Từ trước tới nay, mileage (quãng đường chạy) hàng tuần vẫn được coi là tiêu chuẩn vàng để thể hiện việc chúng ta tập nặng hay nhẹ, đủ hay thiếu. Tuy nhiên, khi mà công nghệ thiết bị đo đạc thành tích thể thao ngày càng phát triển, có chúng ta cũng có trong tay nhiều dữ liệu chính xác hơn mileage để đánh giá quá trình tập luyện của mình.

Ngày càng nhiều nhà khoa học cho rằng mileage không còn là thước đo chính xác để đánh giá cường độ tập luyện của bạn nữa. Đó là nội dung chính của một nghiên cứu đăng trên tạp chí Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy của nhóm các nhà khoa học: Max Paquette là chuyên gia vật lý sinh học của trường đại học Memphis (chồng của bà là chân chạy 5.000m với thành tích cá nhân 15:10!). Chris Napier và Rich Willy là những cái tên hang đầu trong lĩnh vực vật lí trị liệu cũng như là nhà nghiên cứu của đại học British Columbia và đại học Montana. Trent Stellingwerff là nhà vật lí học cũng như một HLV dày dặn từng làm việc với tuyển chạy bộ Olympic của Canada. Họ đều là những cá nhân từng quan tâm rất nhiều đến mileage, nhưng tất cả đều đồng ý đây là lúc nên thay đổi cách nhìn.

Vì sao mileage không phản ánh đầy đủ quá trình tập luyện?

Phần đầu tiên của nghiên cứu trên giải thích lí do vì sao tổng quãng đường chạy được không phải là một chỉ số hiệu quả về cường độ mà ta đang tải lên cơ thể. Một bài chạy nhẹ 10km rất khác với bài tập 10 x 1000m chạy hết sức. Ngay cả khi chạy 10k với pace dễ dàng, cơ thể sẽ mệt hơn rất nhiều khi bạn chạy sau khi tập nặng.

Có 2 lí do chính mà chúng ta nên quan tâm đến chỉ số đo cường độ chính xác mà bài tập đang tải lên cơ thể. Đầu tiền, chỉ số này sẽ cho thấy mức độ kiệt sức (tương lai gần) cũng như cơ thể đang trở nên mạnh mẽ hơn như thế nào (sau khi tập một thời gian). Sự cân bằng giữa độ mỏi mệt và thể trạng sẽ ảnh hưởng đến tốc độ của bạn trong quá trình luyện tập hay ngày thi đấu. Lí do thứ hai là chỉ số cường độ sẽ giúp bạn biết được nguy cơ chấn thương.

Ở khía cạnh thứ nhất, các nhà nghiên cứu đã từ lâu chỉ ra cách đo đạc sự quan hệ giữa độ mệt mỏi và thể trạng. Chúng ta có thể đo đạc một bài tập nặng bằng thông số hướng ngoại như pace, hoặc hướng nội như nhịp tim, hoặc chỉ đơn giản là cảm quan về độ nặng nhẹ của bài tập (xem thêm bài viết Chỉ số quan trọng nhất trong tập luyện). Dù đo bằng cách nào, khi bạn nhân thời gian với cường độ bài tập, kết quả thu thập sẽ cho bạn biết được thông số về cường độ nhiều ý nghĩa hơn là mileage.

Một số phần mềm như TrainingPeaks có thể tính toán chỉ số mệt mỏi khi tập luyện (TSSTraining Stress Score) cho chạy bộ dựa vào dữ liệu về pace. Nếu ai sử dụng Stryd thì phần mềm của Stryd cũng tính toán được chỉ số RSS – Running Stress Score dựa trên công suất (power) đo được trong các bài chạy. Chỉ số này chính xác hơn nhiều so với dùng mileage. Dưới đây là ví dụ chứng minh:

Đồ thị màu da cam ở phía trên bên trái là chỉ số mệt mỏi RSS khi chạy của Stryd; đồ thị màu xanh bên phải là quãng đường chạy ghi nhận tương ứng. Khi ghép hai đồ thị vào với nhau, chúng ta có đồ thị ở phía dưới: màu vàng là khi mileage trùng với cường độ TSS. Chỉ nhìn qua, chúng ta cũng có thể thấy từ tháng 4 tới tháng 7, VĐV này tập luyện với mileage dài nhưng cường độ thấp (bằng chứng là các cột đồ thị hàng tuần có màu xanh cao hơn), nghĩa là phần lớn các bài tập là các bài chạy nhẹ zone 2. Tuy nhiên từ tháng 7 trở đi, chỉ số RSS đã vượt mileage (màu da cam cao hơn), đồng nghĩa với việc các bài tập thiên về tốc độ. Ngoài ra, nếu so sánh một vài tuần có mileage giống nhau (tuần đầu tiên của tháng 6 – đóng khung màu cam và tuần 3-4 của tháng 7 đóng khung màu đỏ), chúng ta có thể dễ dàng thấy rằng dù mileage giống nhau (các cột cao bằng nhau) nhưng tháng 7 có cường độ tập luyện cao hơn hẳn.

Nguy cơ chấn thương từ việc dùng mileage làm thước đo cường độ

Điều làm nghiên cứu trở nên thật sự hấp dẫn chính là những thảo luận xung quanh mối liên hệ giữa chỉ số cường độ và nguy cơ chấn thương. Đây cũng chính là khía cạnh thứ hai của nghiên cứu nói trên. Hầu hết các bài viết khoa học trước đây đều sử dụng mileage như số đo chính cho cường độ bài tập, và một số ít công trình sử dụng thông số pace. Tuy nhiên, điểm thiếu sót ở đây là sự tổng hợp các yếu tố trên. Công bằng mà nói, đây là một ẩn số khá khó giải.

Quay trở lại nghiên cứu, các chuyên gia so sánh 3 trường hợp chạy 10km:

  • Trường hợp 1: một bài chạy dễ dàng khi VĐV vẫn còn sung sức với giày đệm trên cung đường địa hình đất mềm
  • Trường hợp 2: tương tự như trường hợp 1 nhưng VĐV phải chạy khi cơ thể đang mệt
  • Trường hợp 3: một bài chạy 10x1000m ở sân vận động

(Hình minh họa từ tạp chí Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy)

Nếu bạn quan tâm về rủi ro chấn thương, 3 trường hợp trên có những khác biệt vô cùng đáng kể. Khi chạy càng nhanh, lực chân tác động vào mặt đất càng lớn. Trong trường hợp thứ 3, lực tác động vào mặt đất gấp 3.3 lần trọng lực cơ thể, so với chỉ số 3.1 cho trường hợp 1 và 2.9 cho trường hợp 2. Bạn chạy càng nhiều bước thì những sự khác biệt này càng tăng theo cấp số nhân. Khi ta nhìn vào lực cực đại tác động lên gót chân A-sin (Achilles), bài chạy số 3 có chỉ số lực tác động lên chân gấp 11.5 lần trọng lượng cơ thể so với con số 10.5 của bài chạy khi khỏe và 9.1 của bài chạy khi mỏi mệt. Nói tóm lại, cùng một cự ly 10km nhưng lực ảnh hưởng lên cơ bắp hoàn toàn khác nhau: bài chạy interval tác động lớn nhất lên cơ thể, bài chạy thứ 2 do mỏi mêt nên cơ thể tự chuyển qua chạy ở guồng chân cao đồng thời giảm tối đa lực tác động lên chân.

Kết

Công nghệ ngày nay rất hiện đại và nó cho phép chúng ta thu thập những dữ liệu sinh lí từ những những thiết bị đeo tay bình thường. Với những phát triển khoa học trong tương lai, các thiết bị này có thể ước đoán chính xác lực tải lên những bộ phận khác nhau của cơ thể như xương bắp chân. Trong hệ thống dữ liệu đồ sộ ấy, ít nhất sẽ có 1 chỉ số đo đạc được tác động của cường độ bài tập lên cơ thể và từ đó dự đoán rủi ro chấn thương chính xác hơn mileage nhiều lần.

Liệu phương pháp này sẽ mang lại một kỉ nguyên mới cho khả năng dự đoán kết quả tập luyện một cách hoàn hảo? Không hẳn là như vậy. “Ngay cả khi chúng ta có được những thiết bị và các thức đo đạc tiên tiến nhất, sự khác biệt thể chất giữa các VĐV vẫn mang lại những sai số nhất định cho việc dự đoán rủi ro”, các chuyên gia cho biết. Dữ liệu tốt hơn sẽ giúp cho chúng ta phán đoán tốt hơn, nhưng chúng vẫn không loại bỏ được những xác suất ngẫu nhiên trong thực tế.

Tuy nhiên, tập trung vào mileage cũng không hẳn là một sai lầm. Dù cho các nhà khoa học có đúc kết ra được những chỉ số tập luyện hoàn hảo hơn, mileage vẫn mang lại những lợi ích nhất định. Thử thách lớn nhất ở đây là làm sao chuyển tải được những thông tin về một chỉ số duy nhất cho ta biết được đôi chân đã làm việc vất vả như thế nào ngày hôm qua, và một tuần trước đó.

Với BoiDapChay Coaching, mileage luôn là chỉ số quan trọng nhưng các HLV cũng rất chú ý tới cường độ tập luyện. Các HLV của BoiDapChay Coaching dùng TrainingPeaks để quản lý và đảm bảo các VĐV tập luyện với cường độ tối ưu nhất, thay vì giao giáo án một cách bừa bãi, cảm tính. Không tin? Hãy đăng ký để thửu tập với BoiDapChay Coaching nhé.

Nhiều người thích đọc

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn