Chủ đề giảm cân đã được đề cập tới nhiều lần trong BoiDapChay, cụ thể bao gồm:

Trọng lượng tối ưu trong thi đấu

Chạy bộ và giảm mỡ – những điều cần biết

Các VĐV Olympic kiểm soát trọng lượng ra sao

Tuy nhiên trong bài này chúng ta sẽ tìm hiểu một số khía cạnh khác trong khẩu phần ăn của các VĐV chuyên nghiệp như Gwen Jorgensen hay đội đua Team Sky.

“Tôi ăn sô cô la gần như sau mỗi bữa ăn”. Nhà vô địch Olympic 3 môn phối hợp Gwen Jorgensen chia sẻ khi chúng tôi có bài phỏng vấn độc quyền cô và đồng đội ở Wollonggong (New South Wales, Úc) trong quá trình chuẩn bị cho Olympic Rio.

Gwen Jorgensen, nặng chưa đầy 60kg và cao gần 1m82, yêu thích sô cô la. Tất nhiên, tình yêu với tất cả những thứ liên quan tới ca-cao của VĐV người Mỹ này không thể ngăn cản cô chiến thắng Olympics 2016, tiếp bước những thành công sau đó của cô trong chạy bộ (Sau khi giành HCV Olympic, Gwen tham dự NYC Marathon và hoàn thành với thành tích ấn tượng 2:41). Hiển nhiên một chút đồ ngọt tự thưởng sẽ sớm được đốt cháy hoàn toàn khi bạn tập luyện tới 30h mỗi tuần (Gwen nổi tiếng là triathlete có khối lượng tập luyện khổng lồ) nhưng việc đó cũng chỉ ra rằng tuy tất cả chúng ta đều muốn thon gọn và tốc độ, chúng ta cũng không cần phải sống khổ hạnh như những thầy tu.

Tuy nhiên, chúng ta cần sinh hoạt với những chỉ dẫn rõ ràng khi tìm kiếm trọng lượng tối ưu để đạt tới thành tích thi đấu cao nhất. Tôi nói rằng “chỉ dẫn” chứ không phải “quy tắc” vì quy tắc sẽ làm cho bạn cảm thấy khó chịu, đặc biệt khi những môn thể thao đường trường như triathlon, chạy bộ hay đạp xe là sở thích của bạn chứ không phải là nghề nghiệp.

Và chỉ dẫn về phần trăm mỡ tối ưu trong cơ thể để đạt tới thành tích thi đấu cao nhất sẽ là:

Đàn ông: 20-29, 5-10%; 30-39, 5-12%; 40-49, 6-15%; 50+ 8-17%. Phụ nữ: 20-29, 10-16%; 30-39, 11-17%; 40-49, 13-20%; 50+ 14-22%.

Làm sao để bạn đạt tới trạng thái “cực lạc” đó ? Nói một cách nôm na là cần đốt năng lượng (calories) nhiều hơn là nạp vào. Mỗi ngày hụt đi khoảng 200-250 calorie (đốt nhiều hơn nạp) là một con số lành mạnh để giảm cân cho tới khi bạn đạt tới mục tiêu. Và nó xứng đáng để duy trì một cách đều đặn. Hãy thử nghĩ tới việc bạn đang đạp xe leo núi, khi mà chỉ số power-to-weight là rất quan trọng: Chỉ 1kg (2lb) nhẹ hơn sẽ tương đương tới việc cải thiện tới 1% tốc độ leo dốc. Dưới đây sẽ là một số ý tưởng cụ thể để đảm bảo việc bạn càng thon gọn thì càng nhanh hơn…

Bữa ăn một ngày của Gwen Jorgensen

Thử nghiệm với dinh dưỡng

Dinh dưỡng định kỳ là khi mà chế độ ăn uống cùng các đại dưỡng chất (protein, tinh bột, chất béo) phù hợp với khối lượng và cường độ tập luyện của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng James Morton của Team Sky (đội đua xe đạp số 1 thế giới), triển khai một hệ thống tương tự đèn giao thông, trong đó màu xanh tương đương với hàm lượng carb (tinh bột) cao (1-1.5g carb trên 1 kg cân nặng mỗi ngày), màu vàng là hàm lượng carb trung bình (0.5-1g/kg) và màu đỏ là hàm lượng carb thấp (dưới 0.5g/kg).

Ví dụ, với một buổi đạp xe kéo dài 2 giờ đồng hồ bao gồm nhiều đoạn leo dốc, chế độ của bạn sẽ là “màu xanh” trước, trong và sau buổi tập. Nhưng nếu chỉ là 30 phút bơi nhẹ vào buổi trưa, chế độ của bạn sẽ là “màu đỏ” đi cùng với việc giảm số lượng calories và có thể sẽ là cân nặng (nếu cần thiết). Việc rèn cho cơ thể bạn trở nên ít phụ thuộc vào carbohydrates cũng sẽ giúp cho nó “đốt” mỡ hiệu quả hơn để chuyển hóa thành năng lượng. Với Team Sky, việc này sẽ dễ dàng được ghi lại và thực hiện thông qua các phần mềm như Today’s Plan để khớp hệ thống dinh dưỡng “đèn giao thông” này với nhật ký tập luyện cùng các buổi tập.

Lý thuyết thì thế, nhưng thực tế với một vận động viên nghiệp dư dạng trung bình thì sao ? Đại loại thì bạn cần đảm bảo chế độ ăn uống của mình có đủ các món ăn vừa dễ no vừa giàu dinh dưỡng được khuyến cáo sau: Các loại rau, củ, quả, các loại hạt, các loại thịt nạc hoặc cá, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu cũng như các sản phẩm làm từ sữa. Nên tránh các loại thức ăn có hàm lượng calorie cao và dinh dưỡng thấp như khoai tây chiên, bánh nướng, bánh ngọt và bánh quy các loại. Những đồ ăn này bao gồm một lượng lớn sodium (muối), chất béo có hại (trái ngược với chất béo có lợi như quả avocado) và đường, những thứ có thể có hại cho sức khỏe của bạn.

Câu hỏi tiếp theo là ăn bao nhiêu mỗi loại ? “Một trong những cách thông dụng là chia phần trong đĩa ăn”, chuyên gia dinh dưỡng thể thao Dr Kevin Currell nói với chúng tôi. “Bạn có protein (như là gà hay cá ngừ), rau và hoa quả, và tinh bột (cơm, mì pasta, …). Chia đĩa của bạn làm ba phần cho mỗi loại trên cộng thêm một ít chất béo tốt (từ quả bơ, cá trích …)“. Một cách khác là theo quy luật 80-20, 80% những gì bạn ăn nên là những thứ bạn ăn nên là đồ ăn lành mạnh có lợi cho sức khỏe, và 20% còn lại là tùy thích. Thế là vừa đủ để bạn không phải sống một cuộc sống tập luyện khắc khổ nhưng cũng không quá nhiều để trở thành một quả bóng tròn!

Gwen Jorgensen chú trọng đến bữa ăn nhưng cũng không phải lúc nào cũng ăn như một nhà sư

Tầm quan trọng của thời gian ăn

Chúng ta đều biết rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Điều này được khoa học ủng hộ khi các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn bữa sáng lành mạnh một cách đều đặn thì luôn thon gọn hơn những người nhịn ăn sáng. Trừ phi bạn đang thực hiện một chế độ cắt giảm glycogen (xem thêm phía dưới), việc nạp carb luôn quan trọng. Não của bạn được gan mang tới cho “ăn” một lượng lớn glycogen (là nơi lưu trữ glucose cho cơ thể) trong khi ngủ. Glycogen cần thiết để nạp năng lượng cho không chỉ cơ bắp mà cả sự tỉnh táo của não bộ nữa, thứ đặc biệt quan trọng trong những môn nặng về kỹ thuật như bơi hay những môn ngập tràn nguy hiểm như đạp xe. Cháo yến mạch, bánh mạch nha và bánh mì nâu nguyên cám là ba loại ví dụ về loại carb phóng thích chậm (slow-releasing carb). Nạp thêm protein nữa, sẽ giúp cho cơ thể bạn sửa chữa những nhóm cơ bị mệt mỏi. Hãy nhớ trứng chính là người bạn tốt nhất của các triathlete!

Cắt giảm tinh bột

Trong khi carbs là vị vua trong rất nhiều chương trình luyện tập, bạn cũng có thể thử tập luyện với việc nhịn ăn (fasting). Ý tưởng được đưa ra là, bằng cách ‘bỏ đói’ không cho cơ thể nạp carbs, nó sẽ dần thích nghi với việc đốt nhiều mỡ hơn để bổ sung năng lượng cho việc luyện tập. Có rất nhiều cách để cắt giảm lượng lưu trữ glycogen trong cơ thể trước khi bắt đầu một buổi tập, nhưng cách đơn giản nhất là tập ngay trước bữa sáng. Bạn có thể dễ dàng bắt đầu điều này bằng cách kéo dài việc di chuyển tới chỗ làm buổi sáng của bạn thêm một vài giờ đồng hồ.

Nhưng cũng nên nhớ rằng sẽ có một vài nguy hiểm tiềm tàng trong việc tập luyện lâu dài dưới hình thức low-carb (ăn ít tinh bột), bao gồm việc chức năng hệ miễn dịch bị suy yếu, giảm khả năng tập luyện ở cường độ cao, và làm tăng quá trình phá hủy protein trong cơ bắp. Tóm lại, chế độ này cần có sự kiểm soát chặt chẽ và cẩn thận. Những buổi đạp dài ngày Chủ nhật, sau khi ăn sáng, cũng sẽ giúp cải thiện quá trình đốt mỡ (đạp dưới 70-75% nhịp tim tối đa) và tăng cường hệ hô hấp hiếu khí (aerobic) của bạn mà không cần mạo hiểm với việc nhịn ăn hay low-carb.

Nói chung, trong khi thế giới còn đang tranh cãi liệu biện pháp low-carb high-fat có lợi hay hại, thì có một điều chắc chắn là tập một chút ở cường độ trung bình với cái bụng rỗng sẽ không giết chết bạn mà còn giúp bạn giảm cân. Nhớ ăn sáng đầy đủ sau đó nhé (nhưng đừng ăn gấp đôi bình thường!)

Cách điều chỉnh lượng carb đơn giản trong từng giai đoạn tập luyện của đội tuyển thể thao Singapore

Ngủ dễ dàng

Giấc ngủ có ảnh hưởng cực lớn tới thói quen ăn uống của bạn. Đó là vì nó ảnh hưởng tới các nội tiết tố (hormones), đặc biệt là những hormone điều khiển hành vi ăn uống. Ví dụ, việc tăng mức độ của hormone tên là ghrelin sẽ báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc cần ăn, trong khi nếu mức độ của hormone tên là leptin tăng lên thì sẽ báo cho cơ thể biết rằng bạn đã no. Một nghiên cứu của Đức chỉ ra rằng, một người có giấc ngủ đêm trằn trọc sẽ bị tăng lượng ghrelin, đó là lý do tại sao bạn sẽ ngấu nghiến cả 1 cái burger Whopper khi bạn mệt mỏi. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hai hoặc nhiều hơn các giấc ngủ tồi tệ sẽ làm giảm lượng leptin. Giấc ngủ là một lĩnh vực nghiên cứu rất lớn, nhưng nó có một số chỉ dẫn chung bao gồm: không caffeine sau 2pm; không mang smartphone lên giường; luôn ngủ trong bóng tối hoàn toàn, đặc biệt là trong mùa hè; và nên sử dụng những tấm trải giường thay vì một cái chăn lông lớn vì nó sẽ dễ điều tiết nhiệt độ hơn.

Có nhiều cách để giảm mỡ thừa, tăng tốc độ và cải thiện thành tích thi đấu của bạn. Bạn cũng có thể thấy rằng từ đầu tới giờ chúng tôi không quá chú trọng nói về chuyện tập luyện vì đơn giản là luyện tập thường xuyên mỗi tuần sẽ tăng cường hệ trao đổi chất của bạn. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý rằng việc bổ sung các buổi tập dài, cường độ thấp xen lẫn với các buổi tập interval cường độ cao sẽ không chỉ đốt calories một cách an toàn mà còn cải thiện sức bền và tốc độ của bạn.


BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn