Ai cũng biết là trọng lượng cơ thể sẽ ảnh hưởng đến thành tích chạy bộ. Bởi vì cơ thể của bạn phải chống trọi lại trọng lực ở từng bước chạy, cho nên càng nặng thì bạn càng tốn nhiều năng lượng để chạy ở một pace cố định nào đó. Có một cuộc khảo cứu cho thấy cứ 5 phần trăm được cộng vào trọng lượng cơ thể thì thành tích bị giảm đi 5 phần trăm.
Tất cả runner đều có thành tích tốt nhất khi họ ở gần đáy của mức trọng lượng lý tưởng, nhưng nhẹ quá cũng không hẳn là điều tốt. Bạn sẽ không chạy tốt nếu thiếu dinh dưỡng hoặc không có đủ mỡ cơ thể để hỗ trợ sức khỏe cơ bản. Hơn nữa, có trọng lượng lý tưởng để chạy đua chưa chắc bảo đảm bạn sẽ có một giải đua thành công. Có một yếu tố nhỏ gọi là thể trạng (fitness) cũng đóng một vai trò quan trọng. Nhưng nếu bạn đang có một thể trạng thật tốt thì khả năng là bạn sẽ có thành tích ấn tượng khi cơ thể thật nhẹ mà không làm tổn thương sức khỏe.
Trọng lượng lý tưởng để chạy đua của bạn được xác định chủ yếu bởi mức lượng mỡ cơ thể. Những yếu tố khác đóng góp vào trọng lượng cơ thể như xương, cơ bắp, nước, v.v. thì khó có thể giảm được. Bất kể bạn luyện tập chăm chỉ cách mấy đi nữa hoặc bạn có ăn uống cẩn thận cách mấy đi nữa thì tất cả các yếu tố đó vẫn không thay đổi. Đối với đa số runner, phần mỡ cơ thể dư thừa góp phần vào sự khác biệt giữa trọng lượng hiện tại và trọng lượng lý tưởng để chạy đua, và vì thế trọng lượng mỡ mới là phần mà bạn phải giảm để đạt trọng lượng lý tưởng để chạy đua.
Câu hỏi được đặt ra ở đây là trọng lượng lý tưởng để chạy đua của bạn là gì? Nếu biết rằng phần mỡ cơ thể là yếu tố chính để xác định trọng lượng lý tưởng, cách tốt nhất để tiên đoán là tính ra trọng lượng mà bạn cần có khi bạn giảm phần trăm mỡ cơ thể đến mức tối ưu. Phần trăm mỡ cơ thể tối ưu thay đổi theo từng cá nhân. Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến vóc dáng gọn gàng của mỗi runner, như giới tính, tuổi tác, di truyền và lịch sử bị quá cân. Tuy nhiên, thậm chí những runner với các yếu tố kể trên không được thuận lợi vẫn có thể trở thành gọn nhẹ.
Bảng thống kê bên dưới liệt kê phần trăm trọng lượng mỡ cơ thể tối ưu để chạy đua được phân chia theo giới tính và nhóm tuổi.
| Tuổi | Tối Ưu Mỡ/Nam | Tối Ưu Mỡ/Nữ |
| 20-29 | 3-10% | 10-16% |
| 30-39 | 5-12% | 11-17% |
| 40-49 | 6-15% | 13-20% |
| 50+ | 8-17% | 14-22% |
Đa số các runner đều có thể giảm cân để rơi vào phạm vi phần trăm theo giới tính và nhóm tuổi của mình nếu có một chế độ luyện tập và dinh dưỡng thích hợp.
Bạn chỉ có thể rơi vào giới hạn dưới của phạm vi tối ưu nếu bạn dễ giảm cân, bạn chưa bao giờ bị quá cân, và bạn sẵn sàng cũng như đủ khả năng duy trì một chế độ luyện tập ở khối lượng cao. Nếu phần trăm mỡ cơ thể hiện tại của bạn quá cao so với mức tối ưu thì bạn chỉ nên nhắm vào giới hạn trên của phạm vi tối ưu thông qua việc luyện tập tăng dần và cải thiện chế độ dinh dưỡng.
Phỏng đoán phần trăm mỡ cơ thể mà bạn muốn đạt được nếu thể trạng ở mức tột đỉnh không dựa theo một cơ sở khoa học nào hết. Bạn chỉ dùng lẽ thường để phỏng đoán một cách thông minh. Cũng nên ghi nhớ là nếu bạn càng xa cái mức tối ưu thì bạn càng có nhiều cơ hội để cải thiện qua chế độ dinh dưỡng, và bạn hoàn toàn có thể tin tưởng rằng mình sẽ giảm được phần trăm mỡ cơ thể.
Bước cuối cùng là xác định trọng lượng để chạy bộ là làm một phép tính để suy ra cần phải mất bao nhiêu cân mỡ để giảm xuống phần trăm mỡ tối ưu. Thí dụ một phụ nữ 38 tuổi hiện tại cân nặng 64 kg và có 22 phần trăm mỡ cơ thể. Mục tiêu của cô là giảm xuống còn 17 phần trăm mỡ cơ thể (giới hạn trên của phạm vi tối ưu trong lứa tuổi của cô) qua luyện tập và dinh dưỡng thích hợp. Để đạt được điều đó, sau đây là 3 bước cần thực hiện để tính ra trong lượng tối ưu để chạy bộ.
Bước 1: Tính trọng lượng mỡ hiện tại qua công thức trọng lượng hiện tai nhân cho phần trăm mỡ cơ thể hiện tại. (64 kg x 0,22 = 14,1 kg)
Bước 2: Tính trọng lượng nạc cơ thể hiện tại qua công thức trọng lượng hiện tại trừ trọng lượng mỡ hiện tại. (64 kg – 14,1 kg = 49,9 kg)
Bước 3: Tính trọng lượng mục tiêu qua công thức trọng lượng nạc hiện tại chia cho phần trăm trọng lượng nạc cơ thể, phần trăm trọng lượng nạc cơ thể = 1-phần trăm mỡ cơ thể. (49,9/0,83 = 60,1 kg).
Như vậy thì 60 kg sẽ là mức cân lý tưởng mà nữ vận động viên này cần đạt để có thể chạy bộ tốt nhất.
Câu hỏi đặt ra ở đây là làm sao biết được phần trăm mỡ cơ thể hiện tại bạn đang có? Thông thường thì khi đi khám bác sĩ hoặc thậm chí ở các phòng gym họ đều có thể đo cho bạn con số này, còn không thì bạn có thể mua thiết bị để tự đo cho mình. Trên Amazon có bán mấy thiết bị này, không cần mua những thứ cầu kỳ và đắt tiền làm gì, những thiết bị thô sơ vài đô-la cũng cho kết quả khá chính xác.
(dựa theo bài viết của Matt Fitzgerald trên trang Running Competitor)
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhà khoa học không gian. Vận động viên chạy bộ ưu tú trong nhóm tuối 55-59. Pacer cự ly 100 miles được NASA gửi đến.
Thành tích chạy bộ (tính từ năm 2016): 5km 00:22:10, 10km 00:48:01 ,10 miles 1:19:33, Half Marathon 1:38:05 Marathon 3:25:18, 50K 6:12:49
