Chúng ta vẫn hay nghe nói hay đọc trên mạng về lợi ích của các bài chạy dốc để cải thiên sức mạnh của cơ chân. Ngay cả trên BoiDapChay, nhiều bài viết đã đề cập tới tác dụng của chạy dốc giúp bạn tăng sức mạnh bắp chân, qua đó không những giúp bạn chạy nhanh hơn mà còn tránh được những chấn thương như chấn thương gót chân (plantar fasciitis). Nhưng thực ra, các kinh nghiệm đó vẫn chỉ là…lý thuyết khi đem vào thực hành ở Việt Nam. Bởi lẽ hiếm nơi nào ở Việt Nam runner có thể tìm thấy các con dốc đủ dài để tập. Vì vậy, cách tốt nhất là lên máy chạy bộ. Và để phát huy tối đa lợi ích của máy chạy bộ (khả năng điều chỉnh pace và độ dốc), chúng ta cũng có thể kết hợp bài tập interval chạy đường bằng và chạy lên dốc.

Bài tập này sẽ giúp bạn quen chạy ở tốc độ cao, nhỉnh hơn pace tempo một chút (tương đương gần pace 10K hoặc nhanh hơn pace 10K một chút) những không đến nỗi làm bạn kiệt sức. Ngoài ra, với việc kèm thêm các tổ chạy dốc, bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh và làm quen với việc phải thay đổi pace hoặc nỗ lực trong một giải chạy do có sự thay đổi điều kiện thi đấu (lên cầu, quay vòng v.v…).

Bài tập (tốt nhất chạy trên máy chạy bộ):

  • Đặt độ dốc trên máy 0% (hoặc một số máy không có % thì để cấp số 0). Chạy 1.6km ở pace 10K (pace cao nhất bạn duy trì được trong 10km).
  • Đặt độ dốc 3-5%. Chạy 400m ở cùng pace 10K hoặc nhanh hơn.
  • Chỉnh độ dốc về 0%. Chạy 400m nhẹ thả lỏng ở pace chậm rãi.
  • Lặp lại các bước trên 3-4 lần.

Hãy nhớ chạy khởi động nhẹ nhàng trong 15 phút trước khi bắt đầu bài tập. Và cuối bài, bạn nên chạy thả lỏng 5 phút trước khi kết thúc. Khi chạy khởi động và thả lỏng, bạn có thể để độ dốc của máy ở 0-1%.

Ở trong những tổ đầu, khi chạy hết 400m dốc, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi nhưng chưa đến nỗi gục ngã. Nói một cách khác, bạn phải cảm thấy đủ mệt để không thể chạy 1,6km tiếp theo ở pace 10K ngay lập tức mà cần có một khoảng thời gian chạy nhẹ để hồi phục. Khi chạy hết bài, bạn sẽ cảm thấy khá mệt như vừa hoàn thành một giải chạy 10km. Vì vậy, đây không phải là một bài tập nên tập hàng tuần mà chỉ cần tập trong khoảng 2-3 tuần trước một giải đấu.

Đương nhiên, bạn hoàn toàn có thể tập bài tập này ngoài đường nếu nơi bạn sống có dốc đủ dài để chạy (400m). Tuy nhiên, dễ dàng nhất vẫn là tập trên máy chạy bộ vì bạn có thể kiểm soát được tốc độ, không bị ảnh hưởng bởi điều kiện đường sá (đèn đỏ, xe cộ v.v..).

Lợi ích của bài tập

Bài tập này thường được áp dụng để tập luyện cho cự ly Marathon. Nhưng thật ra, bạn cũng có thể áp dụng bài tập này cho các cự ly ngắn hơn như 5-10-21km (cần giảm số tổ chạy).

Với việc phải chạy 400m dốc ở cuối mỗi tổ, bài tập này muốn nhấn mạnh tới việc bạn cần giữ pace chạy đều ở những đoạn đường bằng nếu không muốn bị đuối sức khi leo dốc. Tương tự, bạn cũng không được chạy quá nhanh, hết sức ở đoạn dốc vì sau đó bạn chỉ có vài phút chạy thả lỏng trước khi tiếp tục chạy 1,6km ở pace 10K (là pace khá nhanh và đòi hỏi sự tập trung). Vì những lý do này, nếu chưa có nhiều kinh nghiệm, tốt nhất bạn nên tập trên máy chạy bộ để máy kiểm soát pace chạy giúp bạn và bạn có thể gặt hái các lợi ích của bài tập này nhanh hơn.

Nhiều người thích đọc

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn