Hôm Chủ Nhật 22/4/2018 ở giải đua London Marathon có một nhân vật nổi bật hạng nhất ở nhóm tuổi trên 50, ông Graham Green, về thứ 84 toàn giải với thành tích 2:36:35. Hình ảnh một người đàn ông lực lưỡng 53 tuổi đã làm nhiều người nghi vấn và nhảy ngay đến kết luận là ông này xài steroid hay các chất kích thích tăng cơ bắp. Đành rằng các lực sĩ luyện tập cho cơ thể trở nên vai u thịt bắp để đi thi Mr. Universe đa số dùng các loại dược phẩm tăng trưởng hormones, trong đó phần nhiều là bất hợp pháp; tuy nhiên chúng ta cũng nên tìm hiểu và phân biệt rõ ràng người tập thể hình và tập tạ để tôi luyện sức mạnh khác nhau chỗ nào.
Graham Green, 2018 London Marathon, hạng nhất M50-54, 2:36:35
Ở trường hợp ông Graham Green, nếu tìm hiểu tiểu sử của vận động viên này, ông đã có một quá trình tập tạ lâu dài và cho đến ngày hôm nay ông vẫn giữ thời khóa biểu đều đặn, tập tạ ít nhất 4 đến 5 lần một tuần. Xuất phát từ một vận động viên chạy cự ly ngắn cho nên ông đòi hỏi phải có cơ bắp thật rắn chắc để bùng phát, và ông chỉ mới chuyển sang chạy cự ly dài bắt đầu từ năm 2010. Sơ sơ các thành tích chạy marathon của ông như sau: giải marathon đầu tiên London 2012 (2:59:43), London 2013 (2:47:59), London 2015 (2:31:56), London 2017 (2:41:19), và London 2018 (2:36:35). Do đó có thể kết luận ở VĐV này khi tuổi đời tăng thì thành tích không hề giảm. Vì sao có trường hợp kỳ lạ vậy? Câu trả lời là ông đã chịu khó luyện tập đẩy tạ để tăng cường sức mạnh vì một khi các cơ bắp được giữ duy trì sức mạnh thì quá trình lão hóa sẽ bị đẩy lùi. Nhưng chúng ta cũng nên lưu ý ở đây là chỉ tập tạ để tăng sức mạnh cơ bắp chứ không phải làm cho chúng phồng to ra chỉ để làm đẹp vì sự thật là các lực sĩ thể hình không có đủ sức bền để chạy hết 42 km thật nhanh.
Chuyện tập tạ để tăng khả năng chạy bộ đường dài thì không có gì mới lạ. Ở trong cuốn “Running Fast and Injury Free” (tạm dịch là Chạy Nhanh và Không Chấn Thương) tác giả Gordon Pirie, một vận động viên marathon và cũng là huấn luyện viên nổi tiếng của Anh thập niên 50, có dành riêng một chương viết về tập tạ và chạy bộ. Tôi xin dịch toàn phần Chapter 5 – Weight Training này…
Chạy đua là một nỗ lực hết sức (all-out) trong một thời gian ngắn vài phút hoặc vài giây. Mục đích của việc tập tạ cho người chạy là mô phỏng càng giống càng tốt các động tác được sử dụng trong việc chạy bộ, và từ đó giúp cơ thể cảm nhận được những đòi hỏi khi chạy đua. Bằng cách này, sức mạnh của cơ thể có thể được phát triển, với sự nhấn mạnh vào việc bảo đảm rằng cơ thể được cân bằng trong sức mạnh, và không bị lệch với bên này mạnh hơn bên kia, như thường xảy ra bởi vì hầu hết mọi người đều là thuận tay phải hoặc tay trái. Runner nên có sức mạnh đồng đều ở cả hai bên của cơ thể – trái và phải – và có sức mạnh cân bằng giữa mặt trước và mặt sau của cơ thể.
Nhiều vận động viên được tôi điều trị do bị chấn thương có một bên cơ thể mạnh hơn bên kia, và tôi tin rằng chấn thương thường do sự mất cân bằng này gây ra. Phía yếu hơn bị đẩy hoặc kéo bởi phía mạnh hơn cho đến khi nó chịu thua. Chấn thương phổ biến nhất của loại này là ở đùi sau, kết quả do sức mạnh ở lưng không được cân bằng. Các khối tạ được sử dụng trong tập luyện do đó nên được áp dụng với nỗ lực bình đẳng từ cả hai phía của cơ thể, và để đạt được điều này tôi đã tìm thấy loại tạ dumb-bells rất hữu ích. Nhiều người trong số các vận động viên chê bai những tác động tích cực của việc tập tạ đã cần sự hỗ trợ của Bác sĩ hay Nhà hóa học giỏi để đạt sức mạnh vượt trội. Những người khác – như Sebastian Coe và Steve Scott – không dấu diếm gì về vai trò quan trọng mà việc tập tạ đã diễn ra trong quá trình tập luyện của họ.
Với các bài tập dumb-bells, bạn nên cố gắng sử dụng trọng lượng nặng hơn và nặng đến một phần ba hoặc thậm chí một nửa trọng lượng cơ thể của bạn. Điều này rất khó. Nếu bạn có thể dễ dàng xử lý 3 x mười lần lặp lại cho một trọng lượng cụ thể, thì trọng lượng quá nhẹ. Nếu bạn không thể làm ít nhất sáu lần lặp lại, trọng lượng quá nặng. Quy tắc tương tự áp dụng cho các loại tạ dạng bar-bells. Bạn nên cố gắng thực hiện ít nhất hai phần ba trọng lượng cơ thể của bạn với bar-bells. Thử nghiệm tối hậu là để có thể nâng tương đương với trọng lượng cơ thể của riêng bạn trên đầu của bạn. Khi bạn có thể làm điều này, bạn sẽ đủ mạnh để chạy các giải đua. Những VĐV hàng đầu và người chạy nước rút có thể nâng trọng lượng lên đến cấp độ của những người cử tạ tốt nhất. Valery Borzov, nhà vô địch Olympic 100 và 200 mét năm 1972, cực kỳ mạnh khỏe. Người giữ kỷ lục thế giới Jarmila Kratochvilova trở nên mạnh đến độ nữ tính của cô bị đặt dấu hỏi (thực ra, khả năng tuyệt vời của cô là kết quả của gần 20 năm luyện tập chăm chỉ).
Lần đầu tiên tôi được giới thiệu về tập tạ là vào năm 1952 từ John Disley, người đã đưa cho tôi một thanh tạ có trọng lượng 15 pound trên đó. Tôi đã thất bại (mặc dù đã từng là nhà vô địch Anh và người giữ kỷ lục tại thời điểm này). Tôi đã không thể nâng trọng lượng 15 pound qua khỏi đầu. Cánh tay và thân trên của tôi phản đối dữ dội lại việc tập thể dục, và sau một vòng với trọng lượng “khủng” này cơ bắp của tôi đã chết. Tuy nhiên, vào ngày hôm sau, tôi bắt đầu cảm thấy những tác động tích cực từ những nỗ lực của mình, với sức mạnh dường như bắt đầu chảy qua cơ thể của tôi. Chẳng bao lâu, tôi cảm thấy bài chạy ba tiếng được cải thiện. Tôi không đủ khả năng để mua tạ tập riêng mình hoặc đi đến phòng tập thể dục, vì vậy tôi tìm thấy một khúc gỗ và bắt đầu bài tập tạ của tôi ở nhà trong vườn, với chì của thợ xây được làm liền vào ở cuối khúc gỗ. Tôi trở nên ngày càng mạnh mẽ hơn, và đột nhiên, tôi làm mọi người ngạc nhiên với lối chạy kết thúc bằng nước rút của mình, cũng như làm cho nhiều đối thủ cạnh tranh với tôi ra khỏi tầm nhìn trước khi có dịp tung ra ván cờ chạy nước rút.
Gordon Pirie tập tạ trong vườn sau nhà
Năm 1953, một người đàn ông hào phóng từ Surrey (đáng tiếc tôi quên mất tên) đã cho tôi một bộ tạ sau khi nhìn thấy hình chụp lại nhật ký luyện tập chạy bộ của tôi đăng trên báo. Tôi tập tạ trong khu vườn sau nhà đối diện với cửa sổ nhà bếp. Mẹ tôi thường nhăn mặt qua cửa sổ khi nhìn tôi vừa đẩy tạ vừa càu nhàu và thở hổn hển, và tôi đã cầu xin bà đừng phá vỡ sự tập trung của tôi trong khi tôi đang tập trối chết, bởi vì vẻ mặt của bà luôn làm cho tôi cười! Al Murray, người nâng tạ nổi tiếng, đã cho tôi lời khuyên vững chắc và làm thế nào để đẩy tạ. Tôi đã tập tạ chăm chỉ vào năm 1954, do đó bắt đầu mùa giải ở thể trạng tuyệt vời. Tôi lập kỷ lục thế giới chạy một dặm trên sân cỏ (4:05.2), sau đó bị gãy xương bàn chân từ một tai nạn và bỏ lỡ phần còn lại của mùa đấu…
Từ những ngày đầu đó trở đi, tập tạ là một phần trong quá trình chuẩn bị cho các cuộc đua của tôi, và của các vận động viên được tôi huấn luyện, mặc dù đôi khi tôi đã “tử tế” với nhiều học trò của tôi ở New Zealand, cho phép họ miễn tập tạ và chỉ chạy rất nhanh. Tôi sẽ không phạm sai lầm đó nữa. Từ bây giờ, một là tập tạ và chạy bộ hoặc hai là không làm gì hết.
Điều đáng kinh ngạc nhất về vận động viên có tập tạ là họ thường không có vẻ khác biệt. Chúng ta vẫn có thể trở nên rất mạnh mẽ mà không phải là những kẻ vai u thịt bắp như Mr. Universe hay Rambo. Một số cá nhân nom rất mỏng manh có thể cực kỳ mạnh mẽ, bất kể cơ bắp và khung người gầy gò của họ. Tập tạ không đi đôi với phình cơ, trừ khi bạn hoặc nhai rất nhiều steroid, hoặc thực hiện rất nhiều bài đẩy tạ chậm và dễ dàng. Khi chúng ta thực hiện các bài tập tạ điên cuồng, tốc độ cao, trọng lượng tối đa hết mức, chúng ta trở nên rất nhanh và mạnh mẽ mà không cần phải tăng khối lượng cơ (bạn sẽ không bắt đầu phình lên khắp nơi). Hầu hết mọi người thực sự siêu khỏe mạnh không khoe ra bên ngoài; sức mạnh là chất lượng tiềm ẩn. Nhưng khi họ “hoạt động”, thành tích của họ sẽ tiết lộ những tài năng “ẩn”. Trái ngược với trường hợp này là The Incredible Hulk, người thậm chí không thể chạy bộ qua một căn phòng để thăm bạn gái của mình mà không cần nghỉ ngơi khi vừa đến nơi.
Trước khi đi vào chi tiết cụ thể của một giao thức tập tạ hiệu quả, dưới đây là một số nguyên tắc chung về cử tạ phù hợp với chương trình tổng thể của bạn:
Chúng ta nên tập tạ thường xuyên ở mức độ nào?
Cách mỗi hai hoặc ba ngày là tương đối đủ, cùng với một chương trình chạy bộ (cắt giảm trọng lượng vài ngày trước một cuộc đua).
Tập tạ cũng nên được duy trì thông qua mức độ của mùa đua. Đừng để mất tất cả quá trình luyện tập tốt đẹp mà bạn đã bỏ công ra tôi luyện, đúng ngay lúc bạn cần phải có sức mạnh tột đỉnh.
Bài tập tạ nên khó đến mức nào?
Có hai loại bài tập tạ: (1) một bài làm việc toàn phần trong đó bạn làm tất cả và mọi bài tập khó mà bạn có thể; và (2) một bài dễ dàng hơn với một nửa liều lượng ít bài tập hơn. Điều phổ biến là một runner cho dù mệt mỏi vẫn cảm thấy sung sức hơn nhiều sau một bài tập tạ vừa phải. Những bài tập này dường như tuôn ra cơ bắp của bạn. Mặt khác, các bài tập đòi hỏi nổ lực tối đa có xu hướng đặt cơ thể xuống một chút, và làm tê liệt nó trong giây lát; vì vậy những buổi đó sẽ không bao giờ được thử gần ngày chạy đua (thí dụ trong vòng sáu ngày). Tuy nhiên, cơ thể dễ dàng thích nghi với các thói quen và đôi khi tôi thấy rằng một vài bài tập tạ mạnh trước một buổi chạy ba giờ có thể mang lại sức mạnh tuyệt vời trong quá trình chạy, giúp bạn cảm thấy dễ dàng hơn nhiều.
Tôi đã luôn luôn tìm thấy thể lực chạy tốt nhất của tôi – khi tôi thiết lập kỷ lục thế giới và kết thúc cuộc đua trong phong cách tuyệt đẹp – hoàn toàn gắn liền với hình ảnh đẹp của tôi với tập tạ. Tôi càng vật lộn với trọng lượng mạnh mẽ hơn (kết hợp với rất nhiều bài chạy căng), thì tôi càng có thành tích tốt hơn trong ngày đua. Thật thú vị khi lưu ý rằng cựu chiến binh New Zealand Derek Turnball, người lập các kỷ lục chạy bộ thế giới trong nhóm tuổi của mình, tập tạ gần như mỗi ngày trong quá trình tập luyện. Anh ta sẽ phủ nhận điều này bởi vì anh ta không bao giờ chạm vào một cái bar-bell, nhưng anh ấy phải làm việc vất vả cả ngày trên trang trại của mình, và mạnh khỏe như một con ngựa. Anh ta cũng chạy ở một độ cao trên những ngọn núi xung quanh nông trại của mình. Derek có ba yếu tố sức mạnh chính trong công việc và cuộc sống hàng ngày của mình: anh ấy chạy dài; chạy lên và xuống con đường núi; và anh ấy tập tạ như một cách sống.
