Chạy interval 1200m
Bài tập
- Chạy nhẹ khởi động 10 phút
- Chạy 5-6 x 1200m ở pace trong khoảng pace 5K và pace 10K kèm 2 phút chạy thả lỏng hoặc đứng yên nghỉ giữa mỗi lượt (đọc thêm bài viết Phương pháp 5 loại pace để hiểu thêm về pace 5K và 10K)
- Chạy thả lỏng 10 phút cuối bài
Khi nào tập bài này
Đây là bài tập thích hợp khi bạn mới bước vào chu kỳ tập luyện cho một giải Marathon. Bài tập này giúp bạn cảm nhận được trạng thái thể lực hiện tại của bạn, đồng thời giúp bạn làm quen với việc phân bổ cường độ chạy trong cả bài. Bài tập này cũng đủ dài (tổng cộng khoảng 10km) để giúp bạn tăng cường thể lực với mức độ mệt vừa phải, các đoạn 2 phút nghỉ cũng không quá ít, không quá nhiều để giúp bạn đủ thời gian hồi phục trước khi chạy các tổ interval 1200m.
Mục đích của bài tập
Thời gian nghỉ giữa các tổ tương đối dài nên bạn có thể thực hiện các tổ chạy 1200m nhanh mà không cảm thấy như…sắp chết. Các tổ interval cũng khá dài, vô hình chung cản trở bạn bung hết sức ra để chạy, và đây cũng là yêu cầu của bài tập. Bạn cần chạy các tổ 1200m ở ngưỡng nỗ lực (tương đường pace 5K-10K) nhưng không phải chạy hết sức như bài Yasso 800. Hãy nhớ, pace 5K – 10K tương đương pace bạn có thể chạy nhất nhất trong 5km hoặc 10km. Vì vậy, bạn hãy chủ động kiểm soát tốc độ và cường độ chạy.
Thực hiện đúng bài tập
Nếu bạn mới tập trở lại (ví dụ như sau đợt nghỉ Tết hoặc lâu không chạy), thì bạn nên dừng hẳn để nghỉ ở những pha nghỉ 2 phút. Ngoài ra bạn có thể chạy 1200m chậm hơn một chút (pace 10K). Nếu bạn đã tập luyện được vài tháng, bạn có thể chạy các tổ 1200m nhanh hơn, đồng thời giữ pace ở các pha nghỉ không quá thấp và chạy đều (có thể giữ pace chạy chậm hơn pace Marathon một chút chẳng hạn). Bằng việc chạy đều ở các pha nghỉ, cơ thể bạn sẽ học cách trung hòa lactate tốt hơn, một điều rất quan trọng khi thi đấu cự ly Marathon.
Chạy giảm dần 25-15-5 phút
Bài tập
- Chạy nhẹ khởi động 10 phút
- Chạy 25 phút ở pace Marathon, kèm 2 phút chạy nhẹ thả lỏng
- Chạy 15 phút ở pace Marathon, kèm 2 phút chạy nhẹ thả lỏng
- Chạy 5 phút ở pace Marathon, kèm 2 phút chạy nhẹ thả lỏng
- Chạy nhẹ thả lỏng cuối bài 5-10 phút
Khi nào tập bài này
Bài tập này nên được tập…khá nhiều trong giai đoạn cuối của chu kỳ luyện tập, gần giải Marathon để giúp bạn làm quen với cường độ và cảm nhận khi chạy ở pace Marathon. Bạn cũng có thể áp dụng bài tập này trong một buổi chạy dài (giữ nguyên các tổ 25-15-5 phút, chạy thêm ở pha khởi động và thả lỏng cuối bài để kéo dài bài tập).
Muc đích của bài tập
Bài tập này hay ở chỗ nó giúp bạn làm quen với pace chạy Marathon. Nếu hoàn thiện bài tập này nghĩa là bạn có thể chạy pace Marathon khá dễ dàng.
Thực hiện đúng bài tập
Trong vài buổi đầu tiên tập bài này, bạn có thể chạy ở ngưỡng trung bình: hãy chạy 25 phút ở pace tương đương pace bạn chạy trong giải Marathon lần trước, và dần dần đẩy nhanh lên trong các tổ kế tiếp (cho tới khi bạn chạm tới pace mà bạn mong muốn chạy trong giải Marathon tới). Hãy nhớ chạy các pha thả lỏng 2 phút thật chậm rãi.
Bạn cũng có thể tập bài này với pace mục tiêu Marathon, thay vì pace Marathon. Nghĩa là bạn có thể chạy các tổ 25-15-5 phút với pace tương đương với mục tiêu thành tích của bạn trong giải Marathon sắp tới. Lấy ví dụ, ở giải chạy trước, bạn chạy Marathon hết khoảng 4 giờ (tương đương pace 5:40min/km) thì trong bài tập này bạn có thể chạy ở pace 5:30min/km chẳng hạn. Như vậy bài tập này sẽ trở thành bài tập chạy Tempo theo phương pháp Hanson.
Bạn đã tập chạy được một thời gian và tìm cách cải thiện thành tích? Các HLV của BoiDapChay Coaching đều là những người có thành tích cao trong các giải thi đấu và có chứng chỉ quốc tế (USCA). Chắc chắn họ sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn và có thành tích tốt hơn trong giải sắp tới.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3
