(Lời dẫn của BoiDapChay) Tác giả bài viết là một VĐV triathlon trẻ đầy nhiệt huyết và quyết tâm. Trịnh Hồng Minh đã từng tham gia Ironman 70.3 Vietnam năm 2016 và xếp trong top 5 VĐV Việt Nam. Lần này, anh ấy quyết định chinh phục thử thách Ironman 140.6 tại Langkawi (Malaysia) tháng 11 tới.

—————————————————

Quãng đường và thời gian cho cự ly 146.0 dặm trong Ironman cũng như một cự ly ultra marathon vậy: bạn có rất nhiều thứ phải chuẩn bị, bao gồm chiến thuật phân phối thể lực cho 3 môn bơi-đạp-chạy và kể cả chiến thuật nạp năng lượng.

Trong bài này tôi xin chia sẻ cách phân phối thể lực cho cự ly 140.6 được kênh GTN chia sẻ khá lâu rồi trên Youtube.

Cá nhân tôi từng gặp, và tôi cũng thấy nhiều bạn bè gặp phải đó chính là việc kiệt sức và phần chạy không thật sự tốt. Năng lượng bị bào mòn do phân phối thể lực không hợp lý, không nạp đủ năng lượng trong phần đạp xe, dẫn đến phần chạy thất bại phải lết bộ.

1. SWIM – BƠI

Về dinh dưỡng cho phần bơi, tôi dự định:

  • 45 phút trước race: 1 gói gel hoặc 1 protein bar
  • 15 phút trước race: 1 gói gel cafein
  • Langkawi sẽ bơi 2 loops, tôi sẽ bỏ sẵn 2 gói gel trong tri-suit. Xong loop 1 lên bờ, tôi sẽ dùng 1 gel. Xong loop 2, trong T1 tôi dùng gói còn lại.

Với quãng đường 3.8km bơi, thông thường một VĐV trung bình được khuyên nên bơi tầm 60-70% mức HR tối đa. Đối với tôi, tôi sẽ cố duy trì ở mức 60% mức độ cố gắng (RPE – Rating of Perceived Effort). Mức này nghĩa là cảm nhận cơ thể thật thoải mái, tôi có thể bơi ếch khi rẽ hoặc sighting. Thay vì cố bơi nhanh thì tôi sẽ cố sighting chuẩn để không bị “lạc trôi” quá nhiều.

2. BIKE – ĐẠP

Về dinh dưỡng, tôi chuẩn bị khoảng 10 – 12gel cho phần đạp. Viên muối salt stick tôi dùng khoảng 15 – 20 viên. Theo cảm nhận cá nhân tôi, tôi sẽ bổ sung khoảng 100 – 120cal/30’. Cứ 30 phút tôi sẽ dùng 1gel. Muối tôi cũng chia đều như vậy.

Tôi dùng túi gắn trên xe để đựng gel + muối. Giày đạp gắn sẵn trên pedal, mũ bảo hiểm đặt ngửa trên handle bar, kính đạp đặt bên trong (như vậy sẽ bảo đảm không bị quên một món nào trong trạm chuyển tiếp).

Ngoài ra, trong Bike bag đặt tại transition T1, tôi sẽ chuẩn bị sẵn khoảng 2 – 3 protein bar. Khi bơi lên, tôi lấy và cho vào túi tri-suit, bỏ lại kính bơi + mũ bơi và túi, thả vào thùng của BTC.

Các VĐV chuyên nghiệp thường nói: hãy tưởng tượng trong đầu phần chuyển tiếp của bạn và thực hành. Nói vậy nghĩa là sao? Theo lời khuyên đó, tôi tính khi tới vị trí xe của mình, tôi sẽ lần lượt đeo kính – đội mũ – nhấc xe khỏi rack – đẩy xe chạy ra khỏi T1, flying mount (kỹ thuật nhảy lên xe khi vẫn đang đẩy xe chạy) và quay dẻo đến khi xe thăng bằng. Cho lần lượt từng chân vào giày cá.

Phân phối sức bằng lực đạp

Bike2

Bảng phân phối lực đạp tùy theo khả năng/target của bạn

Mức độ gắng sức cho phần đạp, tôi dự định sẽ đạp ở mức 65 – 70% FTP, khoảng 130 – 135Watt.

Phân phối bằng nhịp tim

Bike3

Bảng phân phối nhịp tim tùy theo khả năng/target của bạn

Đối với ai không có power meter (máy đo lực đạp), bạn cũng có thể dùng nhịp tim (mặc dù không hoàn toàn chính xác). Tôi dự định sẽ đạp ở mức nhịp tim khoảng 135bpm – 140bpm

Việc duy trì và bổ sung năng lượng trên xe sẽ quyết định phần chạy rất lớn. Nên tôi sẽ ưu tiên đúng giờ để nạp gel + muối.