Nếu bạn là một người ít vận động trung bình, bạn có thể yếu đuối như một con gà, trái ngược với Derek Turnball. Nếu đây là trường hợp của bạn, hãy đi đến một chuyên gia nâng tạ và để anh ta kiểm tra bạn, ở chân và sức mạnh cánh tay. Bạn sẽ bị sốc bởi điểm yếu của bạn. Sau đó đi tập tạ trong một tháng và quay trở lại để được kiểm tra lại; thời gian này bạn sẽ ngạc nhiên bởi sức mạnh được cải thiện của bạn. Việc chạy bộ của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn và bạn sẽ bắt đầu chạy nhanh hơn và nhanh hơn.
Tôi phải phì cười mỗi lần tôi đi vào một câu lạc bộ sức khỏe. Có vận động viên chạy bộ và vận động viên ba môn phối hợp chơi trò chơi ngớ ngẩn với trọng lượng đùa cợt, thay vì làm một cái gì đó thực sự có lợi cho họ. Chúng tôi đi vào phòng tập thể dục và tập thật căng trong 45 phút đến một giờ, thở như con hà mã, rồi rời ngay. Các cư dân trung bình của phòng tập tạ hiện đại diễn trò bằng cách nhìn mình trong gương, và dường như không bao giờ khởi hành tập tạ. Họ ở đó hàng giờ đồng hồ, ngồi trên bàn tay của họ, chiêm ngưỡng thiết bị đắt tiền và cơ bắp khổng lồ trong chiếc kính thủy tinh.
Một ví dụ về điều này là Richard Okesene, vô địch ném lao của New Zealand. Richard có một cơ thể tuyệt vời, ít nhất đó là những gì các cô gái nói với tôi, và sẽ chơi đùa với quả tạ khổng lồ – trên thực tế, một số tạ khổng lồ, khoảng 300 đến 500 pounds. Nhưng khả năng của anh ấy như một vận động viên thật yếu kém, so với sức mạnh dường như to lớn của anh ấy. Trái tim và sự lưu thông máu của anh tệ đến mức anh không thể vượt qua chục lần đẩy tạ trong một buổi tập nhẹ. Sức chịu đựng của anh là con số không to tướng. Vào thời điểm anh ta đã chạy hết 30 mét để ném cây lao, anh ta đã kiệt sức. Chỉ sau ba tháng áp dụng bài tập tạ của chúng tôi, cộng với một số bài chạy căng, cú ném lao tốt nhất của anh ấy đã đi từ 60 mét đến 76 mét. Nếu Richard tiếp tục theo kiểu huấn luyện này, tôi chắc chắn anh ta có thể ném được 100 mét. Các vận động viên như Richard được tìm thấy ở khắp mọi nơi, nhưng giống như những con khủng long với cơ thể lớn và trái tim nhỏ bé của chúng, họ bị ràng buộc để tuyệt chủng.
Trước khi tôi bắt đầu tập tạ, tôi là một vận động viên đường dài và xuyên quốc gia có thể chiến đấu đến cùng với bất cứ ai, nhưng lại là một kẻ thua cuộc liên tục trong một cuộc chạy nước rút. Tuy nhiên, một chế độ tập tạ cứng cỏi đã biến tôi thành một đối thủ cạnh tranh hoàn chỉnh, một người có thể giữ tốt tốc độ và vẫn chạy nước rút điên cuồng vào lúc kết thúc.
Gordon Pirie, Oslo, Na-Uy, 1953
Tham khảo: Cách tập tạ bổ trợ cho bơi, đạp, chạy
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhà khoa học không gian. Vận động viên chạy bộ ưu tú trong nhóm tuối 55-59. Pacer cự ly 100 miles được NASA gửi đến.
Thành tích chạy bộ (tính từ năm 2016): 5km 00:22:10, 10km 00:48:01 ,10 miles 1:19:33, Half Marathon 1:38:05 Marathon 3:25:18, 50K 6:12:49
