Tập với bàn quạt sẽ giúp chúng ta tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện kỹ thuật và giúp chúng ta bơi nhanh hơn.

Trong môn chạy bộ hoặc đạp xe, chúng ta có nhiều lực cản như gió, đồi dốc hay bề mặt đường (ví dụ chạy trail trên đường đất lồi lõm sẽ nặng nề hơn so với chạy trên đường nhựa). Tuy nhiên trong môn bơi lội, chúng ta không có thứ gì để tăng lực cản nhằm giúp phát triển cơ tay như việc đạp dốc để cải thiện cơ chân. Vì vậy, người ta nghĩ ra một dụng cụ tập luyện: bàn quạt.

Lợi ích của bàn quạt

Đương nhiên, bàn quạt to hơn tay bạn sẽ tạo ra lực cản và bắt bạn phải dùng nhiều sức hơn. Hãy tưởng tượng bạn đang tập chạy leo dốc hoặc tập đạp leo dốc vậy.

Tuy nhiên, dùng bàn quạt cũng bắt bạn bơi đúng kỹ thuật hơn, nhất là kỹ thuật cùi chỏ cao (high elbow) và động tác tay đúng khi bơi sải. Thông thường, những người mới tập bơi sẽ mắc lỗi rớt cùi chỏ (video dưới). Việc đeo bàn quạt sẽ bắt bạn phải dùng sức hơn để kéo nước và tự động tay sẽ “vào form” với cùi chỏ được nâng cao.

Đối với những người chưa bao giờ dùng bàn quạt, việc tập với bàn quạt cũng giúp bài tập trở nên hấp dẫn hơn và giúp bạn tiến bộ nhanh hơn. Nếu bạn chỉ bơi một kiểu, một pace ngày này qua ngày khác thì nhiều khả năng bạn chưa bắt cơ thể làm việc đủ nặng để thấy rõ sự tiến bộ.

Nói thêm về kỹ thuật, một chu kỳ bơi tay gồm có 4 giai đoạn liền nhau: Catch (tì nước), pull (kéo nước), push (đẩy nước) và recovery (trả tay về trước ở trên không). Một lỗi thường gặp khác là chúng ta nhấc tay lên quá sớm sau pha push để vào pha recovery. Nếu đeo bàn quạt và nhấc tay quá sớm, bàn quạt sẽ rớt và bạn sẽ cảm giác được ngay.

Về loại bàn quạt, mình thích dùng loại bàn quạt chỉ có 1 dây đeo ở ngón giữa vì với cách này bạn phải tìm cách chọn góc bàn tay chính xác hơn và chỉ có thể đẩy nước hướng thẳng ra sau mượt mà, nếu bạn thấy bàn quạt cứ muốn rời ra khỏi bàn tay thì bạn phải kiểm tra lại góc bàn tay và hướng quạt nước của mình ngay. Tuy nhiên, hiện nay có nhiều loại bàn quạt được bán trên thị trường và bạn có thể tùy ý chọn. Nên chọn bàn quạt to hơn tay một chút là được.

Mặt trái của sử dụng bàn quạt

Tập với bàn quạt có nhiều lợi ích nhưng không phải không có tác hại, nhất là khi bạn không có một khoảng thời gian làm quen dần với dụng cụ. Nếu bạn tập với bàn quạt quá nhiều và ngay lập tức, hoặc bàn quạt quá to (nặng) so với tay sẽ khiến bạn đặt nhiều tải trọng lên vai, cơ tay, cùi chỏ và rất dễ bị chấn thương.

Một vấn đề nữa khi dùng bàn quạt đó là chúng sẽ khiến tay bạn mất cảm giác nước. Để khắc phục điều này, hãy tập drill “tay chèo” (sculling – video dưới) nhiều hơn ở phần khởi động và trong khoảng 100-200m giữa các tổ bơi dùng bàn quạt và bơi thường trong cùng một bài bơi. Drill tay chèo sẽ giúp bạn lấy lại cảm giác nước

Tập tay chèo kèm kẹp phao – 100 hoặc 200m giữa các tổ dùng bàn quạt và bơi bình thường

Ví dụ bài tập với bàn quạt

Dưới đây là một ví dụ về một buổi tập bơi có dùng bàn quạt để cải thiện sức mạnh mà tôi sử dụng cho Swim Squad (nhóm bơi) của mình ở Việt Nam. Swim squad này tập hợp nhiều người bơi ở các trình độ khác nhau, tập luyện với mục tiêu chuẩn bị để tham gia các giải như Ironman 70.3, Oceanman v.v..

Bài tập ngày thứ 5 (16/7/2020) như sau:

Khởi động: sải 200m

Đeo chân vịt:

  • 2x50m đập chân nghiêng người một bên
  • 2x50m 6 kick 1 pull (nghiêng người một bên, đập chân 6 nhịp thì quạt tay một nhiệp và đổi bên)
  • 2x50m single arm

Bài chính:

  • 4x100m sải on 2:45 (bơi xong 100m nghỉ đến khi đồng hồ điểm 2:45 thì bơi tiếp. Ví dụ bạn bơi 100m hết 2 phút thì bạn được nghỉ 45 giây trước khi bơi tiếp)
  • 3×200 bơi bàn quạt, on 5:30
  • 1×400 bơi kẹp phao, đeo bàn quạt on 10:30
  • Thả lỏng 100m

Ảnh từ Strava của thành viên Swim Squad William Huang

Nhiều người thích đọc

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn