Chúng ta đều đã khá quên thuộc với các khái niệm “HIIT” (High Intensity Interval Trainign) hay “Intervals” trong thể thao. Bạn có thể đoc được chúng qua internet, sách vở, hay ngay tại trang BoiDapChay trước đây đã từng giới thiệu. Ví dụ bài Yasso 800.

Tuy nhiên, việc áp dụng các bài tập này vào thực tế lại không dễ, vì mỗi người có một kế hoạch tập luyện khác nhau, vì thế các bài tập cần được cân đo đong đếm riêng biệt cho từng người. Trong bài viết này, ta hãy cùng các nhà nghiên cứu tìm hiểu cách để có thể tùy biến chúng một cách hợp lý và hiệu quả nhất cho riêng bạn. Bài viết này dịch từ tác giả Alex Hutchison, tác giá cuốn sách Endure nổi tiếng.

Từ dạo đọc quyển Science and Application of High-Intensity Interval Training (tạm dịch “Khoa học ứng dụng về các bài tập HIIT”), tôi đã suy nghĩ rất nhiều và tỉ mỉ về việc làm thế nào để lên kế hoạch tập các bài intervals. Nói thêm về quyển sách: dày 664 trang, trọng lượng vận chuyển theo như trên Amazon ghi chú là cỡ 2.07 kg; được biên tập và chỉnh sửa bởi 2 nhà khoa học về thể thao là Paul Laursen and Martin Buchheit, kèm với sự dày công đóng góp của hơn 30 chuyên gia từ các đội tuyển Olympic, các giải đấu thể thao chuyên nghiệp và các trường đại học trên khắp thế giới (với chừng đó tác giả, khỏi phải nói về mức độ chi tiết của quyển sách!).

Tôi không dự định sẽ tóm tắt quyển sách nặng hơn hai kí kia (trong đó có cả những chương khác nhau (chương 28 và 29) đưa ra hai phương pháp đào tạo riêng biệt cho hai bộ môn bóng bầu dục 15 người và bóng bầu dục 7 người). Sẽ tốt hơn nếu bạn lên xem trang web của Laursen và Buchheit, và nếu được thì đăng kí khóa học trực tuyến của họ. Trong khuôn khổ bài viết này, tôi chỉ xin rút ra 3 nguyên tắc lớn để bạn có thể áp dụng được trong việc áp dụng & tùy chỉnh kế hoạch tập luyện cho riêng mình.

Đầu tiên là phải xem bạn muốn cải thiện điều gì sau khi tập intervals. Laursen và Buchheit xác định có 3 loại lợi ích mà cơ thể thu được sau một bài tập HIIT:

  • Tập để cải thiện khả năng hô hấp hiếu khí VO2 Max (Aerobic). VO2 Max càng cao thì sức bền của bạn càng lớn.
  • Tập để cải thiện khả năng hô hấp kị khí (Anaerobic), qua đó giúp bạng tăng cường khả năng chịu đựng mệt mỏi khi cơ thể vận động ở cường độ cao.
  • Tập để tăng cải thiện khả năng vận động (neuromuscular – tập cho cơ thể quen với các động tác vận động, cường độ vận động và cả sự đau cơ sau khi vận động). Điều này sẽ giúp cải thiện dáng chạy, dáng đạp, kỹ thuật bơi v.v.. và khiến bạn cần ít sức lực hơn khi vận động (running economy)

Bạn có thể tập từng loại, hoặc có thể tập cùng lúc hai loại bất kì, hoặc thậm chí cả ba (nhưng lời khuyên là phải biết ưu tiên!). Trên hết, theo như Laursen giải thích, mục tiêu là cố gắng tập thật chuẩn để tối ưu hóa kết quả cho mỗi loại (thay vì tham lam hành xác bản thân, cái gì cũng tập). Thử nghĩ, nếu bạn là một cầu thủ và đội bạn đang ở giữa mùa giải đầy gay cấn, bạn sẽ không dám liều lĩnh tập đủ thứ để dính chấn thương rồi không được ra sân các trận tiếp theo (lời khuyên là phải tập có chọn lọc, cụ thể là các bài tập short intervals – chúng ta sẽ nói rõ hơn bên dưới).

Từ cách phân loại trên, Laursen và Buchheit chia các bài intervals thành 5 loại cơ bản:

  • Bài tập Long intervals: thường kéo dài từ 2 đến 5 phút, với thời gian nghỉ từ 1 đến 3 phút.
  • Bài tập Short intervals: kéo dài 10 đến 60 giây, với thời gian nghỉ ít hơn một phút
  • Chạy nước rút ngắn (Short sprints, hay còn gọi là Repeated sprint training): kéo dài 3 đến 10 giây, với thời gian nghỉ ít hơn 45 giây
  • Chạy nước rút dài (Long Sprint, hay còn gọi là Sprint interval training): kéo dài từ 20 đến 30 giâyliên tục, với thời gian nghỉ từ 1 đến 4 phút.
  • Các trò chơi vận động mạnh, xen kẽ nghỉ ngơi: thường được áp dụng cho các môn thể thao đồng đội như đá bóng

Mỗi bài tập sẽ có những ưu điểm khác nhau nhưng đều có thể được điều chỉnh dựa vào mục tiêu từng người. Chẳng hạn, các bài tập Long Intervals sẽ giúp bạn cải thiện khả năng hô hấp hiếu khí (aerobic) và kị khí (anaerobic), tuy nhiên tập lâu sẽ khiến cơ bắp rất mệt mỏi. Ngược lại, các bài chạy nước rút dài Long Spint sẽ giúp bạn cải thiện mức anaerobic và tăng cường cơ bắp.

Vậy làm sao để biết bài tập nào phù hợp với bạn? Hãy tham khảo biểu đồ sau:

Bạn không hiểu? Không sao, hãy đọc giải thích dưới đây:

Về cơ bản đây giống như một quy trình đưa ra quyết định mà chúng ta hay gặp: đầu tiên bạn quyết định xem bạn muốn tập để cải thiện điều gì? ưa khí (aerobic), kị khí (anaerobic), hay cải thiện khả năng vận động (neuromuscular). Sau đó hãy đi theo hướng dẫn, bạn sẽ biết được loại bài tập nào là phù hợp với mục tiêu của bạn. Lưu ý rằng biểu đồ này sẽ linh hoạt cung cấp cho bạn nhiều hơn một lựa chọn: chẳng hạn các bài tập Short Intervals (trên ảnh, bài tập này được thể hiện dưới tên “HIIT short”) cũng có thể giúp bạn cải thiện cả (a) mức hiếu khí, (b) mức hiếu khí và kị khí hoặc cả ba (c) hiếu khí, kị khí và thần kinh vận động).

Sự linh hoạt trong biểu đồ trên dẫn ta đến nguyên tắc lớn thứ ba: Mỗi bài tập đều hoàn toàn có thể tùy chỉnh. Laursen và Buchheit đưa ra 12 nhân tố bạn có thể tăng giảm để phù hợp nhu cầu tập luyện bản thân:

  • Đối với từng loại hình intervals, bạn có thể tùy chọn Cường độ (1) và Thời gian tập luyện (2)
  • Đối với giai đoạn phục hồi, bạn có thể tùy chọn Cường độ (3) và Thời gian tập luyện (4)
  • Số lượng lần tập intervals trong mỗi set (5) và số set tập (6)
  • Thời gian phục hồi (7) và Mức độ phục hồi (8) ở mỗi set.
  • Tổng khối lượng tập luyện (9)
  • Loại hình tập luyện (chẳng hạn chạy hay đạp xe, đường trường hay địa hình) (10)
  • Các yếu tố môi trường như nhiệt độ, độ cao (11)
  • Tình trạng dinh dưỡng, chẳng hạn bạn có nạp đủ năng lượng hay có nhịn ăn không (12).

Nếu để ý ta sẽ thấy nhân tố thứ 9 (Tổng khối lượng tập luyện) thực sư được quyết định bởi tám yếu tố còn lại. Lý do các tác giả muốn tách ra vì đây là một chỉ số quan trọng cho ta một ước lượng tổng quát về cả quá trình tập luyện, để tiện theo dõi. Lấy ví dụ nếu bạn đã quen với việc chạy 12 sets x 400 mét mỗi set (tức tổng khối lượng tập luyện là 12 x 400m = 4.800m). Một ngày nọ bạn muốn thử sức với 1.600m mỗi set; thì bạn dễ dàng ước tính được mình có thể chạy được tầm 3 sets cỡ này (tức là 3 x 1.600 = 4.800m).  Nếu bạn muốn 4 reps thì mỗi set sẽ dễ thở hơn, chỉ 1.200m/set.

Vậy làm sao để bạn áp dụng những thông tin này vào thực tế? Tất nhiên đó là một câu hỏi không dễ (nếu dễ thì người ta đã không tốn 664 trang sách để tìm câu trả lời). Dù sao, cũng nhờ vào lý thuyết của Laursen và Buchheit, tôi nghĩ tôi đã có sự lựa chọn cho mình trong việc chuẩn bị cho giải 8K tiếp theo: đó là chạy long intervals với số reps chẵn. Các bạn cũng có thể liên hệ với BoiDapChay nếu muốn tập luyện bài bản hoặc đặt câu hỏi cho các HLV.

Nhiều người thích đọc


BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn