Đối với hầu hết runner, cách chạy thả lỏng phổ biến nhất là chạy thật chậm, nhẹ nhàng sao cho chúng ta cảm thấy thoải mái nhất, đặc biệt sau khi vừa hoàn thành các giáo án tốc độ. Tuy nhiên, có một cách chạy thả lỏng có thể hiệu quả hơn: vài hiệp chạy ngắn ở pace 10km, hoặc pace tempo.
Khám phá tình cờ
HLV nổi tiếng Richard Lovett tình cờ khám phá ra cách chạy thả lỏng này khi đang cho đội của mình tập luyện. Ông thêm một bài interval quen thuộc vào cuối buổi tập: vài tổ 400m chạy nhanh ở pace 10K (pace nhanh nhất bạn có thể chạy trong 10km), kèm 15 giây chạy nhẹ giữa các tổ. Mục đích của bài tập này là giúp thêm một chút tốc độ vào bài tập chạy thông thường nhưng không quá nặng nề đối với các runner. Ngạc nhiên thay, nhiều VĐV của ông cảm thấy đây là một bài chạy thú vị để kết thúc buổi tập, và quan trọng hơn hết là nó giúp họ cảm thấy không đau mỏi nhiều khi so sánh với việc chuyển hẳn sang chạy thả lỏng theo các bài tập truyền thống.
Nhiều HLV kì cựu cũng đã nhanh chóng nhận ra lợi ích của bài chạy này. Ben Rosathrio, HLV trưởng của đội HOKA’s Northern Arizona Elite cho biết ông thường thêm vào một bài chạy fartlek ngắn sau bài tập chính, với khoảng 8 tổ 30 giây nhanh và 45 giây thả lỏng. “Bài tập này không cần có cường độ quá nặng mà quan trọng phải thoải mái và trơn tru”, Rosario cho biết.
Paul Greer, HLV của CLB San Diego cũng sử dụng phương pháp chạy pace nhanh hơn bình thường cho giai đoạn thả lỏng. Phương pháp của ông bao gồm 8 tổ 100m với pace dao động từ pace 10K hoặc chậm hơn một chút, và phối hợp với các động tác như nhảy chữ A (jumping jacks), gập bụng và hít đất. Các bài tập này nhằm tăng cường độ dẻo dai (nhảy chữ A), sức khỏe cơ core (gập bụng) hoặc cơ thân trên (hít đất). Các runner của Paul có thể tập một hoặc cả ba động tác.
Chạy hồi phục với pace nhanh thật ra không phải là một bài tập quá mới. Peter Thompson, HLV kì cựu tại Oregon đã thử nghiệm phương pháp này từ những năm của thập niên 70. Bài tập hồi phục của ông bao gồm 5 tổ 200m chạy ở pace 10K, sau đó đi bộ thả lỏng 60 giây trước khi bắt đầu một tổ mới. Không phải runner nào cũng điềm tĩnh tiếp nhận bài tập thả lỏng có phần kì dị này. Thompson cho biết phần lớn học viên đều rất quan ngại khi ông giao bài. “HLV có chắc là muốn chúng em chạy bài này không”, phần lớn runner của Thompson phản ứng.
Ông cho biết tổ 200m đầu runner sẽ cảm thấy khá gian nan, nhưng các tổ sau sẽ ngày càng dễ hơn. Runner sẽ thậm chí cảm thấy sung sức ở những tổ cuối đến mức họ cần phải kìm hãm cám dỗ chạy nhanh lại. Thompson cho biết phương pháp chạy nhanh thúc đẩy việc phục hồi hiệu quả nhanh hơn. Các chất gây đau mỏi sẽ được đào thải nhanh chóng khỏi cơ bắp khi ta chạy hồi phục nhanh thay vì làm cơ thể mỏi mệt hơn. “Khi bạn bắt đầu quá trình hồi phục nhanh hơn, bạn sẽ thích nghi tốt hơn và từ đó cũng sẽ trở nên khỏe hơn”, ông cho biết.
Khi nào chạy thả lỏng theo kiểu này
Chạy thả lỏng bằng các tổ interval ngắn, nhanh không nên áp dụng cho tất cả các buổi chạy. Ví dụ, đối với bài tập tempo, lợi ích của việc hồi phục nhanh sẽ giảm đi chút ít vì chạy hồi phục interval chỉ tổ làm tăng cường khối lượng của bài tập chính.
Vì vậy, cách chạy hồi phục này đặc biệt hiệu quả sau khi bạn hoàn thành các bài tập tốc độ. Bài tập tốc độ càng nhanh, cách chạy hồi phục này càng hiệu quả.
Vậy phải chạy hồi phục nhanh ở pace nào? cự ly bao nhiêu? Không có một phương pháp nào là hoàn hảo từ góc nhìn khoa học. Thompson thích các tổ chạy 200m, trong khi các VĐV của Lovett thường chạy 400m, và Greer thì lại ưu tiên các tổ 100m. Rosario yêu cầu chạy chậm ở các quãng nghỉ, trong khi Thompson nghĩ rằng đi bộ sẽ tốt hơn. Mẫu số chung ở đây là bạn cần chạy tổng cộng khoảng 1km ở pace 10k (tương đương với 5x200m chẳng hạn), kèm các pha nghỉ giữa các tổ interval bằng cách chạy nhẹ hoặc đi bộ
Tại sao bạn không thử để tự cảm nhận cách tập đặc biệt này?
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3
