Tôi nghĩ việc các HLV và VĐV mở rộng kiến thức của họ bằng cách nghiên cứu các môn thể thao ngoài trọng tâm chính của họ là rất quan trọng. Mặc dù tôi cho rằng tập chạy nghĩa là phải là chạy để tối đa hoá tiềm năng của mình. Nhưng việc các VĐV thử nghiệm các kĩ thuật và phương pháp tập luyện bên ngoài bộ môn chạy có thể giúp các họ mở rộng tầm nhìn và hiểu biết về dinh dưỡng.

Hãy lấy việc chạy bộ và tập thể hình làm ví dụ. Thoạt nhìn chúng ta có thể thấy rằng hai môn thể thao này đối lập nhau như nước và lửa: Một môn thì lấy cụm từ “gầy gò là đẹp” để tôn vinh còn một môn cố gắng “đục đẽo” cơ thể như một nhà điêu khắc. Tuy nhiên tôi tin rằng những VĐV chạy bộ có thể học được một số kinh nghiệm nào đấy từ những kế hoạch tập luyện và chế độ dinh dưỡng được các VĐV thể hình ưa chuộng. Cụ thể hơn đó là cách sử dụng protein “phân lập” (các loại protein khác nhau) để tối đa hóa việc hồi phục.

Những VĐV thể hình là những bậc thầy trong việc bổ sung protein vào đúng những thời điểm tập luyện để cung cấp năng lượng cho cơ bắp và phục hồi sức mạnh – đây là điều mà tất cả các VĐV đều được hưởng lợi. Để hiểu làm thế nào VĐV chạy bộ có thể tận dụng bài học của những VĐV thể hình, trước tiên chúng ta cần phải hiểu cách thức hoạt động của protein để giúp cho cơ bắp phục hồi và ngăn ngừa sự phá hủy cơ bắp. Sử dụng những kiến thức này, chúng ta có thể biết cách bổ sung các loại protein cụ thể vào những thời điểm chính xác trong ngày để giúp đưa sự phục hồi của cơ thể lên mức cao hơn.

Con đường đồng hóa và dị hóa năng lượng

Để tối đa hóa quá trình phục hồi, VĐV chạy bộ cần giữ cho cơ thể của họ ở trạng thái xây dựng cơ bắp (hoặc nói một cách khoa học hơn là trạng thái đồng hóa-anabolic). Như bạn có thể đã biết, việc chạy khiến các cơ bắp bị phá vỡ và từ đó hình thành những vết rách vi mô, sau đó chúng được sửa chữa, phục hồi để trở nên mạnh hơn và nhanh hơn. Đồng hóa là con đường trao đổi chất giúp sửa chữa các sợi cơ này và kích thích tăng trưởng cơ bắp.

Cơ thể cần năng lượng cho quá trình đồng hóa xảy ra. Với một nguồn cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng đầy đủ, cơ thể mới có thể nhanh chóng xây dựng lại cơ bắp và giúp bạn phục hồi nhanh hơn. Tuy nhiên, khi cơ thể bạn không có đủ nhiên liệu để duy trì quá trình đồng hóa, nó bắt đầu phá vỡ cơ bắp để cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết. Quá trình phá vỡ các mô cơ này gọi là dị hóa (catabolic).

Đương nhiên các VĐV thể hình không muốn phá vỡ các mô cơ như trong quá trình dị hóa. Họ bỏ ra hàng giờ trong gym chỉ để xây dựng các khối cơ mà! Do vậy họ dùng rất nhiều thức uống protein, giống như VĐV chạy ăn nhiều kem.

Thật không may rằng hầu hết các VĐV chạy bộ đều sợ rằng việc xây dựng cơ bắp sẽ khiến thân hình của họ trở nên to lớn vì vậy nên họ tránh các chất đinh dưỡng xây dựng cơ bắp như protein. Điều này khiến các VĐV rơi và tình trạng dị hóa vĩnh viễn, việc đó làm cản trở việc phục hồi và không tối đa hóa mức tăng thể lực. (Mức protein phù hợp, không gây tăng cơ ngoài mong muốn với đa số VĐV chạy bộ trong 1 ngày là 1.2-1.7gr protein/kg trọng lượng cơ thể – ND).

Nhưng sự thật là sử dụng protein một cách thông minh và vào đúng thời điểm không làm bạn “bự” hơn. Trong thực tế, nó có thể giúp bạn gầy hơn – chưa kể việc phục hồi nhanh hơn. Vì vậy, dưới đây là hai loại protein chính mà một VĐV chạy bộ nên dùng và nên phối hợp với chế độ ăn uống của bạn để tối đa hóa khả năng phục hồi.

Protein Casein: Trì hoãn quá trình dị hóa

Cơ thể bạn trải qua quá trình dị hóa mỗi đêm. Trong khi bạn ngủ cơ thể của bạn thực sự ăn cơ bắp của bản thân bạn bởi vì bạn đã nhịn ăn suốt một đêm dài. Khi bạn cố gắng phục hôì sau một quá trình tập luyện chăm chỉ hoặc chuẩn bị cho một buổi tập luyện tiếp theo, điều này là không phù hợp.
Để trì hoàn và hạn chế quá trình dị hóa vào ban đêm, bạn cần bổ sung một loại protein chậm tiêu/giải phóng chậm vào chế độ ăn uống để cung cấp cho cơ thể bạn đủ chất dinh dưỡng cho quá trình xây dựng cơ bắp cho suốt một đêm. May mắn thay, những VĐV thể hình đã giúp chúng ta tìm thấy dạng protein tiêu hóa chậm hoàn hảo – casein.

Casein là một loại protein có nguồn gốc từ sữa, nó giải phóng một lượng axit amin ổn định kéo dài trong khoảng thời gian từ 3 đến 4 giờ. Do đó nó là một thực phẩm lý tưởng để sử dụng trước khi đi ngủ. Trong một nghiên cứu, việc tiêu thụ protein casein trước khi đi ngủ sẽ giúp giảm 34% sự phân hủy protein, về bản chất, tiêu thụ protein casein trước khi đi ngủ có thể tăng tốc độ phục hồi của bạn lên 34%.

Whey protein: Khởi động lại quá trình đồng hóa

Ngay cả khi bạn dùng protein- casein trước khi đi ngủ, một số các múi cơ của bạn sẽ vẫn bị phá hủy khi thức dậy – chỉ một phần một phần casein là không đủ để ngăn chặn sự phá vỡ cơ bắp trong 7-9 giờ đồng hồ. Do đó, bạn cần phải dừng quá trình dị hóa càng sớm càng tốt, có nghĩa là bạn nên tiêu thụ một loại protein giải phóng/được hấp thụ nhanh.

Một lần nữa nhờ sự giúp đỡ của những người bạn là VĐV thể hình của chúng ta, chúng tôi đã biết rằng Whey là dạng protein được hấp thụ nhanh nhất. Giống như Casein, Whey cũng là một loại protein có nguồn gốc từ sữa và là cách lý tưởng để nhanh chóng giải phóng một lượng axit amin phục vụ cho các cơ bắp đang bị đói.

Uống Whey protein giúp tạo ra sự gia tăng nồng độ axit amin trong máu trong vòng một giờ, với mức cao nhất là dưới 90 phút . Vì vậy, vào buổi sáng bạn nên tiêu thụ một lượng Whey để ngăn chặn quá trình dị hóa và giữ cho cơ thể của bạn trên con đường xây dựng cơ bắp. Tương tự như vậy, Whey cũng là dạng protein thường được sử dụng trong đồ uống phục hồi vì cơ thể có thể hấp thụ nó rất nhanh.

Đặt protein vào một kế hoạch dinh dưỡng

Bước cuối cùng là kết hợp những gì chúng ta đã học được trên đây từ các VĐV thể hình và áp dụng nó vào cho môn chạy bộ. Nếu bạn thực sự muốn tăng cường khả năng phục hồi sau những ngày tập luyện vất vả nhất, bạn nên xem xét bổ sung dinh dưỡng bằng một vài loại đồ uống có protein.

Tất nhiên, nhiều VĐV chạy bộ nghe thấy từ đồ uống protein thì nghĩ ngay lập tức nghĩ đến việc tăng cân. Tuy nhiên, có một sự khác biệt lớn giữa đồ uống gây tăng cân và đồ uống bổ sung protein. Đồ uống bổ sung Protein chứa lượng calories khoảng 130 calories, tương đương một muỗng bơ đậu phộng. Vì vậy, nếu chỉ tiêu thụ một hoặc hai suất đồ uống protein sẽ không khiến bạn tăng cân; vì đơn giản là không đủ lượng calo.

Vào buổi tối, bạn nên dùng một khẩu phần bột Casein với một ly sữa. Cá nhân, tôi thấy casein lắc với sữa có hương vị khá ngon (bơ đậu phộng là món ưa thích của tôi) và nó là một sự thay thế tuyệt vời cho món tráng miệng chứa ít calo. Như đã lưu ý trước đây, Casein sẽ làm giảm sự phá hủy cơ bắp trong khi bạn ngủ.

Vào buổi sáng, bạn nên tiêu thụ một khẩu phần bột Whey với một ly nước. Điều này sẽ ngăn chặn quá trình dị hóa vào ban đêm và giúp phục hồi cơ bắp. Nếu bạn tập luyện chăm chỉ, đặc biệt là bạn chạy hai lần mỗi ngày, điều này sẽ bắt đầu quá trình đồng hóa như không có sự kết hợp bổ sung nào khác. Ngoài ra, uống Whey với nước sẽ bù nước cho bạn, điều mà tất cả những VĐV chạy bộ đều nên sử dụng.

Khuyến nghị cuối cùng

Hiện tại trên thị trường có rất nhiều các hãng cung cấp Whey và Casein do vậy tôi cũng hoa cả mắt khi tìm nguồn cung cấp 2 loại protein trên, cách hợp lý nhất tôi thấy 1) nhờ các gian thương mua trên amazon ship về; 2) mua ở Tiki vì tôi được biết Tiki có một chính sách khá chặt chẽ trong việc kiểm soát nguồn gốc sản phẩm được bán trên website của họ.

Cao Hà tham khảo từ RunnersConnect

Nhiều người thích đọc


BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn