Okay, hôm nay tôi chém tiếp về một chủ đề mà khá nhiều anh chị em trong chúng ta quan tâm. Đó là dinh dưỡng. Và tôi chỉ nói một phần trong dinh dưỡng, đó là protein.
Nhưng trước khi bắt đầu, tôi xin nhấn mạnh là những thứ tôi chia sẻ ở đây hoàn toàn ở mức độ cá nhân. Các bạn có thể thử làm theo hoặc chia sẻ những kinh nghiệm mới để chúng ta cùng học hỏi.
Nhiều người nghĩ bột whey protein, recoverite, BCCA “không hợp mốt” cho những môn đường trường mà chỉ thích hợp với dân tập gym. Tuy nhiên, chúng ta nhìn lại một chút sẽ thấy nhé, các “elite” trong cộng đồng thấp thoáng đâu đó sẽ thấy họ sử dụng protein trong chế độ dinh dưỡng của họ.
Thiếu protein thì không có endurance đâu !
Hãy nghĩ lại mà xem, các bạn có cảm thấy cơ thể đau nhức, cơ bắp như tan nát sau những bài tập nặng, tập dài? Nhưng đoạn cuối của các bài tập hay race cơ thể luôn trong trạng thái rã rời? Tất nhiên, đó là vẻ đẹp của tập luyện. Nhưng với trình độ của chúng ta, những người chơi phong trào thì đó có phải là điều tất yếu? Chúng ta có thể làm gì để cải thiện, để thành tích tốt hơn với một cơ thể ít đau đớn hơn?
Câu trả lời là dinh dưỡng.
Quay lại với chủ đề dinh dưỡng, người chơi phong trào chúng ta thường nghe và nói về carb. Nào là load carb cho race, rủ nhau đi ăn vui vẻ biết bao nhiêu.
Để cải thiện thành thích thì đâu đó lại có người gợi ý giảm cân, low carb để nhẹ hơn sẽ chạy nhanh hơn. Điều đó không sai, nhưng đừng để cơ thể bạn gục ngã khi ép nó phải nhịn quá nhiều nhé.
Hôm nay, tôi nói về protein, một thứ thường ít được nhắc đến hơn là carb. Ít nhất là đối với phong trào chạy bộ hay triathlon, protein không phổ biến như trong giới Gymer.
Vài thông tin thú vị về protein:
- Protein không thể thiếu với bất kỳ ai. Protein lại càng cần thiết cho những người vận động thể thao, giúp hồi phục cơ bắp bị tổn thương sau các buổi tập. Cơ bắp của bạn sẽ nhanh chóng phục hồi, và sẽ mạnh mẽ hơn theo thời gian tập luyện nếu được bổ sung protein đầy đủ.
- Protein cần thiết cho sự hình thành hemoglobin, đồng thời mang oxy đến cung cấp cho cơ bắp.
- Protein khi tiêu hóa sẽ phân hủy thành amino acid, lưu trữ được và sẽ sử dụng khi lượng carbohydrate của bạn bị giảm sút.
- BCCA (các chuỗi amino acid) giúp tổng hợp và hồi phục cơ bắp bị tổn thương trong quá trình tập luyện.
- Mỗi ngày, với mức độ tập luyện trung bình như chúng ta sẽ cần khoảng 1.2gam – 1.4gam protein/1kg cân nặng. Ví dụ tôi nặng 60kg thì cần khoảng 75gam – 80gam protein mỗi ngày.
- Theo nghiên cứu “Protein and Exercise Update” đăng trên Medicine and Science in Sports and Exercise (1987) thì khi hoạt động cường độ cao trong thời gian dài (2-3 giờ), cơ thể sẽ lấy năng lượng từ protein từ amino acid trong cơ. Vì vậy bạn cẩn bồ sung lượng protein này, nhất là sau khi tập nặng. Có chuyên gia khuyên bổ sung protein ngay trong khi tập hoặc race, với một số người, điều đó có thể dẫn đến đau bụng và có thể DNF. Vì vậy, có lẽ một lựa chọn nữa là bỏ sung protein ngay lập tức sau các bài tập nặng (như chạy dài, bài “đập gạch” brick trong triathon). Các bạn có thể đọc phía dưới để hiểu cụ thể hơn nạp protein bao nhiêu và như thế nào.
Vậy tôi có thể nạp protein từ những nguồn nào?
Như tôi, một người độc thân, không có gia đình ở gần, ăn cơm hàng quán. Việc để có được một khẩu phần ăn đúng giờ đã là xa xỉ rồi chứ đừng nói là tạm đủ dưỡng chất. Cũng một phần là do tôi làm biếng thôi 😀
Nhưng tôi tin, việc này không chỉ xảy ra với riêng tôi. Chúng ta chủ yếu từ các vùng quê, lên những thành phố lớn để làm việc, học tập. Và việc có thể ăn uống đầy đủ như việc ở cùng bố mẹ là không khả thi. Nhưng vài gợi ý sau để các bạn có thể thử áp dụng cho bản thân xem sao:
- Sữa: Đơn giản và dễ nhất để bù lượng protein cần thiết cho cơ thể là sữa. Tuy nhiên uống nhiều sữa bò quá cũng không tốt (có nhiều nghiên cứu về mối liên quan giữa sữa và ung thư tuyến tiền liệt), nhất là những người bị dị ứng. HIện nay phổ biến hơn là sữa đậu nành hoặc sữa từ các loại hạt (hạnh nhân, óc chó v.v..)
- Các loại đậu hạt, bột đậu: Khá rẻ và dễ chế biến. Ra hàng mua bột ngũ cốc rang xay, mỗi lần ăn thì cho vào bình lắc, cho nước nóng lắc đều. Có thể mix thêm sữa, đường…bất cứ gì bạn thích. Miễn đừng để anh Tào ghé thăm. Chỉ số protein trong các loại đậu cho các bạn tham khảo: Đậu đen 21-24.2g/100gam, đậu tây (kidney beans) 24g/100gam
- Chỉ số protein trong thịt: Thịt bò 25g/100gam, ưc gà 31g/100gam. Thịt bò thì xa xỉ nhỉ? Ức gà thì rẻ hơn nhiều. Vô siêu thị, mua ức hoặc đùi gà về hấp hoặc áp chảo. Ngon hơn cơm bụi nhiều lắm. Ngoài ra nhiều nghiên cứu cũng khuyên bớt ăn thịt đỏ (thịt bò, lợn v.v..) và ăn thịt trắng (gà, cá) để giảm nguy cơ ung thư. Một tuần ăn thịt đỏ 1-2 lần là phù hợp để bổ sung chất sắt
- Cá các loại khoảng 16g – 20g/100gam. Ngoài ra cá thì có thêm omega3 là chất béo không no, có lợi cho tim mạch nữa.
- Trứng có khoảng 13g mỗi quả. Vậy nếu ăn mỗi trứng thì tôi cần khoảng 5 quả mỗi ngày. Hức, nghĩ đến ăn quanh năm vầy chắc chết.
- Các loại hạt ăn dặm có từ 15-21gam/100gam (hạnh nhân – 21g, óc chó – 15g). Nhưng loại này đắt đỏ lắm 😀
Nói chung đây là những loại thực phẩm mà tôi ăn hàng ngày. Kể cả đi ăn cơm bụi hàng ngày thì vẫn có thể ăn bổ sung tạm đủ lượng protein cơ thể cần.
Hiện tại, tôi đang được hỗ trợ và sẽ chuyển sang sử dụng thêm bột whey protein. Rất tiện lợi và hàm lượng cao, dễ hấp thu. Tôi cũng cần hướng dẫn thêm từ các bạn chuyên về dinh dưỡng bên đó hỗ trợ thêm.
Thời gian nào bổ sung protein:
Không chỉ protein mà là năng lượng nói chung. Trước đây tôi không ăn trước khi tập. Và kết quả là trong lúc tập và sau khi tập thì đói hoa mắt. Nên bây giờ tôi thường ăn trước khi tập từ 1 – 2 tiếng. Gợi ý từ các thông tin dinh dưỡng là:
- Đối với các bài tập dài, bạn nên nạp protein và carb ở tỉ lệ 1:4 tối thiểu 1 tiếng (tốt nhất 75 phút – 2h) trước khi tập luyện. Tỷ lệ đó tính ra vào khoảng 35gr carb với 8-10gr protein. Số lượng carb có thể dao động một chút trong khoảng 30-50gr carb và protein từ 8 tới 10gr.
- Trong 30 phút tới một giờ sau buổi tập, bổ sung ngay lượng protein còn lại cần thiết cho cơ thể trong ngày.
Còn trong quá trình tập hoặc race thì sao?
Tôi đã thử nghiệm uống thêm sữa và sữa đậu nành trong lúc tập và trong các bài đạp dài trên 100km. Kết quả là cảm giác đói ít hơn, và giai đoạn cuối của bài tập không bị cảm giác tụt năng lượng như khi chỉ nạp nước và điện giải hay protein bar ít ỏi.
Thời gian tiếp theo tôi sẽ sử dụng bột protein thử nghiệm dần để tìm lượng phù hợp cho quá trình tập luyện. Điều này tôi đã thấy anh Thanh Lâm và Vy sử dụng trong một thời gian dài lâu nay, và được tổng kết trong bài Dinh Dưỡng Hàng Ngày. Chắc hẳn điều đó hiệu quả, bởi nhìn vào thành tích của cặp đôi này thì ai cũng ngưỡng mộ cả.
Cuối cùng, đây là những kiến thức tôi tự đúc rút ra trong quá trình tập luyện, chuẩn bị cho giải Ironman Malaysia 2018 tại Langkawi vào tháng 11 này.
Với tôi, việc được tập luyện và tự tìm cho bản thân những thứ kiến thức “vô bổ” này là một điều thú vị của triathlon.
Trong bài viết này, tôi có tham khảo kiến thức từ TrainingPeaks, Hammer Nutrition và các tài liệu về dinh dưỡng dành cho thể thao sức bền khác.
Chúc các bạn tập luyện vui vẻ, khỏe mạnh. Race thì luôn có PB.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Chuyên gia chém gió vô căn cứ, học thuyết vũ trụ tự đặt ra
Không chịu trách nhiệm trước mọi hậu quả nếu các bạn áp dụng 😀
Tập luyện ba môn phối hợp được 2 năm, thành tích tự phong dù chỉ mới tham gia Ironman 70.3 Vietnam 2017:
- Top 5 Việt Nam
- 2nd Nhóm tuổi 25 – 29
- Đạt chuẩn đi Vô địch Thế giới 70.3 năm 2017 nhưng nghèo quá nên thôi ở nhà
