Chủ đề chạy dốc không phải là một chủ đề được quan tâm trong cộng đồng runner Việt…cho tới khi chúng ta phải trả giá trên đường chạy Tiền Phong Marathon.
Nhìn chung, ở Việt Nam, runner chúng ta được khá chiều chuộng với các cung đường phẳng lì, thẳng tắp và đương nhiên là không có nhiều dốc làm ảnh hưởng tới thành tích. Các giải thi đấu lớn ở nước ngoài thì khác, các con dốc luôn là món ăn kèm theo trong các giải chạy Marathon hay Half Marathon. Thậm chí ở giải Boston Marathon danh giá còn có con dốc tên là “Heartbreaking Hill” (tạm dịch là “Dốc tan nát con tim”). Không hiểu lý do đặt tên như vậy vì đây là con dốc lớn, dài lê thê tận 600m vắt kiệt sức lực của runner, hay là vì dính đúng con dốc như vậy ở km thứ 34 định mệnh nên không it runner đã “tan nát con tim” vì hụt mất thành tích mơ ước.
Quay trở lại các giải đấu ở Việt Nam, có lẽ BTC bị ghét nhiều nhất là BTC giải Tiền Phong Marathon. Còn nhớ năm 2020, giải Tiền Phong Marathon được tổ chức ở đảo Lý Sơn và các runner đã có dịp thưởng thức một con dốc cao vót nằm ngay giữa đường đua. Năm 2021, BTC còn chơi ‘bạo’ hơn khi tổ chức giải Tiền Phong Marathon ở Gia Lai, với địa hình uốn lượn, thường xuyên lên dốc và xuống dốc (gọi là “rolling hill” với tổng độ cao đạt được hơn 420m), kèm thêm con dốc cuối cùng dẫn tới vạch đích từ km thứ 41 tới km 42. Địa hình này khiến các runner phong trào lẫn chuyên nghiệp cũng phải toát mồ hôi, và ngay cả Tổng thư ký liên đoàn điền kinh Việt Nam cũng đánh giá các VĐV sẽ không có thành tích xuất sắc trong giải này. Tuy nhiên, giải vô địch quốc gia là vậy. Đó là cuộc chơi sống còn của giới chuyên nghiệp, và cũng là thử thách cho giới nghiệp dư.
Vậy, là các runner nghiệp dư (không tính tới các runner phong trào tranh chấp thứ hạng), chúng ta nên chạy các con dốc trong giải Tiền Phong Marathon ra sao?
Lời khuyên 1: Đừng chạy theo pace
Tất nhiên bạn có mục tiêu cá nhân riêng trong mỗi giải chạy, tương ứng với các pace khác nhau. Tuy nhiên nếu chăm chú cố giữ pace trong các giải đấu nhiều dốc thì lại là sai lầm lớn.
Trên tạp chí Runners’ World, khi được hỏi về cách thi đấu trong điều kiện đường dốc, HLV Jenny Hadfield không ngần ngại trả lời:”Hãy chạy theo cảm nhận thay vì theo pace”. Hadfield chia cường độ chạy khi thi đấu làm ba vùng: Vùng Màu Vàng là khi bạn có thể nói chuyện dễ dàng khi chạy. Vùng Màu Cam là khi bạn thở dốc và chỉ có thể nói 1-2 từ mỗi lần. Vùng Màu Đỏ là khi bạn chạy hết sức không thể nói chuyện. Có nhiều lợi ích khi chạy theo cảm nhận, nhưng trong các giải đấu dốc, chạy theo cảm nhận giúp runner điều tiết được mức nỗ lực khi chạy tùy theo độ dài con dốc, thời tiết, nắng gió v.v..
Với sự phát triển của công nghệ, runner ngày nay có thể đánh giá chính xác cường độ khi chạy dốc của mình, qua thông số lực chạy (power) của thiết bị Stryd thay vì phải theo cảm giác, hơi thở. Lấy ví dụ một pacer sub 2:00 ở giải Ho Chi Minh City Run dưới đây:
Đường màu xanh là pace, màu hồng là lực chạy đo bằng Stryd và màu đỏ là nhịp tim từ đồng hồ Garmin. Hai mũi tên cho thấy pace giảm đáng kể khi lên dốc và tăng đáng kể khi xuống dốc.
Hình dưới đây sẽ cho thấy rõ hơn đoạn chạy dốc này. Pace trung bình của pacer trong đoạn này là 5:31 min/km, tương đương với pace cần chạy cả quãng đường, tuy nhiên khi lên dốc pace đã giảm xuống mức 6:30 min/km và được đẩy lên 4:30 min/km khi xuống dốc. Lực chạy lên dốc là 255w và lực chạy xuống dốc là 260w. Pacer này hoàn thành cự ly Half Marathon ở mức lực chạy 256w, tương đương pace 5:28 min/km. Như vậy có thể thấy, với việc giữ nguyên lực chạy khi lên dốc và xuống dốc, pacer này có thể duy trì mức pace gần như không đổi trong suốt quá trình chạy (và thực ra đây cũng là công việc chính của pacer).
Lời khuyên 2: chạy lên chậm, chạy xuống nhanh
Nếu bạn là một runner ít kinh nghiệm (newbie), không có Stryd hay không thể xem nhịp tim (do nhịp tim cao sẵn khi vận động), thì HLV Jenny Hadfield có cách đơn giản giúp bạn điều phối sức khi chạy trên những con dốc: chạy chậm ở Vùng Màu Vàng (có thể nói chuyện được) khi lên dốc và sử dụng quán tính để chạy nhanh hơn khi xuống dốc.
Lời khuyên 3: Tập chạy nhiều trên dốc
Chúng ta vẫn mong muốn có những cách đơn giản, dễ làm để vượt qua các con dốc. Nhưng thực tế là không có phép màu nào như vậy. Muốn làm quen với các con dốc, bạn cần tập chạy lên dốc, đơn giản vậy thôi.
HLV Jenny Hadfield sẽ cho các VĐV của mình tập các bài chạy dốc như sau:
- Một buổi chạy dốc ngắn ở Vùng Màu Đỏ (hết sức, thở gấp)
- Một buổi chạy dài cải thiện sức bền kèm dốc ở Vùng Màu Vàng (chạy nhẹ)
Các bài chạy nhanh, nặng có thể là các tổ interval ngắn 30 giây (có thể chạy lên cầu rồi chạy xuống), những cũng có thể kéo dài tới 10 phút. Trong trường hợp này, chạy dốc trên máy sẽ dễ dàng hơn vì hiếm khi chúng ta tìm được con dốc nào đủ dài để chạy vài phút chứ chưa nói tới 10 phút.
Với các bài chạy dài cải thiện sức bền, bạn cần chạy chậm ở những nơi có địa hình nhiều dốc lên xuống, càng giống địa hình cuộc thi càng tốt. Sau một thời gian, bạn có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách chạy kiểu “back-to-back“, nghĩa là chạy dài kèm dốc ngày thứ bảy lẫn chủ nhật. Mục đích của các bài tập back to back là để bạn làm quen dần khi cơ bắp trở nên mệt mỏi.
Tóm lại
Với runner phong trào không đua tranh thành tích hay thứ hạng, các con dốc trong giải chạy là sự thử thách vượt qua chính bản thân mình. Bạn hãy tự tin chạy chậm lại (có thể dùng các số liệu như lực chạy để làm chuẩn) vì bạn biết chắc mình sẽ có đủ sức để tăng tốc khi xuống dốc. Sự tự tin đó sẽ tới nếu bạn có sự chuẩn bị đầy đủ với các buổi tập mô phỏng ngày thi đấu trên cung đường dốc hoặc trên máy chạy bộ.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3
