Hầu hết runner đều biết rằng chạy nhiều km hơn, hay còn gọi là tăng mileage, là chìa khóa dẫn đến thành công cho hầu hết mọi mục tiêu đặt ra. Dù bạn chạy để giảm cân hay hoàn thành một giải marathon, việc tăng mileage là một trong những hạng mục tập luyện quan trọng nhất.
Trong bài viết Tăng cự ly khi tập chạy Marathon, BoiDapChay đã giới thiệu qua cách tăng mileage hiệu quả nhất và an toàn nhất (tránh chấn thương). Bài viết này sẽ bổ sung thêm một khía cạnh: đó là việc xen kẽ các tuần giảm tải trong quá trình bạn tăng mileage.
Nguyên tắc hàng đầu của việc tăng mileage
Điều quan trọng nhất trong việc tăng khối lượng tập là bạn sẽ phải thay đổi khối lượng và cường độ của mình một cách từ từ, chậm rãi. Các nguyên tắc chính bao gồm:
- Chạy thường xuyên hơn
- Khi đã chạy khoảng 6 buổi/tuần, hãy thêm một buổi chạy dài (nếu bạn chưa làm)
- Khi đã có buổi chạy dài, muốn tăng mileage thì có thể chạy dài thêm một chút trong buổi này (thêm khoảng 10-15 phút, và nhớ phải tăng dần dần, không được tăng ngay lập tức).
Nếu bạn đang chạy 3 hoặc 4 lần một tuần, thì đừng thay đổi ngay thành 6 hoặc 7 lần 1 tuần. Mỗi tuần chỉ nên thêm 1 lần chạy, và ban đầu sẽ là những buổi chạy thật ngắn thôi – 3 hoặc 5km không hơn.
Tăng mileage xen kẽ giảm tải
Sau khi tăng mileage thì câu hỏi tiếp theo là: tăng đến khi nào thì dừng?
Nhiều runner phong trào hiện nay tăng mileage theo luật “10%” – tăng tổng số km chạy 10% trong tuần chạy tiếp theo. Nếu bạn chạy 20km vào tuần này, bạn sẽ phải chạy 22km, 25km, 27km và 30km vào các tuần tiếp theo. Và đương nhiên, bạn không thể luôn luôn tăng 10% mãi mãi được.
Tuy cơ thế chúng ta có thể hoàn thành khối lượng tăng dần theo phương pháp 10%, nó cũng khiến các cơn đau mỏi tích tụ nhiều hơn. Theo ý kiến của chuyên gia thể chất đồng thời là VĐV 3 môn phối hợp Jonathan Dugas, việc tăng liên tục số km tập luyện hàng tuần nghĩa là bạn chỉ đang cố “đối phó” với tải trọng tập luyện chứ không thực sự thích nghi, qua đó làm giảm hiệu quả bài tập. Việc phát triển sức khỏe và độ bền bỉ cần có thời gian nghỉ ngơi phù hợp để cơ thể chúng ta thích ứng với cường độ tăng dần một các tối ưu nhất.
Là những runner chân chính, chúng ta rất thường hay có thói quen “vượt khó” bằng cách vung sức ngay từ đầu. Nếu chúng ta muốn chinh phục một đỉnh núi, nhiều người sẽ ngay lập tức chọn cách leo những đoạn đường thật dốc để có thể đến đỉnh trong thời gian ngắn nhất. Tuy nhiên, để chinh phục một ngọn núi cao, thực tế chúng ta phải đi xuống dốc, hoặc trên những con đường bằng, trước khi men theo những đoạn đốc lên đỉnh. Việc tăng mileage khoa học cũng giống như leo núi vậy. Thay vì tăng dần đều khối lượng chạy, phương pháp an toàn và hiệu quả hơn là duy trì mileage vài tuần sau khi tăng 2 tuần liên tục. Nhiều runner thậm chí còn giảm mileage sau 3 tuần tăng, hoặc xen kẽ một tuần cường độ cao và một tuần chạy nhẹ nhàng.
Lấy ví dụ: Để đạt được mục tiêu 225km/tuần cho huy chương Olympic tại Athens, VĐV Deena Kastor chọn phương pháp xen kẽ tuần tập nặng và tuần nghỉ. Số mileage (đo bằng dặm) qua các tuần của cô là 80,70,100,80,120,100,140,100,140,100. John Mirth, một chân chạy huyền thoại từng vượt qua vòng sát hạch Olympic 3 lần cũng như đạt hạng 4 cho Boston Marathon 2004 cho biết ông cũng xen kẽ tuần 128km với tuần nghỉ 80km. Từ ví dụ của Kastor và Mirth, ta có thể xen kẽ tuần tập nặng và tuần nghỉ với mileage giảm 20-30% so với tuần tập nặng.
HLV Cao Hà của BoiDapChay thường áp dụng quy tắc “3 tuần tập nặng, một tuần giảm tải“. Nghĩa là, cứ 3 tuần tập luyện với mileage tăng dần thì sẽ có một tuần giảm số km tập luyện, cường độ có thể không đổi hoặc giảm một chút xíu tuỳ vào nền tảng thể lực của từng runner. Nhìn chung, quy tắc này cũng khá giống với các các VĐV nêu trên thực hiện.
Khỏe hơn và ít căng thẳng hơn
Phương pháp tăng mileage xen kẽ giúp cơ thể tăng cường thể lực cũng như đối phó với áp lực tập luyện một cách hiệu quả hơn.
Bạn nên nhớ rằng, tuần giảm tải không phải là khi ta ngưng luyện tập. Mục đích của việc hồi phục là tạo điều kiện cho cơ thể bạn tập trung năng lượng vào việc thích ứng với khối lượng bài tập của những tuần trước đó thay vì phải tiếp tục chịu đựng áp lực từ việc tăng mileage. Do đó, chúng ta nên tập ít hơn vào những tuần giảm tải và có thói quen “nhắc nhở” bản thân sao cho quen với những cường độ luyện tập mà bạn đã nhọc công xây dựng ở những tuần trước đó. Một trong những lí do chúng ta thường trốn tránh tuần giảm tải vì lo sợ cơ thể sẽ trở nên yếu đi và ta sẽ phải bắt đầu quá trình tăng mileage từ đầu. Dugas cho biết điều này là không đúng vì cơ thể thật ra vẫn đang thích nghi với cường độ của tuần trước đó, và thể lực chúng ta sẽ không giảm đi nhanh chóng như mọi người vẫn nghĩ.
Nếu mileage hiện tại của bạn là 32km một tuần, bạn có thể tăng lên 37, sau đó giảm xuống 32 và tăng lên 43. Sau đó, bạn tiếp tục giảm xuống 32 và tăng lên 48 ở tuần sau đó. Với phương pháp này, bạn sẽ đạt được mục tiêu chạy bộ với thể lực tốt hơn, cũng như đỡ phải gồng gánh áp lực nặng đến từ việc tập luyện.
Xem thêm bài viết Tuần giảm tải trong giáo án Marathon.
Bạn bị chấn thương do luyện tập không khoa học? Nếu bạn muốn tập luyện bài bản, khoa học để cải thiện thành tích, hãy liên hệ các HLV của BoiDapChay Coaching để trao đổi và trải nghiệm các bài tập tốt nhất. Chỉ cần click vào link đăng ký sau: Cải thiện thành tích với BoiDapChay Coaching
- Về tác giả
- Bài mới nhất
