Trong phần 1phần 2 của series này, các bạn đã làm quen với 12 động tác tập gym cơ bản của VĐV chơi 3 môn phối hợp bơi, đạp, chạy. Phần này chúng tôi sẽ tiếp tục cung cấp thêm về khối lượng và chất lượng của các buổi tập gym cũng như các giai đoạn tập luyện nên bố trí như thế nào cho hợp lý.

Các bạn chắc hẳn sẽ có những thắc mắc đại loại như tôi không biết phải dùng tạ như thế nào cho phù hợp, mỗi lần tập bao nhiêu set, sao bao nhiêu lâu thì nâng tạ thêm,….

Cũng giống như tập 3 môn phối hợp, chương trình tập luyện sức mạnh (strength training) được chia làm 4 giai đoạn (Adaption, Endurance, Power, Chisel) để dễ dàng khớp với 4 giai đoạn tập luyện sức bền là: Base, Build, Peak, Taper.

Một tuần bạn nên tập gym từ 1 tới 2 buổi, mỗi buổi nên khoảng từ 45 phút tới 1 giờ. 

Adaption Phase (1×12-15 reps)

Giống như tên gọi, mục đích của giai đoạn này là giúp cơ thể bạn làm quen với việc nâng tạ. Mỗi động tác sẽ được thực hiện 1 set duy nhất với 12-15 lần. Mức tạ chính xác cho mỗi động tác sẽ là mức tạ mà bạn cảm thấy rằng bạn có thể nâng thêm 3 lần nữa mà vẫn giữ được động tác chuẩn. Nếu cuối set mà bạn thấy cơ như có cảm giác bị đốt nóng (burn) thì bạn đã nâng tạ quá nặng rồi đó !!!

Giai đoạn Adaption sẽ kéo dài từ 2 tới 4 tuần. Bạn có thể chuyển tới giai đoạn tiếp theo Endurance Phase nếu bạn có thể hoàn thành một buổi tập trong Adaption Phase mà ngày hôm sau không hề cảm thấy đau mỏi tí nào.

Endurance Phase (2×12-15 reps)

Ở giai đoạn cải thiện sức bền cơ bắp này, bạn nâng số hiệp lên 2 hiệp với số lần tập vẫn là 12-15 lần cho mỗi động tác. Mức tạ đúng vẫn là mức tạ mà bạn cảm thấy có thể làm thêm 3 lần nữa với form chuẩn và không cảm thấy cơ bị đốt cháy cuối hiệp. Mỗi một set bạn phải cảm thấy khá thách thức nhưng không phải là dùng hết sức.

Giai đoạn này sẽ kéo dài từ 4 tới 12 tuần tùy thuộc vào bao lâu thì đến giải đấu quan trọng nhất (A-race) của bạn. Thường thì nó sẽ kết thúc cách A-race khoảng 9 tuần. Đó là lúc bạn nên chuyển sang giai đoạn tiếp theo, Power Phase.

Power Phase (1×10, 1×8, 1×6 reps)

Đây chính là giai đoạn quan trọng nhất để cải thiện rõ rệt sức mạnh của bạn. Đây cũng là giai đoạn mà cảm giác nặng nề sau mỗi buổi tập tạ sẽ bị mang sang cả các buổi tập bơi, đạp, chạy sau đó. Cơ bắp sẽ có cảm giác bị đốt cháy, đau và nhức đáng kể. Nhưng bạn nên hiểu rằng cảm giác đau nhức đó là do các sợi cơ yếu của bạn đã và đang được thay thế bởi các sợi cơ dày và khỏe hơn. Tuy nhiên cũng đừng cố gắng chạy như Usian Bolt hay bơi như Phelps nếu buổi trước bạn nâng tạ như Arnold Schwarzenegger  :mrgreen:

Trong giai đoạn Power Phase, bạn sẽ chia các bài tập làm 2 nhóm chính:

Ngày thứ nhất trong tuần bạn sẽ tập trung vào 4 động tác: Lateral Pull-down, Leg Extension, Leg Curl và Dumbbell Pullover. Riêng 4 động tác này sẽ bạn sẽ tập 3 set, set đầu 10 lần, set tiếp theo 8 lần và set cuối 6 lần. Mức tạ đúng sẽ là mức tạ mà bạn phải dùng hết sức để đẩy cho lần cuối cùng mỗi hiệp. 8 động tác còn lại bạn tập 2 hiệp 15 lần với mức tạ giống như ở Endurance Phase.

