Trong các cuộc thi đấu, chúng ta thường được khuyên nên dàn trải sức bằng cách bắt đầu chậm rãi và dần dần tăng tốc độ lên pace mà bạn định chạy trong race. Cách lập PB cho cự ly 5km của Joshua Cheptegei là một ví dụ về cách phân bố sức khi thi đấu như vậy.

Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có thể thực hiện được cách chạy này vì nhiều lý do, có thể điểm qua như sau:

  • Bị cuốn theo pace của mọi người xung quanh
  • Adrenaline tích tụ khiến quá hứng khởi
  • Giải thi đấu quá đông người và bạn bị mắc kẹt ở giữa đám đông chạy chậm

Vì những lý do trên, bạn sẽ bắt đầu cuộc thi ở pace nhanh hơn nhiều pace bạn dự tính. Trong nhiều trường hợp, điều này sẽ dẫn đến tình trạng quá sức và khiến bạn chạy chậm dần, có thể dẫn tới đi bộ trong các km cuối của cuộc thi. Tin vui là có một số bài tập giúp bạn làm quen với tình trạng bất khả kháng này.

Bài tập và giải thích

Nếu bạn chạy cự ly ngắn như 5km-10km thì bạn có thể áp dụng bài tập dưới đây

  • Chạy 800m nhanh
  • Chạy 1 phút ở pace vừa phải, nhẹ nhàng
  • Chạy 3km ở ngưỡng Tempo (xem thêm bài viết Chạy Tempo để biết các xác định ngưỡng Tempo)
  • Chạy nhẹ 5 phút
  • Lặp lại các bước trên một lần nữa
  • Tổng: khoảng 10km

Trong 800m đầu, bạn cần chạy ở pace nhanh (khoảng 90-94% pace tối đa mà bạn chạy được ở cự ly 800m), sau đó chạy 1 phút nhẹ nhàng để hồi sức, trước khi bước vào phần chính là chạy tempo 3km. Nhắc lại: bạn có thể dùng trang web của Jack Daniel VDOT để xác định pace Tempo của mình (xem thêm bài viết Chạy Tempo cho hướng dẫn cụ thể). Nếu không muốn sử dụng công cụ VDOT, bạn cũng có thể áng chừng pace chạy Tempo của bài này vào khoảng pace 10K hoặc nhanh hơn một chút (pace 10K là pace nhanh nhất bạn có thể chạy được cho cự ly 10km).

Các tổ 800m chạy nhanh sẽ giúp bạn làm quen với việc phải chạy nhanh khi bắt đầu cuộc thi. 1 phút chạy nhẹ sau đó giúp bạn làm quen với việc kiềm chế pace và hồi sức. 3km chạy Tempo là mức pace bạn cần tập luyện để làm quen với pace thi đấu.

Sau 3km chạy Tempo, bạn có thể chạy 5km thả lỏng trước khi bước vào tổ thứ 2. Tổ thứ 2 cũng giống tổ đầu, bao gồm chạy 800m ở pace nhanh, 1 phút vừa phải và 3km pace Tempo. Lưu ý: cố gắng giữ pace ở tổ 2 ngang bằng với pace bạn đã chạy ở tổ 1. Nếu bạn chạy chậm hơn nghĩa là bạn đã dốc quá sức trong tổ đầu tiên.

Nếu bạn tập cho cự ly dài hơn như 21-42km thì có thể tham khảo bài tập sau:

  • Khởi động chạy nhẹ nhàng
  • 2 phút chạy ở pace nhanh hơn pace mục tiêu cho cự ly Marathon hoặc bán Marathon
  • 5 phút chạy chậm hơn pace mục tiêu cho cự ly Marathon hoặc bán Marathon
  • 10 phút tăng pace lên gần pace mục tiêu cho cự ly Marathon hoặc bán Marathon
  • 20 phút chạy ở pace mục tiêu hoặc nhanh hơn pace mục tiêu cho cự ly Marathon hoặc bán Marathon

Lưu ý: trong bài tập này, pace tham khảo là pace mục tiêu chứ không phải là pace hiện tại của bạn. Vì vậy bài tập này thuộc dạng bài tập chạy Tempo (giống như bài chạy Tempo của Hanson) chứ không phải là bài tập nhẹ nhàng.

Cũng giống khi thi đấu, cấu trúc bài tập này bao gồm:

  1. Đoạn đầu chạy nhanh để làm quen với việc tách đám đông
  2. Chạy chậm lại một chút ở đoạn sau để hồi sức, giúp cơ thể chuyển hoá (“thải”) bớt acid lactic
  3. Dần dần nâng tốc độ lên pace mục tiêu mà bạn dự định chạy trong cuộc thi

Bài tập này là bài tập mà các HLV của BoiDapChay cũng hay áp dụng cho các học viên, đặc biệt là các học viên ở trình độ nâng cao, cần phải tập luyện từng chi tiết nhỏ nhất để nhắm tới các mốc thành tích như Marathon dưới 3 giờ, podium khi thi đấu v.v..

Nếu bạn muốn tập luyện bài bản, khoa học để cải thiện thành tích, hãy liên hệ các HLV của BoiDapChay Coaching để trao đổi và trải nghiệm các bài tập như bài tập chạy tách đám đông trên nhé. Chỉ cần click vào link đăng ký dưới đây:

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn