Trong quyển sách gần đây nhất của mình, Consistency is Key (Tạm Dịch: Đều đặn để thành công), tác giả Jay Johnson đã chia sẻ các bí quyết cốt lõi để chạy bộ tốt hơn kinh nghiệm hơn 20 năm làm việc với các VĐV chuyên nghiệp cũng như bán chuyên. Ở chương 11, Johnson chia sẻ về bí quyết tập luyện các bài tập nặng như chạy interval. Lời khuyên duy nhất của Jay Johnson là: tập luyện sao cho chúng ta vẫn cảm thấy còn khỏe khoắn sau mỗi bài tập thay vì phải dốc cạn kiệt sức lực. Đây cũng là một trong nhưng nguyên lí cơ bản nhất giúp runner phát triển dài lâu.
Như đã đề cập trong bài viết Kiên trì và cách dễ nhất để nhanh hơn, cách luyện tập tốt nhất là nỗ lực đều đặn, mỗi tuần trôi qua nỗ lực thêm một chút. Tuy nhiên, phần lớn runner chúng ta không làm như vậy vì chúng ta muốn nỗ lực hết mức có thể, dẫn tới tình trạng chạy như thi đấu trong những ngày luyện tập. Điều này thường dẫn đến một trong hai hệ quả sau: chấn thương hoặc thi đấu bao giờ cũng dưới sức (mà không biết vì sao do trong lúc tập rất khỏe nhưng thi đấu lại không được như lúc tập).
Làm thế nào để chúng ta có thể đảm bảo tập đúng cường độ mà không quá tải khi tập luyện? Jay Johnson bật mí: đó là khi bạn có thể nói được những câu dưới đây mỗi khi kết thúc một bài tập:
“Tôi có thể chạy thêm một chút nữa ở pace mục tiêu cuối bài nếu tôi muốn”
“Tôi có thể chạy nhanh hơn một chút nữa ở cuối bài nếu tôi muốn.”
Kết quả luyện tập sẽ thậm chí tốt hơn nếu bạn có thể nói cùng lúc hai câu thần chú này. Nếu bạn kết thúc một bài chạy dài mà vẫn tự nhủ mình có thể chạy được thêm 1-2 km nữa thì có nghĩa bạn đã thành công trong việc chạy đúng giáo án, chạy kiềm chế bản thân để có thể tiến xa hơn.
Có một sai lầm mà nhiều runner mắc phải (mà cả người viết bài này cũng từng mắc trong thời gian dài), đó là: nếu chúng ta thường xuyên chạy tập như thi đấu, nghĩa là bạn kết thúc bài tập với tình trạng sức lực bị vắt kiệt và không thể chạy thêm nữa, thì chúng ta sẽ không hình dung được mức độ nỗ lực cần có khi đấu. Đây là sai lầm phổ biến đối với những runner chạy đường dài (21km hoặc 42km). Nên nhớ, người chiến thắng ở các môn thể thao đường trường không phải là người chạy nhanh nhất mà là người cuối cùng phải giảm tốc độ. Nhiều runner bị tình trạng buộc phải giảm tốc độ ở các km cuối của cuộc thi cũng vì họ nhập cuộc quá nhanh so với khả năng.
Đương nhiên, sẽ có những lúc chúng ta bị vắt kiệt sức sau buổi tập. Nhưng nhìn chung, một runner tập luyện tốt thì phần lớn thời gian sẽ hoàn thành bài tập một cách sung sức. Một vài buổi tập lỡ chạy quá sức không phải là vấn đề, chỉ cần đừng để nó xảy ra thường xuyên thôi!
Nếu buổi chạy dài cuối tuần của bạn bị biến thành cuộc thi đấu với đám bạn chạy chung thì đó là một vấn đề lớn. Một lỗi mà chúng ta thường gặp phải là chạy với pace quá nhanh trong buổi chạy dài, và cơ thể chúng ta sẽ khó mà hồi phục kịp thời cho các bài chạy sau đó. Nhiều người nói rằng:”Nhưng VĐV A, B vẫn tập như vậy có sao đâu”. Có sự khác nhau cơ bản giữa các runner phong trào và VĐV chuyên nghiệp là các runner phong trào chúng ta cần nhiều thời gian để hồi phục hơn các VĐV chuyên nghiệp. Vì vậy, nếu lỡ chạy quá sức trong một buổi chạy dài thì bạn cần dành nhiều thời gian hơn để nghỉ ngơi.
Nếu có HLV hoặc người tư vấn riêng, đừng ngại nói với họ sau một buổi tập quá sức như sau:”Bài hôm nay tớ chạy quá sức. Tớ biết như vậy là sai mục đích của bài tập và tớ muốn báo cho HLV biết. Lần sau tớ sẽ chú ý hơn. Sau bài này tớ cần chú ý những gì để đảm bảo nghỉ ngơi hồi sức đầy đủ?”. Cả bạn và HLV đều muốn có kết quả tốt nhất, và những cuộc trò chuyện thành thật luôn là chìa khóa dẫn đến thành công
Kết
“Tôi có thể chạy thêm một chút nữa ở pace mục tiêu cuối bài nếu tôi muốn”
“Tôi có thể chạy nhanh hơn một chút nữa ở cuối bài nếu tôi muốn.”
Một khi hai câu thần chú bên trên áp dụng được cho bạn, điều đó có nghĩa là bạn đã học được cách chạy có kiểm soát. Điều này tăng cường khả năng chạy nhanh cũng như giảm thiểu rủi ro chấn thương tối đa và giúp cho bạn luôn tập luyện sung sức. Mục đích tối thượng vẫn là cải thiện thành tích và đạt kết quả mong muốn trong những cuộc thi. Là một runner phong trào, quỹ thời gian và năng lượng của chúng ta là có hạn. Đôi khi công việc cũng như những lo toan gia đình khiến ta ngủ ít hơn, từ đó khiến ta không thể sung sức mỗi ngày được. Bằng cách chạy có kiểm soát, cơ thể bạn sẽ luôn sẵn sàng cho thử thách tiếp theo mà không cảm thấy kiệt quệ.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3