Ngày thứ hai trong tuần bạn sẽ tập trung vào 5 động tác: Bench Press, Squat, Biceps Curl, Triceps Extension và Leg Press. Tương tự như trên, 5 động tác này sẽ thực hiện 3 set 1×10,1×8,1×6 với mức tạ mà lần cuối mỗi set phải dùng hết sức để đẩy. 7 động tác còn lại tương tự như trong Endurance Phase, 2 set 15 lần.

Power Phase là giai đoạn dùng toàn lực để nâng tạ. Mức tạ của giai đoạn này thường sẽ nặng hơn từ 10-25% so với mức tạ bạn thực hiện trong Endurance Phase.

Sau đây là chu kỳ tập mỗi tuần cho giai đoạn Power Phase, thường được kéo dài từ 3 tới 6 tuần cho tới khi bước vào giai đoạn tiếp theo, Chisel Phase.

Ngày 1
Lateral pull-down (1 x 10, 1 x 8, 1 x 6)
Leg extension (1 x 10, 1 x 8, 1 x 6)
Leg curl (1 x 10, 1 x 8, 1 x 6)
• Bench press (2 x 15)
• Squat (2 x 15)
• Lateral dumbbell raise (2 x 15)
• Calf raise (2 x 15)
Dumbbell pullover (1 x 10, 1 x 8, 1 x 6)
• Backward lunge (2 x 15)
• Bicep curls (2 x 15)
• Tricep extensions (2 x 15)
• Leg press (2 x 15)
• Gập bụng
• Giãn cơ

Ngày 2
• Lateral pull-down (2 x 15)
• Leg extension (2 x 15)
• Leg curl (2 x 15)
Bench press (1 x 10, 1 x 8, 1 x 6)
Squat (1 x 10, 1 x 8, 1 x 6)
• Lateral dumbbell raise (2 x 15)
• Calf raise (2 x 15)
• Dumbbell pullover (2 x 15)
• Backward lunge (2 x 15)
Biceps curl (1 x 10, 1 x 8, 1 x 6)
Triceps extension (1 x 10, 1 x 8, 1 x 6)
Leg press (1 x 10, 1 x 8, 1 x 6)
• Gập bụng
• Giãn cơ

Chisel Phase (2×12 reps)

Đây là giai đoạn gọi giũa (chisel) lại cơ thể bạn sau một thời gian tập nặng và nó sẽ tương ứng với giai đoạn taper chuẩn bị tới ngày thi đấu. Mức tạ bạn chọn sẽ bằng hoặc nhẹ hơn mức tạ trong giai đoạn Endurance. Ở giai đoạn này bạn chú trọng vào tốc độ đẩy tạ hơn là mức nặng của tạ. Đếm tới 2 thay vì tới 4 như ở những giai đoạn trước cho mỗi động tác nâng lên và hạ xuống. Mỗi động tác được thực hiện nhanh với 2 hiệp và 12 lần. Giữa mỗi hiệp bạn chỉ nghỉ 30 giây thay vì 90 giây như trước.

Hãy nhớ rằng ở giai đoạn này chúng ta đang mô phỏng lại những động tác tốc độ bạn sẽ thực hiện trong race, vì thế các động tác đẩy tạ cần nhanh và dứt khoát. Lưu ý riêng động tác Leg Press, thay vì bạn đẩy tạ bằng cả 2 chân thì bạn có thể đẩy 2 set mỗi chân để tăng thêm sự thách thức.

Giai đoạn này lý tưởng nên kéo dài từ 2 tới 4 tuần và kết thúc khoảng 3 tuần trước A-race của bạn.


Qua bài viết này bạn cũng đã nắm được một cách cơ bản chu trình tập luyện với tạ là như thế nào, và bạn nên thử tích hợp nó vào kế hoạch tập luyện bơi, đạp, chạy ngay để thấy được sự hiệu quả. Phần tiếp theo chúng tôi sẽ viết về cách tập core (bụng) cũng như các bài tập giãn cơ, một phần không thể thiếu để tránh chấn thương sau mỗi buổi tập bất kể là bạn tập tạ hay tập các môn sức bền.

Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3


Gửi phản hồi