Ngoài ra, ở Langkawi sẽ có một trạm special bag để gửi túi đồ tại đó. Tôi đang cân nhắc về một chút đồ ăn mặn như là một chút xôi, sanwich hoặc gì đó tương tự. Đồng thời back-up khoảng 3 – 5 gói gel phòng trường hợp bị rơi mất gel vì đường Langkawi khá xấu. Trong trường hợp xấu nhất này, chỉ mong hoàn thành thôi.

3. RUN – CHẠY

Phần chạy là phần mà ai cũng biết rồi, nếu xấu nhất thì “lê lết” vẫn về đích. Nhưng tính tôi thì ai cũng hiểu, tôi tới đây để cố gắng chứ không muốn “lê lết” sau hơn hàng tháng trời, hàng trăm giờ, hàng ngàn kilomet tập luyện.

Về dinh dưỡng, tôi dùng 6 – 8 gói gel cho phần chạy + 10 viên muối (cho vào túi ziplock nhỏ). Tất cả tôi cho vào một túi nilon, được bỏ vào Run Bag. Vớ được lộn ngược, bôi vaselin và để đúng chân trái-phải cùng với giày trong Run Bag. Giày sẽ sử dụng lock lace, là loại dây giày đàn hồi, chỉ cần xỏ chân vào giày và tự động dây sẽ bám chắc vào chân nhưng vẫn đảm bảo dễ chịu.

Sau khi hoàn thành phần đạp, tôi sẽ bỏ hết tất cả đồ trên xe đạp, chạy thẳng tới transition T2. Lấy túi Run Bag, đi vớ, xỏ chân vào giày. Xuất phát chạy, lấy túi nilon chứa tất cả gel + muối, vừa chạy ra khỏi T2, vừa bỏ vào túi của tri-suit.

GTN khuyên VĐV nên giữ mức nhịp tim bằng 65-70% nhịp tim tối đa trong phần chạy 42km trong một cuộc thi Ironman, hoặc tương đương với mức RPE 4/10 (mức độ nhẹ nhàng, có thể vừa chạy vừa nói chuyện). Áp dụng lời khuyên đó, tôi sẽ duy trì HR quanh 140bpm – 145bpm. Không húng hắng trẻ trâu. Mọi việc cứ để cơ thể điều chỉnh. Đến 10km cuối phấn đấu không đi bộ, và sẽ chiến đấu vì tôi muốn cầm lá cờ của NewbornsVietnam cùng logo trên tri-suit bước qua vạch đích.

Xin đừng gọi tôi là “ironman” khi mà tôi chưa hoàn thành được cự ly 140.6 sắp tới. Không phải tôi không thích được gọi mình như vậy, nhưng chỉ cần tôi là VĐV ba môn phối hợp “triathlete” thôi. Với tôi, được gọi “You’re an Ironman” tại vạch đích là một niềm kiêu hãnh. Vậy nên hãy xin giữ sự tôn trọng đó cho những người đã hoàn thành !

Và một điều nữa, xin hãy đồng hành với tôi. Tôi sẽ chia sẻ thật nhiều trong hữu hạn hiểu biết của mình cho những người mới tập về những thứ tôi tích lũy để tập luyện, chuẩn bị và thi đấu.

Nếu bạn thấy có ích cho mình, và muốn cổ vũ cho tôi xin hãy ủng hộ NewbornsVietnam và tiếp thêm động lực cho tôi bằng cách:

– Ủng hộ Newborns trực tiếp tại link kêu gọi của tôi, yên tâm tiền của bạn sẽ chuyển trực tiếp tới NewbornVietnam nhé:

https://www.justgiving.com/fundraising/trinhhongminh

– Ủng hộ bằng ZaloPay hoặc MoMo: Mở tài khoản và quét mã QR

ZaloPay

Ví MoMo

– Quyên góp qua tài khoản ngân hàng của Newborns Vietnam
Số tài khoản: 0041000157982
Tên người nhận: Newborns Vietnam
Ngân hàng: Vietcombank – Chi nhánh Đà Nẵng
Cú pháp chuyển: “Support Minh – Ironman Langkawi”

Cảm ơn và hẹn các bạn bài viết tiếp theo !

Trịnh Hồng Minh

Nhiều người thích đọc

Chuyên gia chém gió vô căn cứ, học thuyết vũ trụ tự đặt ra

Không chịu trách nhiệm trước mọi hậu quả nếu các bạn áp dụng 😀

Tập luyện ba môn phối hợp được 2 năm, thành tích tự phong dù chỉ mới tham gia Ironman 70.3 Vietnam 2017:

  • Top 5 Việt Nam
  • 2nd Nhóm tuổi 25 – 29
  • Đạt chuẩn đi Vô địch Thế giới 70.3 năm 2017 nhưng nghèo quá nên thôi ở nhà

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn