần, cho nên có thể coi 26km đó là 26km cuối cùng của giải đua marathon.
Xem thêm: Chạy dài hiệu quả với phương pháp Hanson
Giáo án Marathon cho trình độ cơ bản/trung bình
Giáo án Marathon dưới đây được trích từ cuốn sách Hansons First Marathon. Nguyên tác tên giáo án là: From Scratch (tạm dịch: từ con số 0).
Giống như tên gọi của mình, giáo án “Từ con số 0” rất phù hợp với những runner mới tập chạy và có mục tiêu chinh phục cự ly marathon. 80% số bài tập trong giáo án này là những bài chạy nhẹ nhàng để tích lũy mileage (số km chạy hàng tuần). 20% còn lại là một số bài tập tốc độ ở mức vừa phải, không quá khó. Vì vậy, những runner tập theo giáo án này sẽ có thể chinh phục được cự ly 42km với một mục tiêu thành tích nhất định chứ không phải chỉ là hoàn thành chặng đường.
Giáo án này phù hợp cho các newbie hoặc những runner đã có một chút kinh nghiệm (chạy được 10km liên tục chẳng hạn). Giáo án được thiết kế cho 18 tuần (4,5 tháng). Giáo án bắt đầu với tổng cự ly chạy khoảng 27km/tuần và tăng lên tối đa 75km ở tuần thứ 15 trước khi bắt đầu giảm xuống. Dù 75km nghe có vẻ nhiều, nhưng nên nhớ bạn sẽ bắt đầu tăng số km chạy một cách từ từ, và chỉ chạm tới mốc 75km sau hơn 4 tháng. Chừng đó thời gian đủ để bạn tích lũy sức bền và độ dẻo dai. Hơn nữa, nên nhớ là buổi chạy dài nhất của giáo án này cũng chỉ dài 26km, thay vì 30-32km như nhiều giáo án truyền thống.
Một số lưu ý khi sử dụng giáo án
- Pace 10k là pace nhanh nhất bạn có thể chạy trong 10km
- Pace Marathon là pace Marathon mục tiêu của bạn (không phải là pace bạn đã chạy trong giải marathon trước)
- Pace chạy nhẹ là pace chạy ở mức nhẹ nhàng, thoải mái, có thể nói chuyện được, không bị hụt hơi (xem thêm Chạy như thế nào mới là chạy nhẹ)
- Nếu lỡ bạn cảm thấy mệt mỏi một hôm chạy, hãy giảm pace xuống một chút, hoặc nghỉ hẳn nếu quá mệt. Giáo án này chú trọng vào tính đều đặn và tích lũy km khi tập luyện chứ không phải cố chạy thật nhanh
- “Pace nhanh hơn pace marathon 10 giây” – giả sử bạn chạy marathon ở pace 6:00/km thì nhanh hơn 10s là 5:50/km
Ngoài ra, nếu thấy các giáo án có sẵn trên mạng không thích hợp và muốn có giáo án cho riêng mình, bạn cũng có thể liên hệ với Ban Huấn Luyện BoiDapChay để được các HLV tư vấn và cung cấp giáo án phù hợp khả năng, lịch làm việc của mình nhé. Đăng ký tại: https://boidapchay.com/coaching-confirmation/
Giáo án
Ấn vào ảnh để phóng to
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3
