Đối với runner muốn tăng cường tốc độ, bài tập 8x400m có lẽ không còn xa lạ. Về mặt lí thuyết, bài tập này có vẻ không có gì là quá khó. Tuy nhiên, một giáo án được thiết kế hiệu quả có thể biến bài chạy “dễ dàng” thành cơn ác mộng đối với bất kì chân chạy nào.
Cựu kỉ lục thế giới cự li marathon người Úc Rob De Castella là cha đẻ của một trong những bài chạy 400m hiệu quả nhất. Thiết kế bài tập rất đơn giản: 8x400m với pace thay đổi, cùng với các tổ nghỉ 200m ngắn nhưng chạy tương đối nhanh. De Castella khuyên runner nên tập bài này xuyên suốt năm dù cho chúng ta có đang tập luyện cho một giải nào đi chăng nữa. Pace chạy của tổ 400m sẽ tùy thuộc vào giai đoạn tập luyện (bạn đang trong giai đoạn nước rút chuẩn bị cho giải, hoặc đang hồi phục sau thi đấu).
Giải thích bài tập
Đối với các tổ 400m chính, bạn nên chạy với pace 5K (pace tối đa bạn có thể giữ được cho 5km) hoặc nhanh hơn. Tuy điều này nghe có vẻ dễ dàng, mấu chốt khiến bài tập này trở khó nuốt chính là tổ hồi phục 200m khi mà bạn phải chạy nhanh và không được nghỉ hoặc đi bộ. Do đó, bạn sẽ không thực sự được nghỉ ngơi trước khi tổ 400m bắt đầu, và càng về cuối bài tập bạn càng phải cố gắng nhiều hơn để duy trì pace. Đây là bài tập hình mẫu ở ngưỡng threshold khi mà chúng được thiết kế để mô phỏng ngày thi đấu nhằm giúp cơ thể bạn thích ứng tốt hơn đối với pace nhanh.
Khi thể trạng của bạn được cải thiện, tim của bạn sẽ tăng từ 80% lên 90%-95% nhịp tim tối đa khi tập bài này. Bài tập ở ngưỡng threshold giúp cơ thể học cách sử dụng nhiều oxy hơn và chuyển hóa lactate hiệu quả hơn. Do cơ thể học được cách đào thải lactate hiệu quả, bạn sẽ có thể giữ được pace nhanh trên quãng đường dài hơn.
Bài tập dành cho runner mới
Khởi động 10-15 phút bằng cách chạy nhẹ và ép dẻo. Tiếp đó là chạy stride vài lần, như sau: chạy tổ 20s với pace nhanh (tầm 90% sức tối đa), kèm 1 phút chạy nhẹ, lặp lại 4 lần
Bài tập chính:
- Chạy 400m với pace nhanh hơn pace 5K từ 1 đến 2 giây (ví dụ pace 5K của bạn là 4:00/km thì hãy chạy ở 3:58/km)
- Chạy thả lỏng nhanh 200m với pace chậm hơn pace 5K khoảng 1 phút. (theo ví dụ trên thì chạy 200m ở pace 5:00/km)
- Lặp lại 4-6 lần
Sau khi hoàn thành bài tập chính, chạy thả lỏng 10-15 phút, ép dẻo và ăn nhẹ để bù năng lượng.
Bài tập dành cho runner kinh nghiệm
Chạy khởi động nhẹ nhàng 20-25 phút. Tiếp đó là chạy stride vài lần, như sau: chạy tổ 20s với pace nhanh (tầm 90% sức tối đa), kèm 1 phút chạy nhẹ, lặp lại 6 lần.
Bài tập chính
- Chạy 400m với pace nhanh hơn pace 5K từ 3 đến 4 giây (ví dụ pace 5K của bạn là 4:00/km thì hãy chạy ở 3:56/km)
- Sau mỗi tổ 400, chạy thả lỏng nhanh 200m với pace chậm hơn pace 5km khoảng 1 phút. (theo ví dụ trên thì chạy 200m ở pace 5:00/km)
- Lặp lại 4-6 lần
Sau khi hoàn thành bài tập chính, chạy thả lỏng 20-25 phút, ép dẻo và ăn nhẹ để bù năng lượng.
Bài tập này có thể áp dụng cho hầu hết các runner ở tất cả các cự li: 5km, 10km và thậm chí là marathon. De Castella thiết kế bài tập này cho giáo án hàng tuần, tuy nhiên do cường độ khá nặng hầu hết runner có thể tập bài này cách tuần hoặc mỗi ba tuần. Khi thể trạng của bạn được cải thiện, bạn sẽ cải thiện được tốc độ và thành tích thi đấu.
- Về tác giả
- Bài mới nhất

Nhân viên bán bột giặt, hạt nêm. Vận động viên phong trào chạy trail và triathlon ham vui. Thích ăn mì ramen và uống cà phê đen không đường.