Lại nói về sodium. BoiDapChay đã có rất nhiều bài nói về muối (sodium) và vấn đề chuột rút như bài Ironman 70.3 Vietnam Series: Water & Salt (Nước và muối) của Todd Gilmore (race director Ironman 70.3 Vietnam) hay bài Làm Sao Để Nạp Năng Lượng Trên Xe Trong Race. Tuy nhiên gần đây tôi có đọc được một bài khá hay trên blog của Precision Hydration nên muốn chia sẻ thêm.
Tôi được biết qua về Precision Hydration sau khi tìm hiểu các giải pháp thay thế Salt Stick cồng kềnh, khó mang trên xe, nhất là sau khi đánh rơi cả gói Salt Stick do đường xấu ở giải Ironman 70.3 Subic. Tôi chú ý tới Precision Hydration vì hàm lượng sodium rất cao. Và các bài viết trên blog của họ cũng chứa nhiều thông tin rất đáng học hỏi.
Tôi có gặp một trong các founder của Precision Hydration và bỏ hơn 100$ để làm xét nghiệm nồng độ muối với Precision Hydration nên cũng muốn chia sẻ những gì tôi học được, mục đích là kiếm tiền tạo phúc cho con cháu. Sau đây tôi xin chia sẻ các kiến thức học được
Test sodium
Cách test sodium rất đơn giản. Bạn sẽ được lấy chút mồ hôi và đưa vào máy xét nghiệm. Sau 1 phút máy sẽ tính ra lượng sodium trong 1 lít mồ hôi. Cần nói thêm là hàm lượng này không đổi kể cả sau khi tập hay trước khi tập, sáng hay tối v.v… Hàm lượng này mang yếu tố di truyền nhiều hơn. Theo như kết quả trên thì lượng sodium trong 1 lít mồ hôi của tôi là 1146mg, các anh bạn người Châu Á của tôi cũng xung quanh mức này, trong khi ông thày người Ireland thì chỉ có 500mg/L. Vậy có lẽ người Châu Á chúng ta có mức sodium quanh 1100mg-1300mg chăng?
Nếu biết được lượng sodium trong mỗi lít mồ hôi, bạn sẽ biết được mỗi giờ mình mất bao nhiêu mg sodium (tính trên số lít mồ hôi mất đi) và qua đó biết cần phải bổ sung bao nhiêu sodium.
Bổ sung sodium như thế nào?
Hiện nay các loại gel như Powerbar Gel, e-Gel v.v.. có hàm lượng sodium khá cao (trên 200mg/gói). Ngoài ra, các viên sủi của Precision Hydration có hàm lượng lên tới 750mg/viên, nhiều hơn các loại viên sủi khác. Ở Việt Nam cũng có bán viên sủi Oresol mà Todd Gilmore hay dùng tuy nhiên tôi chưa có điều kiện thử. Nhìn chung, các bạn mua viên sủi cần để ý đến hàm lượng sodium có ghi trên thành phần.
Kế tiếp là nạp sodium như thê nào cho đúng. Các bạn nên nhớ một số nguyên tắc sau:
- Trước hết phải biết tỉ lệ đổ mồ hôi của bạn, từ đó tính ra lượng muối bị mất và cần bù. Nếu bạn mất 1L mồ hôi trong 1 giờ trong điều kiện race, nghĩa là bạn nên bù khoảng 1L nước mỗi giờ. Nếu cơ địa bạn chỉ thải 500ml mồ hôi thì không cần uống nhiều hơn 500ml nước
- Nạp sodium dựa trên tỉ lệ đổ mồ hôi. Như kết quả trên, nếu mất 1L mồ hôi trong 1h, tôi sẽ nên bù thêm khoảng 1200mg sodium (khoảng 6 viên muối!) trong một giờ. Nếu nạp nhiều quá cơ thể cũng không hấp thụ được mà còn có nguy cơ dẫn đến thừa muối, gây khát nước nhanh chóng.
- Tất nhiên có người sẽ bảo “Tôi chưa bao giờ phải uống 6 viên muối một giờ khi thi marathon cả”. Một số các cuộc thi như Ironman, Ultra Trail (có khi lên tới 17h-24h) sẽ dài hơn các cuộc thi khác (2h-4h). Nếu bạn chỉ chạy half marathon hoặc full marathon thì không nhất thiết phải tuân thủ tuyệt đối nguyên tắc trên. Nhưng bạn cũng có thể thử các liều lượng sodium khác nhau và cảm nhận thành tích có cải thiện hay không.
Pha chế nước kèm điện giải như thế nào?
Trong các cuộc thi như Ironman hay UltraTrail, các VĐV thường pha điện giải vào bình nước hoặc balo nước để tiện mang theo. Nếu làm vậy các bạn cần pha theo hàm lượng sodium/L nước như nói ở trên. Tránh pha nhiều hơn hoặc pha kèm với các loại bột carb hoặc nước điện giải khác. Nước với muối riêng và carb riêng.
Nguyên nhân là vì nước điện giải có thể là hypotonic (ít điện giải hơn so với nồng độ điện giải trong máu), isotonic (bằng nồng độ trong máu) hoặc hypertonic (cao hơn nồng độ trong máu). Các loại điện giải hiện nay như Oresol hay Precision Hydration đều là loại hypotonic, dễ hấp thụ trong cơ thể hơn. Nếu bạn pha quá nhiều sodium, hoặc kèm với gel hoặc các loại bột carb (CarboPro, mật ong, bột sắn v.v..) thì nó sẽ thành hypertonic, dẫn tới việc hấp thụ chậm và có thể làm đau bụng.
Tất nhiên bạn vẫn cần nạp thêm carb. Các nguồn carb có thể được bổ sung qua gel, thanh năng lượng (như Clifbar) hay các loại thực phẩm tự nhiên như chuối (1 trái chuối tầm 27g carb).
Tôi may mắn tóm được anh founder của Precision Hydration trong lúc anh ta đi du lịch Châu Á để làm cái test sodium trên. Có thể còn rất lâu nữa anh ta mới quay lại Châu Á. Tuy nhiên nếu bạn nào muốn thử nghiệm test sodium cũng có thể tự làm bằng cách mua bộ dụng cụ tự thử của Shotz. Hoặc nếu tranh thủ đi du lịch hay công tác ở Singapore có thể liên hệ partner của Precision Hydration là Coached để test sodium giống như tôi đã làm.
Chúc các bạn không bị chuột hỏi thăm.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Phạm Minh Quang là vận động viên triathlon sống ở Singapore. Năm 2017, Quang là người Việt Nam đầu tiên giành suất tham dự giải VĐTG Ironman 70.3 World Championship tại Mỹ. Hiện nay Quang đang tập luyện với Trisutto.
