Bất cứ runner hoặc triathlete nào cũng mong muốn mình có thể chạy nhanh hơn. Bên cạnh các bài tập chạy và tập gym bổ trợ truyền thống, các HLV và VĐV chuyên nghiệp còn có một “vũ khí” tập luyện nữa nhưng thường ít được nhắc tới hơn, đó là bài tập Plyometric.
Một lợi thế quan trọng nhưng ít được biết đến của bài tập Plyo là khả năng phòng tránh chấn thương cơ khớp. Chạy bộ yêu cầu cơ thể chúng ta phải tải nhiều lực lên cơ thể trong một khoảng thời gian tương đối ngắn (giữa các sải chân). Phần lớn các bài tập Plyo giúp chúng ta phát lực nhanh và mạnh, từ đó giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với việc chịu lực và giảm nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, do bản chất của các bài tập này thường nặng về cường độ, chúng ta cần tập cẩn thận và khoa học để đảm bảo cơ thể thích nghi hợp lí mà không chấn thương. Đã có rất nhiều trường hợp VĐV lao vào tập những động tác quá trình độ của bản thân trong khi thiếu nền tảng thể lực, từ đó vấp phải những chấn thương không đáng có.
Bài tập Plyometric (gọi ngắn là Plyo) đã được khoa học nghiên cứu trong vòng 20 năm trở lại đây và xác minh có thể giúp chúng ta cải thiện tốc độ. Một vài công trình đã kết luận bài tập Plyo giúp giảm năng lượng tiêu hao khi chạy, từ đó giúp ta chạy dài hơn, và chạy tốc độ tốt hơn.
Bài tập Plyometric (Plyo) là gì?
Bài tập plyo đơn giản là những động tác giúp cơ bắp chúng ta co duỗi trong một khoảng thời gian rất nhanh. Các bài tập này thường đi kèm những tổ hồi phục lâu hơn nhằm giúp cơ bắp có thể “bùng nổ” trong những động tác tiếp theo. Một ví dụ điển hình của Plyo là động tác bậc từ dưới đất lên một chiếc bục cao, khi mà bạn khuỵu gối và tung hết lực để nhảy. Ở tại thời điểm bật nhảy, năng lượng dự trữ trong các bó gân hỗ trợ cho cơ bắp của bạn phát lực gần như cực đại.
Các bài tập Plyo phổ biến bao gồm nhảy lò cò 1 chân, nhảy cao lên bục, nhảy dây và dậm nhảy xa tại chỗ. Khi chúng ta tập các động tác này đúng kĩ thuật và liều lượng, bạn sẽ tăng cường khả năng phát lực của cơ bắp cũng như tạo điều kiện cho cơ gân dự trữ nhiều năng lượng hơn. Một vào nghiên cứu chứng minh chúng ta có thể tiết kiệm đến 6% năng lượng khi chạy, hoặc tăng lực khi đạp xe.
Ngoài các lợi ích về thành tích, bài tập Plyo còn giúp cải thiện dáng chạy, cụ thể là độ dài sải chân. Tăng độ dài sải chân nhưng không tiêu tốn nhiều năng lượng sẽ giúp chúng ta chạy nhanh và dài hơn. Các công trình khoa học đã chứng minh Plyo giúp tăng độ dài sải chân và cải thiện thành tích so với những trường hợp không tập Plyo.
Bài tập Plyo có phù hợp cho chạy bộ hay triathlon?
Tùy vào thể trạng hiện tại của mỗi người, chúng ta nên tập Plyo một cách bài bản và khoa học vì nhiều động tác Plyo mới và sử dụng nhiều lực hơn hẳn khi ta chạy bộ hoặc tập triathlon. Chúng ta nên đảm bảo có một nền tảng thể lực khá, đặc biệt là phần thân dưới để đảm bảo cải thiện sức khỏe và hạn chế chấn thương khi tập Plyo.
Để làm được điều này, bạn nên dành vài tuần tập bổ trợ toàn thân trước khi bắt đầu tập Plyo. Nên lưu ý rằng bắt đầu tập Plyo không có nghĩa là chúng ta bỏ hoàn toàn các bài tập bổ trợ căn bản. Tập bổ trợ sẽ giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp, và Plyo sẽ bổ trợ cho bài tập gym bằng cách cải thiện tốc độ. Nếu bạn chỉ tập trung vào tập Plyo mà bỏ qua các bài thể lực nền tảng, điều này sẽ phản tác dụng tập luyện. Điều này giống như mua một chiếc xe có khả năng tăng tốc cực nhanh, nhưng vận tốc cực đại đạt được chỉ ở vận tốc trung bình.
Do bản chất chạy bộ và triathlon mang đến khá nhiều sức ép lên cơ thể, chúng ta không nên tập Plyo quá nhiều, mà thay vào đó nên tập trung vào chất lượng bài tập hơn là số lượng. Điều này có nghĩa bạn phải tập đúng động tác, có thời gian nghỉ hợp lí, và có một lộ trình tập Plyo phù hợp với thể trạng của bản thân.
Bài tập Plyometric
Điểm khởi đầu của tập Plyo là tập bổ trợ căn bản (xem thêm Các bài tập gym bổ trợ bơi, đạp, chạy). Tuy những động tác này không phải thuần Plyo nhưng chúng là cầu nối quan trọng giúp cơ thể thích ứng dần với những cử động tải nhiều lực lên cơ thể về sau.
Khi cơ thể đã quen dần với các động tác co duỗi cơ bản, bạn có thể bắt đầu các động tác thuần Plyo như bật nhảy, nhảy lò cò theo một trình tự tăng dần về khối lượng và cường độ. Động tác bật nhảy tại chỗ khá hiệu quả và đơn giản và ai cũng có thể thực hiện tại nhà. Sau khi thuần thục bạn có thể chuyển sang các động tác chạy tại chỗ và nhảy dây.
Thành công khi tập Plyo nằm ở việc chậm mà chắc. Một khi bạn thuần thục các kĩ thuật cơ bản và tăng khối lượng tập hợp lí, các bài tập Plyo sẽ mang lại những lợi ích bất ngờ. Một nghiên cứu đầu năm 2021 cho thấy VĐV có sự cải thiện như nhau khi so sánh nhóm tập Plyo với các động tác sử dụng hai chân với nhóm chỉ sử dụng một chân. Điều này có nghĩa là chúng ta không nên tập các động tác quá nâng cao mà thay vào đó tập trung vào những giáo án cơ bản để có thể cải thiện thành tích.
Tuy Plyo mang đến những lợi ích đáng kể về mặt cải thiện thành tích, bạn cần có một nền tảng thể lực tốt trước khi bắt đầu. Những ai có tiền sử về chấn thương gân khớp nên tập Plyo với sự theo dõi kĩ càng của HLV cũng như các động tác được lựa chọn hợp lí.
Sau đây là 3 động tác Plyo mà chúng ta có thể làm dễ dàng tại nhà kèm video hướng dẫn:
- Bài tập bước lên bục co chân
- Bài tập bước lên bục xoay chân
- Bài kết hợp bước lên bục và lunge
Mỗi bài tập làm 20 lần, làm hết 1 hiệp nghỉ 30s. Tổng cộng 3 hiệp mỗi động tác. Sau khi hoàn thành tất cả các động tác, lặp lại 2 lần.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhân viên bán bột giặt, hạt nêm. Vận động viên phong trào chạy trail và triathlon ham vui. Thích ăn mì ramen và uống cà phê đen không đường.
