Giảm cân để chạy, đạp nhanh hơn không phải là điều gì quá xa lạ. Tuy nhiên để đạt tới mức cân nặng tối ưu cho thi đấu và tranh giải thì không phải chỉ đơn giản là giảm cân. Trong lĩnh vực này, có lẽ nổi tiếng nhất là cuốn sách Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance của tác giả Matt Fitzgerald. Ad đã đọc cuốn sách vài lần và xin lược dịch một số chi tiết quan trọng nhất của cuốn sách dưới đây để các bạn tham khảo. Nếu ai có nhu cầu đọc sách có thể tới quán cà phê Mileage Endurance Sport & Coffee ở 8C Vũ Thạnh, Đống Đa (Hà Nội) để đọc ké hoặc mua ủng hộ tác giả qua Amazon.


Một hiện tượng thường gặp ở dân thể thao đường dài là sau mỗi mùa thi đấu, họ thường có 1 tháng nghỉ ngơi, ăn chơi phè phỡn. Đôi khi bia rượu nhiều quá nên quên tháng ngày. 2-3 tháng sau khi bắt đầu tập luyện trở lại cho giải đấu mới thì bạn nhận thấy cơ thể chậm chạp và muốn trở về cân nặng lúc trước khi đang ở đỉnh cao mùa giải. Tuy nhiên, bạn lại vội vàng ăn kiêng, nhịn ăn nhằm mục đích giảm 10kg trong 2 tuần chẳng hạn. Vấn đề nằm ở chỗ dù bạn có trở về cân nặng như lúc đỉnh cao phong độ, bạn cũng không hề khỏe bằng lúc đó. Lý do là bạn cắt nguồn dinh dưỡng nuôi cơ thể và mất rất nhiều cơ, cùng với một chút ít mỡ. Chính vì vậy mặc dù cân nặng của bạn giảm, nhưng có thể tỷ lệ mỡ lại cao. Thuật ngữ chuyên môn gọi là body composition, nghĩa là tỷ lệ mỡ trong cơ thể kèm với cân nặng.

Vậy phải làm cách nào để biết được cân nặng tối ưu của bạn (số kg và tỷ lệ mỡ/cơ)?

Vì sao bạn béo

Trước tiên, cần nói qua là cân nặng và cơ địa của chúng ta được cấu thành phần lớn từ gien. Một nghiên cứu của trường ĐH Wake Forest (Hsu et al. 2005) chỉ ra rằng tỷ lệ mỡ trong cơ thể là 64% do di truyền. Cha mẹ gầy thường có con gầy và cha mẹ béo thường có con béo. Lối sống (rượu bia, ăn uống) chiếm 36% còn lại. Một nghiên cứu của Phần Lan (Mustelin et al. 2008) chỉ ra việc tập luyện thể thao có thể “làm chìm” một số gien gây béo phì, đến mức tưởng như bạn không bị di truyền những gien đó.

Ngoài ra, nếu bạn tăng cân, lượng mỡ thêm vào cơ thể trong giai đoạn này sẽ ảnh hưởng tới bạn về lâu dài và ngày càng khó để đánh tan lượng mỡ này. Nồng độ insuline trong máu của bạn sẽ giảm, làm việc nuôi dưỡng và tăng cơ khó khăn hơn, đồng thời khiến việc trữ mỡ dễ hơn. Bạn sẽ thèm ăn hơn. Nếu bạn cố gắng nhịn ăn, sự trao đổi chất trong cơ thể bạn sẽ chậm lại để tránh tiêu hao nhiều mỡ trong cơ thể (một dạng thích nghi để sinh tồn). Tóm lại, gia tăng mỡ sẽ làm thay đổi cơ thể bạn và đến một lúc nào đó sẽ khó có thể trở lại cân nặng và tỷ lệ mỡ thấp như trước.

Có một số dẫn chứng cho thấy mỡ trữ ở phần hông trở lên dễ bị tiêu hơn là từ hông trở xuống. Vì vậy, một số người có thân hình quả táo có thể dễ tiêu mỡ hơn những người có thân hình quả lê. Xui xẻo là phụ nữ thường có thân hình quả lê, và nhiều nghiên cứu cũng cho thấy đàn ông béo dễ giảm cân hơn phụ nữ béo, dù theo cùng một chế độ giảm cân. Tất nhiên có rất nhiều ngoại lệ nên tóm lại là các bạn cứ tập luyện và sẽ thấy ngạc nhiên với cơ thể của mình.

Giảm cân và cân nặng tối ưu là một quá trình thử nghiệm và sửa đổi

VĐV 3 môn phối hợp Chris McCormack (Macca) là một ví dụ về quá trình thử nghiệm và sửa đổi để tìm ra cân nặng tối ưu cho thi đấu. Macca khá to lớn, cao 1.82m và nặng 83.9kg khi anh ta ở trong giai đoạn luyện tập ít. Macca có bảng thành tích khá đáng nể trước khi lần đầu tham gia giải đấu VĐTG Ironman năm 2002. Vốn biết Kona rất nóng và VĐV nặng cân sẽ chịu thiệt thòi lớn trong môi trường nắng nóng nên Macca quyết định sẽ giảm cân bằng mọi giá. Trong buổi phỏng vấn với tạp chí Triathlete, Macca nói: “tôi muốn giảm xuống 77.5kg và sẵn sàng nhịn ăn để đạt mức này”. Đây là một sai lầm và Macca đã DNF trong giải đấu năm 2002, và vẫn có vẻ không tiến bộ hơn trong những năm sau.

Sau thất bại năm 2006, Macca đã hiểu ra việc giảm cân thái quá đã ảnh hưởng đến sức mạnh của cơ bắp. Năm 2007, Macca tham gia giải VĐTG Ironman với cân nặng 80.2kg, nặng nhất trong 5 năm trở lại đây và dành chiến thắng để trở thành nhà vô địch với cân nặng nhất trong lịch sử. Trong những năm tiếp theo, Macca tiếp tục hoàn thiện cân nặng của bản thân qua chế độ dinh dưỡng và luyện tập, với mục đích để hoàn hảo hươn. Năm 2010, Macca vô địch giải VĐTG Ironman lần thứ 2 với cân nặng 79.4kg, nhẹ hơn một chút nhưng đặc biệt là ít mỡ hơn ở vùng core nhờ vào các bài tập tốc độ.

Làm sao để xác định mức cân nặng tối ưu cho thi đấu

Đầu tiên, bạn phải tìm ra % mỡ trong cơ thể. Ở VN, các trung tâm thể hình thường có máy đo lượng mỡ nhưng số liệu này không chính xác. Một cách khác có vẻ chính xác hơn là scan 3D cơ thể. Scan 3D có độ chính xác trong khoảng trên dưới 2% so với phương pháp DEXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry), là phương pháp cực kỳ chính xác. Scan 3D cũng dễ dàng thực hiện hơn nhiều. Một số phòng tập ở VN có trang bị thiết bị này.

Sau đó, hãy đối chiếu lượng mỡ của bạn với bảng dưới đây.

1Tỷ lệ mỡ của Nam giới

2Tỷ lệ mỡ của Nữ Giới

Ví dụ, nếu bạn là nữ trong độ tuổi 40-49, có lượng mỡ là 26.5%, đối chiếu theo bảng thì bạn nằm gần mức 26.4% và nằm trong nhóm 50 percentile, nghĩa là có 50% số người trên trái đất (về lý thuyết) nặng cân hơn bạn. Nếu bạn muốn nằm trong nhóm tốp 1% (99 percentile) thì số % mỡ phải là tầm 11.6%.

Tiếp theo, bạn hãy xác lập mục tiêu cân nặng và lượng mỡ. Ví dụ bạn là nam giới, tuổi 35, chỉ số mỡ hiện nay là 14.4%. Đối chiếu với bảng, bạn có thể đặt ra mục tiêu chạm mức khoảng 11.3%-12.7%, nghĩa là nằm trong số top 20% dân số.

Vậy làm sao để giảm mỡ trong mức này. Trước tiên bạn phải tính số kg mỡ và cơ trong cơ thể. Lấy ví dụ trên: đàn ông tuổi 35, chỉ số mỡ 14.4% và cân nặng 75kg. Mục tiêu là giảm mỡ xuống 12%

  • Nếu mỡ chiếm 14.4% thì khối lượng cơ thể còn lại (cơ, nước) là: 75 x 85.6% = 64.2kg
  • Kể cả khi bạn giảm lượng mỡ xuống 12%, bạn vẫn muốn khối lượng cơ là 64.2kg (nếu thấp hơn nghĩa là bạn giảm cả khối lượng cơ và có thể làm yếu cơ thể)
  • Khi mỡ giảm xuống là 12%, nghĩa là 88% còn lại là khối lượng cơ (thêm tí nước). Lúc này, tổng trọng lượng cơ thể sẽ là 64.2 / 0.88 = 72.9 kg

VĐV chuyên nghiệp ăn gì

Đây là bữa ăn của Ryan Hall, giữ kỷ lục HM của Mỹ (59:43) và là VĐV marathon sinh ra tại Mỹ nhanh nhất (kỷ lục FM 2:04:58). Bữa ăn dưới đây được ghi lại 3 tuần sau khi Ryan vô địch Boston (2009)

Bữa sáng:

  • 1 cốc ngũ cốc hiệu Trade Joe;s Flax Crunch với một muỗng Cytomax Recovery (thay sữa)
  • 1 thìa bơ hạt hướng dương hiệu Trader Joe’s

Sau bài tập đầu tiên: 1 miếng bánh mì và 1 thìa bơ hạnh nhân

Bữa trưa:

  • 120-170gr thịt bò
  • Polenta với nấm và hành tây (170gr)
  • 50-100gr orzo (một loại mì ống) với pho mát và rau spinach
  • 2 cốc rau hấp (bông cải xanh, bông cải trắng, cà rốt, bí, bí đao)

Bữa tối:

  • Salad với spinach, cà chua, rau xanh, nấm, pho mát
  • 100gr thịt lợn
  • Bông cải xanh (1 cốc)
  • 1 lát bánh mì
  • Nửa cốc mì ống
  • Nửa cốc đậu hầm

Ngoài ra, với những ai thích chơi 3 môn phối hợp có thể xem thực đơn của Daniela Ryf, vô địch Ironman.

Kết

Nếu bạn thuộc loại 80-90 percentile (tốp 10-20% trong các VĐV) thì bạn sẽ khó có thể giảm được nhiều mỡ hơn nữa. Khi đó bạn có thể đặt mục tiêu giảm thêm số mỡ tương ứng để lên 95-99 percentile (tốp 1%) và sẽ thấy được tác dụng lớn của việc giảm cân này. Tuy nhiên nếu ở 80-90 percentile thì lượng mỡ có thể giảm khá thấp, nếu chỉ giảm được một chút hoặc không giảm được hơn nữa thì cũng không cần quá lăn tăn. Nếu đã ở tốp 1% thì không cần giảm cân nữa. Tuy nhiên, như đã nói ở trên, đây là môt quá trình tìm tòi và thử nghiệm, cần ít nhất 1-2 mùa thi đấu.

Nếu quan tâm tới thực đơn bữa ăn, bạn có thể đọc thêm bài Dinh dưỡng hàng ngày hoặc ăn chay Veganism.

Chúc bạn thành công

Nhiều người thích đọc

Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3


BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn