Ngày 29/09/2019, Kenesisa Bekele sải bước chân mạnh mẽ hướng về vạch đích tại giải Berlin Marathon. 2:01:41 hiện lên trên bảng điện tử. Người hâm mộ xuýt xoa – thành tích này chỉ kém kỷ lục thế giới của Eliud Kipchoge đúng 2 giây. Thành tích này cũng đánh tan nỗi nghi ngờ với Bekele – người đang nắm giữ kỷ lục thế giới cự ly 5000m và 10.000m – sau những race anh chỉ đạt kết quả tầm tầm, thậm chí DNF.

Theo lời kể của HLV Mersha Asrat, Bekele không tập luyện cẩn thận trong một khoảng thời gian. Tuy nhiên, trong 8 tuần trước giải Berlin Marathon 2019, Bekele đã tập rất đầy đủ theo giáo án. Đáng chú ý, Bekele tập luyện ở Hà Lan, nơi có độ cang tương đương mực nước biển (trái ngược với Kipchoge tập luyện trên núi ở độ cao khoảng 2000m trên mực nước biển). Dưới đây là bài tập hàng ngày của Bekele (nếu lười đọc có thể xem luôn phân tích bài tập).

Một số từ chuyên môn trong bài tập của Bekele:

  • Easy: chạy nhẹ nhàng
  • Gym: tập bổ trợ
  • Rest: nghỉ
  • Long run: chạy dài
  • Track: chạy trong SVĐ, thường là các bài interval
  • Fartlek: chạy biến tốc
  • AM: sáng
  • PM: chiều

Lịch tập luyện hàng ngày của Bekele trong 8 tuần trước race

Mon Jul 29
AM: 1hr easy (4:15/km > 4:10/km), 10x100m (16-17sec).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Tue Jul 30
AM: 1hr50min easy (4:10/km > 3:45/km)
PM: Rest

Wed Jul 31
AM: 50min easy (4:15/km > 4:10/km).10x100m (16sec).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Thu Aug 1
AM: 30min easy. 12 x 300m hills (times not stated). 10x100m (16sec).
PM: Rest

Fri Aug 2
AM: 1hr easy (4:10/km > 4:00/km). 10x100m (16sec).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Sat Aug 3
AM: 1hr easy (4:10/km > 4:00/km). 10x100m (16sec).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Sun Aug 4
AM: 2hr long run (4:20/km > 3:45/km)
PM: Rest

Week #1 Total: 158km

Mon Aug 5
AM: 1hr easy (4:10/km > 4:00/km). 10x100m (16sec).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Tue Aug 6
AM: 1hr40min long run (4:00/km > 3:45/km)
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Wed Aug 7
AM: 1hr easy (4:20/km > 4:15/km). 10x100m (16sec).
PM: Rest

Thu Aug 8
AM: Track. 2 Sets of (3km in 9:30, 2km in 6:20, 1km in 3:05, 500m in 1:15). Recovery: 400m jog.
PM: 50min easy (4:20/km > 4:10/km)

Fri Aug 9
AM: 1hr10min easy (4:15/km > 4:10/km). 10x100m (16sec).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Sat Aug 10
AM: 50min easy (4:20/km > 4:15/km). 10x100m (16sec).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Sun Aug 11
AM: 32km long run (2km easy, 15km @ 3:30/km, 8km @ 3:20/km, 7km @ 3:15/km).
PM: Rest.

Week #2 Total: 176km

Mon Aug 12
AM: 1hr easy (4:10/km > 4:00/km). 10x100m (16sec).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Tue Aug 13
AM: 1hr easy (4:10/km > 4:00/km).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Wed Aug 14
AM: 2hr30min long run (4:10/km > 3:50/km).
PM: Rest.

Thu Aug 15
AM: 1hr easy (4:10/km > 4:00/km).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Fri Aug 16
AM: 30min easy. 12 x 300m hill repeats (times not stated). 10x100m (16sec).
PM: 50min easy (4:20/km > 4:15/km).

Sat Aug 17
AM: 1hr easy (4:20/km > 4:15/km).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Sun Aug 18
AM: Road: 5 x 5km (16:00, 16:00, 16:00, 15:50, 15:50) with 1km float recovery in 3:30.
PM: Rest.

Week #3 Total: 186km

Mon Aug 19
AM: 1hr easy (4:10/km > 4:00/km)
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Tue Aug 20
AM: 50min easy (4:10/km > 4:00/km). 10x100m (16sec).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Wed Aug 21
AM: Track. 2 Sets of (3km in 9:00, 2km in 5:55, 1km in 2:55, 500m in 1:13). Recovery: 2.5min.
PM: 50min easy (4:20/km > 4:10/km)

Thu Aug 22
AM: 1hr easy (4:20/km > 4:10/km). 10x100m (16sec).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Fri Aug 23
AM: Fartlek (road): 20x1min (1min jog recovery), 20x30sec (30sec jog recovery), 5min recovery between sets. Reps at 2:40-2:45/km.
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Sat Aug 24
AM: 1hr easy (4:20/km > 4:15/km).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Sun Aug 25
AM: 41km long run: 4km easy + 35km Progressive (3:20/km > 3:10/km) + 2km easy.
PM: Rest

Week #4 Total: 188km

Mon Aug 26
AM: 1hr20min easy (4:10/km > 4:00/km).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Tue Aug 27
AM: 1hr easy (4:10/km > 4:00/km). 10x100m (16sec).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Wed Aug 28
AM: 2hr30min long run (4:00/km > 3:45/km)
PM: Rest

Thu Aug 29
AM: 1hr easy (4:20/km > 4:10/km). 10x100m (16sec).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Fri Aug 30
AM: 20min easy. 10x300m hill repeats (times not stated).
PM: 50min easy (4:20/km > 4:10/km).

Sat Aug 31
AM: 1hr easy (4:20/km > 4:10/km).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Sun Sep 1
AM: Road: 7 x 3km in 8:45 with 1km float recovery in 3:30.

Week #5 Total: 186km.

Mon Sep 2
AM: 1hr10min easy (4:10/km > 4:00/km). 10x100m (16sec).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Tue Sep 3
AM: 1hr easy (4:20/km > 4:10/km).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Wed Sep 4
AM: Track: 30x400m in 68-70sec with 80sec recovery.
PM: 50mins easy (4:20/km > 4:10/km).

Thu Sep 5
AM: 1hr30min easy (4:20/km > 4:00/km)
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Fri Sep 6
AM: 1hr easy (4:20/km > 4:10/km).
PM: 50mins easy (4:20/km > 4:10/km).

Sat Sep 7
AM: 1hr easy (4:20/km > 4:15/km). 10x100m (16sec).
PM: Rest

Sun Sep 8
AM: 46km long run: 4km easy + 40km @ 3:15/KM + 2km easy.

Week #6 Total: 185km.

Mon Sep 9
AM: 1hr easy (4:10/km > 4:00/km).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Tue Sep 10
AM: 1hr10min easy (4:20/km > 4:10/km).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Wed Sep 11
AM: Fartlek (road): 30x1min (1min jog recovery), 30x30sec (30sec jog recovery), 5min recovery between sets. Reps at 2:40-2:45/km.
PM: 50min easy (4:20/km > 4:10/km).

Thu Sep 12
AM: 1hr10min easy (4:10/km > 4:00/km).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Fri Sep 13
AM: 2hr40min long run (4:10/km > 3:30/km)
PM: Rest

Sat Sep 14
AM: 1hr easy (4:20/km > 4:15/km).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Sun Sep 15
AM: Road: 8x2km in 5:55 with 1km float recovery in 3:40.

Week #7 Total: 194km.

Mon Sep 16
AM: 1hr10min easy (4:10/km > 4:00/km).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Tue Sep 17
AM: 20min easy. 10x300m hill repeats (times not stated).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Wed Sep 18
AM: Track: 20x500m in 1:22-1:24 with 300m recovery in 90sec.
PM: 50min easy (4:20/km > 4:15/km).

