Trong hoàn cảnh giãn cách xã hội do dịch bệnh COVID-19, máy chạy bộ trong nhà (Treadmill) là một giải pháp hiệu quả để duy trì sức bền và thể lực cho runner. Tuy nhiên, dù muốn hay không, chạy bộ trên treadmill dễ mang lại cảm giác chán nản do không gian tù túng và cảnh vật không thay đổi. Nếu bạn rơi vào tình trạng này, các bài tập dưới đây sẽ giúp mang lại trải nghiệm thoải mái hơn khi chạy, đồng thời giúp bạn cải thiện tốc độ cũng như thể lực.
Bài tập 1: “Ếch Luộc”
Có một câu chuyện kể rằng, khi làm món ếch luộc, ếch sẽ lập tức nhảy khỏi nồi nếu nước đang sôi. Ngược lại, khi bạn cho ếch vào nồi khi nước ấm và tăng nhiệt độ từ từ, con ếch sẽ không nhận ra sự thay đổi cho đến khi quá muộn.
Bài tập “ếch luộc” mô phỏng câu chuyện trên nhưng kết quả theo một chiều hướng tích cực hơn khi cơ thể bạn tập làm quen dần với tốc độ cao mà không cảm thấy sốc. Hãy bắt đầu chạy thả lỏng trong 10 phút, sau đó chạy nhanh hơn 3-7 giây/km và liên tục thay đổi pace mỗi 3 phút.
Để tăng độ khó cho bài tập này, bạn cũng có thể tăng độ dốc của treadmill khi tăng tốc độ. Đây là một bài tập cực kì hiệu quả cho các cự li dài như half-marathon hay marathon vì bạn được tạo điều kiện phải chạy nhanh hơn khi cơ thể đã bắt đầu thấm mệt. Điều này mô phỏng những km cuối của cự li marathon, khi mà cơ bắp bắt đầu biểu tình nhưng bạn vẫn phải cố gắng để có được thành tích mong muốn.
Bài tập 2: Fartlek
Bạn có thể chuẩn bị sẵn một danh sách 60 bài nhạc, mỗi bài dài một phút và chạy theo danh sách này, với tốc độ thay đổi liên tục sau mỗi một phút. Fartlek là bài tập nổi tiếng có xuất xứ từ Thụy Điển (có nghĩa là trò chơi tốc độ).
Để tập bài này, bạn chạy khởi động nhẹ nhàng trong 10 phút. Sau đó, thay đổi pace từ nhẹ nhàng đến nhanh sau mỗi một phút. Bạn có thể tự quyết định pace nhanh chậm, miễn là luôn có sự thay đổi liên tục.
Theo như tên gọi, bài tập fartlek giúp cơ thể chúng ta làm quen với những tốc độ khác nhau. Trong một giải đấu, đây là điều cần thiết vì đôi khi bạn cần chạy chậm lại để bảo toàn năng lượng cho những chặng phải bung sức. Không chỉ thế, khi tập bài này trên treadmill, bạn còn được nghe 60 bản nhạc khác nhau!
Bài tập 3: Chạy theo bài nhạc
Đây là một bài tập ở mức độ khó, dành cho những runner muốn cải thiện tốc độ nhưng có ít thời gian. Để bắt đầu, bạn chọn một danh sách nhạc với 10 bài, mỗi bài dài khoảng 3 phút. Nửa số bài hát có nhịp điệu nhanh và rộn ràng, và nửa còn lại có giai điệu nhẹ nhàng.
Sau khi khởi động với 10 phút chạy nhẹ nhàng thư giãn, bạn chọn chế độ chơi nhạc ngẫu nhiên (shuffle play) và bắt đầu bài tập chính. Bạn sẽ phải chạy nhanh khi nhạc sôi động và giảm tốc độ đối với những giai điệu nhẹ nhàng. Tuy nghe có vẻ đơn giản nhưng đây là một bài tập khá thử thách vì với chế độ chơi nhạc ngẫy nhiên, đôi khi bạn phải chạy 3-4 bài nhanh liên tục, do đó chúng ta cần phải kiểm soát pace một cách cẩn thận để có thể chắc chắn chạy được hết 10 bài hát.
Bạn có thể chọn các pace sau khi chạy.
Chạy nhanh:
- Pace chạy Half Marathon
- Tempo hoặc nhanh hơn pace Half Marathon một chút
- Pace 10K (pace nhanh nhất có thể chạy được trong 10km)
Chạy chậm:
- Chậm hơn marathon
- Marathon
Bài tập này tạo điền kiện cho cơ thể cũng như tâm lý chúng ta có thể thích ứng với những điều kiện và pace chạy khác nhau. Đối với bài tập truyền thống, chúng ta thường biết trước bài tập sẽ như thế nào, nhưng thực tế khó ai có thể đoán trước khi nào gió sẽ thổi mạnh, hoặc ngọn đồi tiếp theo sẽ bất chợt đến lúc nào. Khi cơ thể học được cách kiểm soát các tình huống khó đoán, chúng ta sẽ thích ứng tốt và chạy nhanh hơn.
Tuy chạy trên treadmill nhìn chung không hào hứng bằng việc chạy bên ngoài, nhưng những bài tập trên treadmill được thiết kế khoa học và sáng tạo sẽ giúp bạn cải thiện thành tích và quan trọng là không nhàm chán như bạn tưởng.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhân viên bán bột giặt, hạt nêm. Vận động viên phong trào chạy trail và triathlon ham vui. Thích ăn mì ramen và uống cà phê đen không đường.
Hi Minh,
Blog của bạn rất đáng để đọc về chạy bộ.
Chúc bạn thành công nhé!