(lời dẫn của dịch giả) Trong phần Cơ bản cho chạy bộ : Tập đúng cách, tác giả đã đề cập tới nhiều nội dung cơ bản để giúp bạn nhấc mông từ giường ra đường. Trong phần 2 này, chúng ta sẽ tìm hiểu sâu hơn một chút để giúp bạn chạy được lâu hơn mà không gục ngã.

Nạp năng lượng
Những gì bạn nạp vào cơ thể cũng quan trọng như những gì bạn mặc khi chạy. Hãy chú ý đến thực phẩm và năng lượng như là một dụng cụ quan trọng của bạn.

Ăn gì?
Hãy nắm bàn tay lại. Đó là kích thước những gì bạn cần ăn trước và sau khi chạy. Nó chỉ nên là 1 món khai vị, chứ không phải là 1 bữa ăn hoành tráng. Bữa ăn nhẹ này cần bao gồm carbs với một ít chất đạm (protein), theo Leslie Bonci – giám đốc dinh dưỡng thể thao tại Đại học Y Dược Pittsburgh đồng thời là một chuyên gia dinh dưỡng thể thao. Bánh mì sandwich quết bơ đậu phộng là một lựa chọn tuyệt vời, đáp ứng đủ điều kiện trên. Nhưng bạn chỉ nên ăn một nửa bánh sandwich một tiếng đồng hồ trước khi chạy và nửa còn lại sau khi chạy. Sữa sô cô la ít béo cũng là 1 cách rất tốt để nạp năng lượng.

Ăn khi nào
“Một trong những sai lầm lớn nhất của runner, nhất là những bạn mong muốn giảm cân bằng chạy bộ, là không ăn uống gì cả trước khi chạy. Điều này dẫn đến việc cơ thể cạn kiệt năng lượng và bạn không thể tiếp tục bài chạy của mình”, theo bà Bonci. Hãy cố gắng ăn 1 tiếng đồng hồ trước khi chạy để vừa nạp đủ năng lượng lại tránh tình trạng bị sóc hông, đau bụng.

Sau khi đã chạy xong, hãy tranh thủ ăn trong khoảng 15 phút để cơ thể có thể nhanh chóng tạo ra glycogen và hỗ trợ cho giai đoạn phục hồi nhanh hơn. Thói quen này sẽ giúp giảm đi tình trạng cơ bắp bị mệt mỏi. Nên nhớ rằng, bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện không thể thay thế cho bữa ăn chính của bạn. Bạn vẫn phải giữ bữa sáng, trưa và tối như thường lệ, đồng nghĩa với việc ăn ít nhất 5 bữa 1 ngày. “Một khi bạn là người chơi thể thao thì 3 bữa ăn một ngày sẽ không đủ để bù đắp năng lượng.”, bà Bonci.

Giải khát
Đừng bao giờ để rơi vào tình trạng khát nước, tuy nhiên, cũng không nên uống nhiều quá.

Nước
Bù nước là nỗi lo muôn thuở của những người mới tập chạy. Lời khuyên duy nhất của tôi là: Cứ uống mỗi khi khát nước. Hãy cầm theo bên mình một chai nước nho nhỏ vừa tay và uống khi cảm thấy khát. Ngoài ra, bạn có thể chọn đường chạy quanh khu vực có bán nước.

Nước điện giải
Điện giải là những chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, ví dụ như muối là 1 trong những chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể mà bạn có thể mất đi trong lúc chạy do đổ mồ hôi. Nước điện giải có thể giúp thay thế những chất này trong cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên xem xét để lượng nước điện giải phải phù hợp với độ dài của bài tập của mình, theo lời bác sĩ Jordan Metzl – bác sĩ thể thao của Bệnh viện Phẫu Thuật Đặc Biệt New York đồng thời là một vận động viên chạy marathon. “Nếu bạn chạy ít hơn 1 tiếng thì chỉ cần nạp nước là đủ.” Chỉ sau khi chạy 1 tiếng đồng hồ, cơ thể mới bắt đầu mất đi những dưỡng chất cần thiết. Lúc này, bạn có thể uống những hớp nước điện giải nhỏ là vừa đủ để tiếp tục. Nước điện giải thường cũng chứa rất nhiều đường, nếu uống nhiều quá cũng sẽ không có lợi cho sức khỏe. Thế nên hãy để dành nước điện giải cho những buổi chạy dài, còn đối với những buổi chạy ngắn hơn 1 tiếng thì nước lọc sẽ là lựa chọn tốt nhất.

Uống quá nhiều nước
Điều này hoàn toàn có thể xảy ra. Ta nên tránh uống quá nhiều nước trước khi chạy. Nó sẽ không làm bạn bớt khát hay bớt nóng khi chạy đâu. Nhiều người còn có suy nghĩ là khi chạy trời nắng thì chỉ cần uống thật nhiều nước ngay trước khi chạy sẽ giảm nguy cơ sốc nhiệt. Sự thật là tình trạng sốc nhiệt và những hệ quả của tình trạng sốc nhiệt chỉ đến khi bạn đã quá gắng sức trong lúc chạy, dĩ nhiên là trong điều kiện thời tiết quá nóng khiến cơ thể không kịp thời hạ nhiệt. Việc uống quá nhiều nước sẽ dẫn đến tình trạng tồi tệ không kém việc uống thiếu nước, do đó hãy nhớ là chỉ nên bù nước vừa đủ.

Chạy bộ để giảm cân
Chạy bộ là một cách tuyệt vời để có một lối sống khỏe mạnh và 1 cơ thể gọn nhẹ, tuy nhiên, không phải ai cũng giảm cân thành công nhờ chạy bộ. Dưới đây là 1 số bí quyết để bạn có 1 vóc dáng thon gọn, khỏe khoắn:

Tùy vào cân nặng mỗi người nhưng trung bình cứ chạy bộ được 1.5km bạn sẽ đốt được khoảng 100 calo. Điều đó không có nghĩa là cứ chạy 50 km là sẽ giảm nửa kg vì chạy càng dài sẽ làm cho bạn càng đói, khả năng là sẽ “ăn bù” nhiều hơn. Thay vào đó, độ nặng của bài chạy, ví dụ như chạy dốc, chạy đồi sẽ làm tăng lượng calo mà cơ thể đốt để chuyển hóa năng lượng. Những bài tập này cũng sẽ làm bạn mệt hơn và ngủ nhiều hơn. Sau 1 thời gian, bạn sẽ thấy mình giảm cân hiệu quả hơn. Dĩ nhiên, bạn cần phải kết hợp với một khẩu phần ăn cân bằng và vừa đủ cho số lượng calo mất đi trong bài chạy của mình.

Bạn có thể đọc thêm bài Giảm cân bằng tập chạy để hiểu rõ hơn làm sao chạy để giảm cân hiệu quả.

Giảm tránh chấn thương
Điều tồi tệ nhất của chạy bộ, hoặc bất cứ bộ môn thể thao nào, là cảm giác đau đớn toàn thân trước, trong và sau khi tập. Đừng để những cảm giác này làm nản lòng! Hãy tham khảo một số chia sẻ dưới đây để bạn có thể tập luyện 1 cách hiệu quả nhưng lại ít đau đớn nhất.

Giãn cơ
Bạn không cần phí thời gian ngồi rạp xuống để giãn người hết cỡ tới khi tay chạm ngón chân hoặc kéo ngược chân để giãn cơ đùi. Mặc dù đã có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng “giãn cơ tĩnh” (nắm tay / chân trong vài giây ở tư thế tĩnh) có thể giúp giảm tránh những chấn thương cơ bắp nghiêm trọng như rách cơ; thực tế là những loại chấn thương này khá hiếm nếu bạn chỉ chạy bộ nhẹ nhàng duy trì lối sống khỏe mạnh. Hơn thế nữa, nếu giãn cơ quá lâu, cơ bắp của ta sẽ trở nên kém mạnh mẽ hơn.
Thay vào đó, hãy thử những bài tập “giãn cơ động”, giúp làm nóng cơ bắp qua những chuyển động lặp lại. Những bài giãn cơ động rất tốt cho runner gồm có squats, lunges hoặc drill như dùng gót đá chạm mông.

Ví dụ động tác squats

Dĩ nhiên đây cũng chỉ là kinh nghiệm được chia sẻ bởi những vận động viên chuyên nghiệp, hiện chưa có 1 nghiên cứu chuyên sâu nào chứng minh rằng những bài giãn cơ động sẽ giúp phòng tránh chấn thương.
Vậy điều duy nhất bạn nên nhớ là: nếu bạn thích cảm giác giãn cơ thì hãy cứ tiếp tục chu trình đó. Chỉ cần là bạn không kéo căng cơ và để yên quá lâu vì sẽ có thể làm cơ mỏi hơn khi chạy. Còn nếu bạn không có đủ thời gian để giãn cơ hoặc làm nóng cơ thể trước khi chạy thì cũng không nên quá lo lắng đâu.

Giảm đau xóc hông
Những ai mới bắt đầu chạy bộ đều hay gặp phải tình trạng đau xóc hông đột ngột trong lúc đang chạy ngon trớn. Thật là 1 cảm giác vô cùng khó chịu. Những runner chạy với tư thế gù lưng sẽ dễ bị đau xóc hông hoặc đau bụng. Khi bạn cảm thấy hông hoặc bụng bắt đầu tức tức có nghĩa là cơn đau xóc hông sắp đến; lúc này hãy hít thở thật sâu, chậm và cố gắng chạy thẳng lưng lên.
Mặc dù xóc hông là triệu chứng thường thấy nhất ở runner, thỉnh thoảng cơn đau sẽ kéo lên tận vai. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài hơn vài phút ngay cả khi bạn đã giảm tốc độ, nhất là nếu vị trí cơn đau thiên về phía bên trái, nó có thể là một triệu chứng của một tình trạng nguy hiểm hơn như là nhồi máu cơ tim. Lúc này, hãy cẩn thận và tư vấn bác sĩ của bạn.


Chuột rút
Chuột rút trong thể thao là hệ quả của việc “quá phấn khích của các đuôi dây thần kinh”, có thể là do bị quá tải. Nghiên cứu về những vận động viên chơi 3 môn phối hợp, hoặc runner chạy ultra-marathon cho thấy là tình trạng chuột rút thường hay xảy ra nhất đối với những VĐV bắn đi quá nhanh ngay từ lúc bắt đầu, theo 1 tốc độ thường là cao hơn rất nhiều so với tốc độ trong lúc tập luyện, khiến cho cơ bắp đầu hàng. Nghiên cứu này cũng cho thấy những VĐV này thường có tiểu sử bị chuột rút trong quá khứ, khiến ta có thể suy đoán rằng một khi cơ bắp bị chuột rút thì rất dễ bị lại.
May mắn thay, ta hoàn toàn có thể phòng tránh tình trạng bị chuột rút. “Hãy giãn những cơ bắp thường xuyên bị chuột rút”, theo lời Kevin Miller, 1 chuyên gia về thể dục thể thao tại đại học Central Michigan ở Mount Pleasant. Đây là lúc giãn cơ sẽ trở nên khá hữu ích, vì có vẻ như nó sẽ giúp làm xoa dịu sự phấn khích của hệ thống thần kinh kết nối với những cơ bắp đó.
Một cách chữa trị dân gian cũng khá thú vị mà bạn có thể thử là 1 vài ngụm nước ngâm dưa chuột muối.

Bàn chân
Chấn thương thường thấy nhất trong bộ môn chạy bộ đều nằm xung quanh bàn chân ngọc ngà của chúng ta. Cũng dễ hiểu thôi vì khi chạy bộ ta phải dậm bàn chân liên tục xuống nền bê tông trong khoảng thời gian không ngắn, sớm muộn gì chân cũng sẽ bị đau hoặc ảnh hưởng. Mặc dù thế, thực tế là hầu hết các runner tôi biết đều khá là tự hào về những vết phồng rộp, móng chân bầm đen hoặc mất luôn móng vì đây là tàn dư của những bài tập luyện rất dài và khắc nghiệt mà không phải ai cũng làm được. Bên cạnh đó, ngoài việc chọn cho mình 1 đôi giày êm và phù hợp với bàn chân, cộng thêm 1 đôi vớ chất lượng, (tham khảo phần Trang phục phía trên) thì cũng không có cách nào khác để tránh được những kiểu chấn thương này. Tin vui là ngay cả “plantar fasciitis” – 1 tình trạng chấn thương thường gặp nhất – cũng hoàn toàn có thể bị loại bỏ nhờ vào những động tác giãn cơ căn bản.

(Hết)

Bài này được dịch từ New York Times của tác giả Tara Parker-Pope là người sáng lập của Well – một kênh thông tin về sức khỏe cho người tiêu dùng đã đạt được rất nhiều giải thưởng. 

Nhiều người thích đọc

Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3