Thu Sep 19
AM: 1hr easy (4:20/km > 4:15/km).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Fri Sep 20
AM: 1hr easy (4:20/km > 4:10/km).
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Sat Sep 21
AM: 32km long run: 10km @ 3:40/km + 20km @ 3:05/km + 2km easy
PM: 10km @ 3:40/km. Track: 5x2km in 6:00 with 2min recovery.

Sun Sep 22
Complete rest day.

Week #8 Total: 155km.

Mon Sep 23
AM: 50min easy (4:10/km > 4:00/km).
PM: 30min easy (4:10/km > 4:00/km).

Tue Sep 24
AM: 1hr10min @ 3:30/km
PM: 6km easy. Gym (general strength, corrective workout).

Wed Sep 25
AM: 1hr easy (4:20/km > 4:10/km).
PM: 40min easy (4:20/km > 4:10/km).

Thu Sep 26
AM: Fartlek: 12 x 2min with 90sec recovery. Reps at 2:50/km.
PM: 40min easy (4:20/km > 4:10/km). Fly to Berlin.

Fri Sep 27
AM: Rest
PM: 1hr easy (4:20/km > 4:10/km).

Sat Sep 28
AM: 40min easy (4:20/km > 4:10/km)
PM: Rest.

Sun Sep 29
AM: Berlin Marathon. Hạng nhất trong 2:01:41.

Phân tích bài tập

  • Mileage các tuần không quá nhiều – vào khoảng 185km, thấp hơn nhiều so với mức 200km của nhiều VĐV chuyên nghiệp khác.
  • Tuần tập nhiều nhất vào tuần thứ 7, 2 tuần trước ngày race, với số km chạy lên tới 194km, sau đó giảm dần tới ngày thi đấu.
  • Phần lớn các bài chạy của Bekele được tập ở mức easy (mặc dù mức easy của Bekele cũng vào khoảng pace 4:00 – 4:20min/km). Đây là mức rất chậm so với race pace 2:54min/km của Bekele tại Berlin Marathon. Việc các VĐV chuyên nghiệp tập 80% ở mức easy đã được Boidapchay nhắc tới nhiều lần. Và lợi ích của việc chạy chậm trong việc cải thiện ngưỡng lactate cũng được phân tích trong bài Vì sao tập chậm lại race nhanh.
  • Bekele cũng rất ít khi tập ở ngưỡng race pace (2:54min/km). Pace này chỉ được thực hiện trong những bài chạy interval ngắn 1-3km hoặc Fartlek.
  • Với các bài tempo ở gần race pace – tầm 3:15min/km – thường được thực hiện trong vài tuần đầu (tuần thứ 2 tới thứ 5), với quãng đường lên mức tối đa 40km. Ngoài ra từ tuần thứ 6 trở đi, Bekele không tập tempo.
  • Tuần thứ 7 – tuần nặng nhất – phần lớn bài tập ở mức nhẹ nhàng easy.

Cũng tại giải Berlin Marathon 2019 này, runner Trần Trung đã lập PB và đạt chuẩn Boston. Các bạn có thể xem lịch tập luyện của runner Trần Trung trong bài Một tuần tập luyện của người đạt chuẩn Boston. Trần Trung là một trong các học viên của Boidapchay Coaching. Các bạn muốn luyện tập với Boidapchay có thể đăng ký qua việc nhấp vào nút dưới đây

Khi mới đến với Boidapchay Coaching, mục tiêu của tôi là đạt chuẩn Boston sau 2 năm, không ngờ chỉ sau hơn 1 năm điều đó đã thành hiện thực. Sau 3 tháng tập, tôi đã rút thành tích từ 3h40″ xuống 3h25″ cho cự ly marathon, và cuối cùng là đạt chuẩn Boston với thành tích 2h51″. Tôi thấy chương trình tập luyện khá phù hợp với bản thân, một tuần có 2 ngày nghỉ tập để sắp xếp công việc. Tôi ngại nhất là những bài interval và chạy dài, tuy nhiên khi có người chạy cùng thì những bài này lại trở nên đơn giản. Tuy nhiên, tôi cũng hy vọng Boidapchay bổ sung thêm nhiều bài tập bổ trợ hơn nữa.

Đỗ Trần Trung

BQ tại Berlin Marathon 2019

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn