Theo các cuộc khảo cứu thì chạy nhanh quá thật ra không tốt cho sức khỏe, thậm chí có một nghiên cứu ở bên Đan Mạch cho rằng những vận động viên chạy quá nhanh thì sẽ có nguy cơ tử vong không khác nào những người không bao giờ vận động. Họ biện luận rằng khi luyện tập hết sức thì hệ tim mạch phải gánh chịu nhiều căng thẳng, vì vậy nếu mục tiêu của bạn là kéo dài tuổi thọ thì chạy châm vẫn tốt hơn.
Trong lúc đang viết bài này thì có một sự trùng hợp, khi tôi bất ngờ nhận được tin vận động viên chạy đường dài người Đan Mạch, Henrik Jørgensen mới qua đời trong khi tập chạy 10km hôm thứ Bảy vừa rồi (26/1/2019). Herik lập kỷ lục cá nhân 2:09:43 ở London marathon năm 1985 (hạng 5) và vô địch London 1988 với thời gian 2:10:20. Ông cũng vô địch giải Coppenhagen marathon liên tiếp hai năm 1982-1983. Tất cả thành tích của ông ở các giải đua marathon đều chạy dưới 2:17. Henrik là một người mê tốc độ, cho đến hôm thứ Bảy vừa rồi ông vẫn luyện tập không ngừng nghỉ, trung bình một tuần ông chạy 200km. Mùa đông ông chạy dài và interval trên đường road, mùa hè ông tập căng hơn, interval tốc độ cao trên đường track trong sân vận động. Vợ và con gái ông cũng là những chân chạy nổi tiếng. Anna Holm, con gái ông, từng tham gia thế vận hội 2016 ở Rio de Janeiro, PB của cô là 2:33:20.
Đồng thời có nhiều huấn luyện viên cho rằng chạy chậm dần dà sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn. Người cổ súy cho phương pháp chạy chậm để nhanh hơn là bác sĩ Phil Maffetone với cái công thức nổi tiếng “180 formula”.
Một huấn luyện viên khác là Jeff Gaudette còn dám tuyên bố là chạy nhanh sẽ không giúp bạn chạy nhanh hơn! Jeff đưa ra nhiều dẫn chứng và phân tích khoa học để hỗ trợ luận điểm của mình, đó là nhóm chuyên tập chạy nhanh lúc đầu sẽ vượt xa nhóm chạy chậm (được đo bằng chỉ số VO2Max), nhưng một thời gian ngắn nhóm chạy nhanh này sẽ dính chấn thương, ngưng tập vài tuần trong khi nhóm chạy chậm mà chắc vẫn tiến bộ đều đều. Khi trở lại luyện tập, nhóm chạy nhanh sẽ khởi đầu trở lại với VO2Max thấp hơn, nhưng không lâu sau đó họ sẽ vượt qua nhóm tập chậm. Rồi chấn thương do chạy quá nhanh lại trì hoãn họ lần nữa… chu kỳ này cứ diễn ra cho đến khi nhóm chạy nhanh sẽ bị nhóm chạy chậm bỏ rơi.
Nói chung, các dẫn chứng ở trên đều đi đến một kết luận là muốn chạy nhanh thì cần phải chạy chậm. Đành rằng những khảo cứu và lập luận do những huấn luyện viên, bác sĩ, và các nhà khoa học nổi tiếng công bố, và chắc chắn đã có một số vận động viên áp dụng phương pháp này và thành công. Tuy nhiên, tôi lại không đồng ý với cái logic này, tôi suy nghĩ rất đơn giản – muốn chạy nhanh thì bạn phải làm quen với tốc độ nhanh. Tôi nhớ mãi lời của ông huấn luyện viên của chúng tôi: “Nếu bạn cứ chạy chậm và dài thì bạn sẽ mãi là vận động viên chậm và dài”. Tôi có cùng suy nghĩ và do đó tôi đồng ý kết hợp bài tập tốc độ vào lịch tập của mình để cải thiện thành tích.
Tập tốc độ, hay còn gọi là speedwork, có thể là nỗi ám ảnh của nhiều trong số dân chạy bộ, nhưng nếu bạn là người yêu tốc độ và muốn vượt qua giới hạn bản thân thì không còn cách nào khác là phải xoay guồng chân nhanh hơn hoặc bước sải chân dài hơn. Hãy nghĩ chạy dài để xây dựng cự ly như là một ổ bánh, thì tập speedwork chính là phần kem được đắp lên trên đỉnh của ổ bánh đó. Một điều không ai có thể tranh cãi được là hầu hết các vận động viên ưu tú bắt buộc phải có những bài speedwork trong lịch tập của họ. Bạn không phải VĐV ưu tú nhưng điều đó đâu có nghĩa là bạn không có quyền tập speedwork để cải thiện thành tích!
Lý do phải tập speedwork quá đơn giản như đang giỡn, và đó là: muốn chạy nhanh, bạn phải chạy nhanh! Cứ tập chạy chậm và dài từ ngày này sang tháng nọ cũng có thể sẽ cải thiện được tốc độ của bạn phần nào, nhưng muốn có sự tiến bộ nhanh chóng thì bạn cần phải tập chạy nhanh, thậm chí nhanh hơn tốc độ muốn thực hiện ở giải đua; cụ thể là chạy thật nhanh, từng khúc ngắn và liên tục. Điều đó có nghĩa là cần ngắt cự ly ra từng đoạn ngắn theo kiểu “chia để trị”.
Thí dụ bạn muốn chinh phục 10km trong vòng 45 phút, tức là 4:30 ở mỗi km. Thay vì chạy 4:30 ở mỗi 1000m bạn có thể chạy 500m trong vòng 2:15 hoặc 250m trong vòng 1:07. Khi được chia ra từng đoạn như vậy thì việc tập speedwork nghe có vẻ dễ chịu hơn.
Speedwork khuyến khích người chạy tập trung, làm cho bài tập trở nên ý nghĩa hơn; người chạy cần tập trung như đang tiếp cận ở một cuộc đua. Điều đáng chú ý hơn, và cũng quan trọng, là hiệu ứng tích cực sẽ thể hiện trên dáng chạy của bạn. Bạn sẽ có mục đích, một tư thế mạnh mẽ chứ không phải lê lết. Khi chạy nhanh sải chân của bạn sẽ được nẩy lên và tự động được kéo dài ra.
Bạn sẽ thấy thân thể được đẩy về phía trước mạnh mẽ hơn với mỗi bước chân vì đó là điều kiện tiên quyết của tốc độ, như nhiệm vụ phải chạy hết sức và ở dáng chạy thích hợp cho đến hết mỗi quãng đường. Bạn cũng có có thể mang tư thế đó vào giải đua để không còn là vận động viên có xu hướng sụp đổ ở các đoạn sau của giải đua.
Bạn có thể tập speedwork bảo thủ lúc mới bắt đầu, rối từ từ bạn có thể tính toán theo lý thuyết kể trên (nếu chạy cự ly 10K mất 45 phút thì 800 mét mất 3:36), hãy chạy 800 mét trên đường đua của sân vận động trong vòng 3:26, có nghĩa là nhanh hơn tốc độ mục tiêu chỉ 10 giây. Bài tập này gọi là biến tốc (interval) có thể được thay đổi cho khỏi nhàm chán. Bạn có thể chạy 4x800m với thời gian 3:26 cho mỗi 800m, xen kẽ là chạy chậm để phục hồi với cùng thời gian 3:26. Một bài chạy khác là 6x400m trong thời gian 1:35 cho mỗi 400m. Nếu để ý kỹ, bạn thấy là cự ly càng ngắn thì thời gian đòi hỏi phải nhanh hơn chút xíu chứ không thể chia đôi theo cự ly. Một bài tập khác để tăng cường sức mạnh là chạy 3 lần một dặm (1,61 km) với thời gian 7:10 cho mỗi dặm và nghỉ chừng 3 đến 4 phút ở giữa. Các mục tiêu thời gian này lúc đầu nghe thấy khó nhưng không bao lâu bạn sẽ thấy nó rất khiêm tốn, đến lúc đó bạn có thể điều chỉnh lại cho hợp với thể trạng mới của bản thân.
Bạn có thể tìm thêm các bài tập chạy speedwork từ tác giả Cao Ngọc Hà trong trang BoiDapChay này.
Nếu hình ảnh của một sân vận động nom đáng sợ, bạn có thể thay thế bằng cách chạy “fartlek”. Trong tiếng Thụy Điển, nó có nghĩa là “chơi tốc độ”, và nó bao gồm các phần chạy dài hơn với tốc độ nhanh hơn tốc độ bình thường. Ví dụ, một bài tập đường dài 8km chủ yếu được thực hiện ở pace 5:00, có thể được chia khi chạy 1km ra bốn phân đoạn 1:25 và mỗi lần chạy nhanh hơn đáng kể.
Tất nhiên, bạn sẽ cần một chiếc đồng hồ cho tất cả điều đó. Nhưng một số vận động viên thích chọn cách chạy không cần phải tính thời gian. Họ sẽ chạy ngoài đường và chạy nhanh hơn bằng cách đếm đèn giao thông hoặc cột điện. Họ sẽ chạy nước rút cho ba ngọn đèn giao thông, phục hồi chậm cho ba ngọn đèn kế tiếp và chạy nước rút thêm ba lần nữa. Làm vậy có thể tạo thêm chút phấn khởi và không bị ràng buộc trong chuyện theo dõi tốc độ và cự ly.
Cho dù cự ly bạn yêu thích là gì, speedwork sẽ giúp bạn vượt qua nó một cách hiệu quả hơn và thậm chí còn thích thú hơn. Thêm speedwork vào lịch tập của bạn bằng cách tăng chậm và từ từ; ham hố luyện tập speedwork quá nhiều có thể dẫn đến chấn thương, lúc đó sẽ rơi vào cái nhóm màu xanh trong đồ thị của Jeff Gaudette ở trên thì kết quả chạy còn tệ hơn người chạy chậm.
Không cần phải có những bước nhảy vọt, những bước tiến có kiểm soát sẽ giúp bạn phấn chấn hơn, mạnh mẽ hơn. Sự tự tin và sự chuẩn bị chu đáo mà bạn trang bị cho mình khi xếp hàng vạch xuất phát sẽ mang lại kết quả thậm chí có khi chính bạn phải kinh ngạc.
REFERENCES
- Schnohr P., O’Keefe J., Marott JL., Lange P., Jensen GB, “Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study,” Journal of American College of Cardiology, 2/10/2015.
- Phil Maffetone, “The 180 Formula: Heart-rate monitoring for real aerobic training,” 5/6/2015.
- Jeff Gaudette, “Why Running Harder Won’t Help You Get Faster,” Runner’s Connect.
- Peter Gambaccini, “Speedwork: The Bottom Line Is, You Have to Run Fast to Run Fast,” Active.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhà khoa học không gian. Vận động viên chạy bộ ưu tú trong nhóm tuối 55-59. Pacer cự ly 100 miles được NASA gửi đến.
Thành tích chạy bộ (tính từ năm 2016): 5km 00:22:10, 10km 00:48:01 ,10 miles 1:19:33, Half Marathon 1:38:05 Marathon 3:25:18, 50K 6:12:49
