Hội chứng tập luyện quá tải (Overtraining) xảy ra khá thường xuyên ở các vận động viên đang tập luyện cho 1 giải đấu sắp tới và lỡ vượt quá khả năng phục hồi của cơ thể. Các vận động viên thường có xu hướng tập luyện nhiều thời gian và nặng hơn để có thể cải thiện phong độ. Nhưng nếu không được nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể có thời gian phục hồi, chế độ luyện tập này có thể gây tác dụng ngược và làm giảm hiệu suất rất nhiều.
Một chế độ luyện tập thông minh sẽ có sự cân bằng hợp lý giữa việc đẩy giới hạn và thời gian phục hồi. Tập luyện quá tải kèm theo thời gian phục hồi quá ngắn sẽ dẫn đến cả dấu hiệu về thể chất lẫn tinh thần của hội chứng tập luyện quá tải.
Dấu hiệu và triệu chứng
Dưới đây là những dấu hiệu cảnh báo thường gặp của hội chứng tập luyện quá tải:
- Mệt mỏi, kiệt sức, thiếu năng lượng
- Đau chân nhẹ, mình mẩy đau nhức, ê ẩm
- Đau cơ bắp và xương khớp
- Hiệu suất giảm đột ngột
- Mất ngủ
- Nhức đầu
- Giảm khả năng miễn dịch (tăng số lần bị cảm lạnh và đau họng)
- Giảm khả năng tập luyện dài hoặc cường độ cao
- Khó chịu, cáu kỉnh
- Phiền muộn
- Mất sự hào hứng khi tập luyện hoặc cảm thấy bắt buộc phải hoàn thành bài
- Biếng ăn
- Tăng tỷ lệ chấn thương
Tự chẩn đoán
Có một số cách bạn nên tham khảo để nhận biết mình có đang tập luyện quá sức hay không. Đầu tiên: ghi lại nhịp tim theo thời gian. Hãy theo dõi và ghi nhận lại nhịp tim ở 1 cường độ tập luyện nhất định, kèm theo tốc độ trong suốt quá trình luyện tập của bạn. Nếu tốc độ bắt đầu chậm lại trong khi nhịp tim lúc nghỉ ngơi tăng lên, kèm thêm 1 số triệu chứng khác, bạn có thể đã mắc hội chứng tập luyện quá sức.
Theo dõi nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn mỗi sáng. Bất kỳ sự gia tăng rõ rệt nào có thể cho thấy bạn chưa phục hồi hoàn toàn.
Một cách khác để kiểm tra độ phục hồi là phương pháp kiểm tra nhịp tim cố định được phát triển bởi Heikki Rusko khi làm việc với những người trượt tuyết xuyên núi. Quy trình để thực hiện cách tính này:
- Nằm xuống và nghỉ ngơi thoải mái trong 10 phút cùng một thời điểm mỗi ngày (buổi sáng là tốt nhất)
- Vào phút thứ 10, hãy ghi lại nhịp tim của bạn (nhịp đập mỗi phút)
- Sau đó đứng dậy
- Sau 15 giây, lấy nhịp tim lần thứ hai (nhịp đập mỗi phút)
- Sau 90 giây, lấy nhịp tim lần thứ ba (nhịp đập mỗi phút)
- Sau 120 giây, lấy nhịp tim lần thứ tư (nhịp đập mỗi phút)
Các vận động viên được nghỉ ngơi đầy đủ sẽ cho thấy nhịp tim ổn định giữa các lần đo, nhưng Rusko đã tìm thấy sự gia tăng rõ rệt (khoảng trên 10 nhịp/phút) trong lần đo thứ tư (sau khi đứng dậy 120 giây) của những vận động viên đang theo đà tập luyện quá sức. Sự thay đổi như vậy có thể chỉ ra rằng bạn chưa hồi phục hoàn toàn từ buổi tập trước đó. VĐV cảm thấy mệt mỏi hoặc căng thẳng và có thể cần phải giảm việc tập luyện hay nghỉ ngơi đủ một ngày trước khi thực hiện bài tập khác.
Một nhật ký tập luyện ghi nhận lại bài tập cũng như nhịp tim và cảm giác của cơ thể sau bài tập có thể giúp bạn nhận ra dấu hiệu xuống phong độ cũng như giảm sự hào hứng. Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi ngay lập tức khi cảm thấy mệt mỏi. Bạn cũng có thể hỏi han những người thân của mình – thường họ sẽ là những người đầu tiên ‘lên tiếng’ khi nghĩ rằng bạn đang tập thể dục quá mức!
Mặc dù có rất nhiều phương pháp kiểm tra 1 cách khoa học xem bạn có bị hội chứng tập luyện quá sức hay không, nhưng thước đo hiệu quả và chính xác nhất vẫn là các dấu hiệu thay đổi tâm sinh lý của vận động viên. “Mất hứng tập” (hay còn gọi “bị blue”), trầm cảm, buồn phiền, bực dọc, mệt mỏi, khó chịu là những cảm xúc thường xuất hiện sau một vài ngày tập luyện quá sức.
Cách điều trị
Nếu bạn nghi ngờ mình đã mắc hội chứng tập luyện quá sức, hãy làm những điều sau ngay lập tức:
• Nghỉ ngơi và hồi phục. Giảm hoặc dừng bài tập và cho phép bản thân nghỉ ngơi một vài ngày.
• Bù nước: Uống thật nhiều nước và thay đổi chế độ ăn uống của bạn nếu cần thiết.
• Đi mát-xa (tốt nhất là kiểu mát-xa đặc trị cho những người chơi thể thao). Điều này sẽ đem lại cho bạn sự thư giãn cả về tinh thần lẫn thể chất.
• Đa dạng hóa các môn/bài tập luyện. Điều này giúp vận động viên giải tỏa bớt mệt mỏi hoặc quá sức cục bộ của một số cơ bắp trên cơ thể. Chơi nhiều môn thể thao khác nhau cũng làm giảm bớt căng thẳng về tinh thần của vận động viên.
Trên thị trường hiện nay có quảng cáo rất nhiều các loại sản phẩm giúp phục hồi nhanh chóng: từ bó chân bằng bơm hơi (ví dụ Recovery System, Normatec) giá tầm 1.000-1.500$, súng Theragun (vài trăm đô) tới biện pháp cryotherapy mà CR7 sử dụng (giá nghe đâu khoảng 45.000 euro, với chức năng giảm nhiệt độ tới -200 độ C để đẩy nhanh quá trình hồi phục). Lời khuyên của Boidapchay là: nếu bạn có tiền thì cứ mua, nhưng biện pháp hồi phục thể lực tốt nhất là ngủ và ngủ. Trong khi ngủ, cơ thể chúng ta sẽ tái tạo các sợi cơ bị tác động do quá trình tập luyện. Ngủ đủ sẽ giúp bạn hồi phục thể lực nhanh chóng. Nếu ít ngủ bạn sẽ thấy ngay ảnh hưởng tới việc tập luyện. Ngoài ra, nếu bạn bổ sung thêm protein trước khi đi ngủ thì điều đó cũng giúp cơ thể tái tạo cơ nhanh hơn.
Phòng ngừa
Tựu trung, để đoán biết được về việc tập luyện quá sức là thử thách không nhỏ bởi mỗi vận động viên sẽ có phản ứng khác nhau đối với các chu kỳ tập luyện đề ra. Tuy nhiên, điều quan trọng là huấn luyện viên hoặc vận động viên phải biết cách sắp xếp để các chương trình tập luyện luôn khác biệt, không nhàm chán, và có đầy đủ thời gian nghỉ ngơi phục hồi.
Nếu bạn nhận ra các dấu hiệu cảnh báo về việc tập quá sức, hãy lập tức xem xét lại thói quen tập luyện của mình và điều chỉnh cho phù hợp trước khi ngã bệnh hoặc chấn thương.
Dịch từ tác giả Alex Hutchison (Outside Online)
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3
