Các nhà khoa học đã xác định được thời gian cần tập thể dục mỗi tuần để có thể giảm cân và ngăn tăng cân lại.

Nghiên cứu khoa học

Gần đây có một nghiên cứu của trường Đại Học Y Học Thể Thao Hoa Kỳ (American College of Sports Medicine) cho thấy chúng ta nên tập thể dục từ 2h30p tới 4h10p mỗi tuần ở cường độ trung bình hoặc gắng sức để có thể giảm cân. Đương nhiên, tập luyện vàng nhiều thì càng tốt. Nếu muốn có kết quả nhanh chóng thì báo cáo khuyên chúng ta nên tập nhiều hơn 4h10p mỗi tuần.

Cụ thể bạn cần tập ra sao?

Như đã nói ở trên, chúng ta cần dành ra từ 2,5 tới 4 giờ mỗi tuần để tập thể dục với mục đích giảm cân. Điều đó tương đương với 22 tới 35 phút mỗi ngày. Nếu bạn tập trên 4 giờ ở cường độ cao, tương đương với trên 35 phút một ngày, bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt hơn. Con số 2,5 tới 4 giờ tập thể dục cũng sẽ giúp bạn tránh tăng cân lại.

Vậy con số 22 tới 35 phút mỗi ngày có nhiều không? Đương nhiên là không nhiều đối với nhiều người đã có thói quen tập luyện thể thao. Tuy nhiên, nếu bạn đang bị thừa cân và chỉ bắt đầu có ý định tập luyện thì sao? Đừng lo, việc tập luyện này không khó như bạn nghĩ, vì những lý do dưới đây.

Khuyến cáo tập luyện hàng tuần

Đầu tiên, bạn không nhất thiết phải tập thể dục hàng ngày. Dù chỉ là 35 phút mỗi ngày, điều này cũng không phải đơn giản với những người có lich làm việc bận rôn, và không chủ động được thời gian. Bạn hoàn toàn có thể tập cách ngày, với điều kiện đủ từ 2,5 tới 4 giờ mỗi tuần.

Ví dụ, nếu bạn sắp xếp được thời gian để chạy 1 tiếng tới 1h15p trong hai ngày cuối tuần, vậy bạn chỉ cần tập hai buổi ngắn (40 phút) trong tuần là đủ chỉ tiêu tối thiểu. Nếu muốn tập nhiều hơn, bạn có thể tập từ 3 tới 4 buổi trong tuần, kèm 1 tới 2 ngày nghỉ. Việc tập luyện 5 ngày tong tuần, kèm 2 ngày nghỉ thực chất không chỉ dành cho các bạn mới mon men tập luyện, mà ngay cả những runner cừ khôi tập luyện để đạt chuẩn Boston cũng có lịch tập như vậy.

Một tuần tập của người đạt chuẩn Boston

Năm ngoái, một thành viên của Boidapchay Coaching đã xuất sắc đạt chuẩn Boston với với thành tích vượt xa chuẩn 3:00 của lứa tuổi 18-34 tại giải Berlin Marathon 2019. Trong bài viết này, Boidapchay sẽ giới thiệu qua về một tuần tập luyện trong giáo trình của HLV Cao Ngọc Hà biên soạn nhằm chinh phục chuẩn Boston cho thành viên này. Tuần tập luyện này nằm vào khoảng hơn một tháng trước giải Berlin Marathon, và có tổng số mileage vào khoảng 85-90km. Ở đây chúng ta hãy khoan bàn tới việc đạt chuẩn Boston do giáo án hay do VĐV (mà thường thì do cả hai) mà chỉ tập trung tới phân tích các bài tập và mục đích của chúng. Bài viết này sẽ ghi chi tiết pace target mà VĐV phải tập trong giáo trình để người đọc dễ hình dung trình độ Boston Qualify, tuy nhiên Boidapchay sẽ không đề cập tới pace threshold và các chỉ số khác như nhịp tim để đảm bảo tính riêng tư.

Đọc thêm

Nếu chẳng may bạn bỏ nhiều buổi tập hơn thường lệ, bạn vẫn có thể giảm cân, chỉ cần tập dài hơn bình thường một chút là được. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay đổi cấu trúc bài tập một chút: với những người tập chạy, ngày có ít thời gian bạn có thể tập các bài chạy interval như 5 bài tập tốc độ cho cự ly 5-10KM, những ngày có nhiều thời gian thì có thể tập bài chạy dài ở ngưỡng thoải mái.

Tập bao nhiêu mỗi ngày để giảm 500gr

Các thông số dưới đây nhằm giúp các newbie hình dung một cách nôm na số thời gian tập thể dục để giảm 500gr. Nôm na là vì các nghiên cứu thường được thực hiên trên người nước ngoài với cơ địa, thể trạng khác người Á Đông và Việt Nam. Chưa kể, ngay cả đối với người Việt chúng ta, mỗi cá nhân lại có thể có một cơ địa khác nhau.

Lấy ví dụ một người nặng 68kg, muốn giảm 500gr (đốt đốt 3500 calo), tương đương:

  • 5 giờ chạy (ở pace 6:00 min/km hay 10kmh), khoảng 40 phút mỗi ngày trong 1 tuần
  • 14 giờ đi bộ, khoảng 2 giờ mỗi ngày
  • 5 giờ bơi ở cường độ cao, khoảng 40 phút mỗi ngày
  • 6,5 giờ đạp xe ở cường độ thấp (20kmh), nghĩa là khoảng gần 1 giờ mỗi ngày
  • 7 giờ tập lớp aerobic trong phòng gym ở cường độ cao (các lớp như spinning, body combat v.v..), nghĩa là 1 giờ mỗi ngày

Kết

Có thể thấy, việc giảm cân không phải quá khó nhưng cũng đòi hỏi mức độ tập luyện tối thiểu và bạn cần có quyết tâm. Hy vọng bài viết này cho bạn một góc nhìn đơn giản hơn về việc giảm cân. Tất nhiên, giảm cân và thể thao hoàn toàn có thể rất phức tạp, từ công thức tính số calo mỗi giờ cho đến việc lên giáo án tập luyện ra sao. Không những vậy, trong quá trình giảm cân, lúc đầu bao giờ cũng dễ giảm và giảm nhiều hơn về sau, và vì vậy cần nhiều thời gian tập luyện hơn. Tuy nhiên, có lẽ chúng ta nên “biết bò trước khi biết đi”. Bài viết này hy vọng sẽ giúp các bạn đang muốn giảm cân bắt đầu những bước đi chập chững đầu tiên trên hành trình làm mới bản thân.

Nhiều người thích đọc

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn