Hàng năm ở Mỹ có trên 2 trăm nghìn người tham gia các giải chạy marathon, theo thống kê thì cứ 10 người chạy thì có đến 4 người gặp sự cố gọi là “đụng tường” khi cơ thể cạn kiệt năng lượng. Cái cảm giác này thì runner nào cũng đều trải nghiệm giống nhau, hãy nghe một runner kể lại kinh nghiệm của mình:
“Đến km thứ 30 tôi bắt đầu cảm thấy không thể giữ được pace đang chạy. Thật là khủng khiếp! Tôi không thể sai khiến đôi chân chạy nhanh hơn. Tôi càng cố thì nó càng đau hơn.”
Khi một runner đụng tường thì có nghĩa là bạn ấy bị cạn năng lượng dạng carbohydrates được lưu trữ trong các cơ bắp ở chân hay trong gan. Thông thường khi bình chứa carbs cạn sạch, cơ thể sẽ buộc phải bắt đầu quá trình trao đổi chất dùng mỡ thay vì carbs. Kết quả là runner phải giảm tốc độ đáng kể.
Đa số runner không bị cạn kiệt glycogen hoàn toàn trong quá trình luyện tập hoặc race. Khi runner trải qua một cảm giác hết sức mệt mỏi, các nhà khoa học tin rằng đó là thời điểm não bộ bắt cơ thể điều chỉnh mức độ vận động để cơ thể không tự hủy. Kết quả là runner phải giảm tốc độ hoặc dừng hẳn lại.
Nhiều runner thấy rằng nếu họ đang trong tình trạng mệt mỏi toàn tập, và họ đã không làm tốt công việc nạp năng lượng trước hoặc trong lúc chạy dài, họ vẫn có thể tiêu thụ một số năng lượng (thường là carbohydrates) và nước trong lúc chạy để phần nào hồi sức lại.
Đối với một số runner, điều này có nghĩa là dừng lại, ngồi xuống và nạp năng lượng. Những người khác có thể phải giảm pace đáng kể, nhưng vẫn có thể tiếp tục di chuyển trong khi tiếp nhiên liệu. Trong cả hai trường hợp, runner có thể tiếp tục chạy mặc dù tốc độ chậm hơn so với lúc mới xuất phát.
Nếu triệu chứng duy nhất của bạn là cảm giác thiếu năng lượng, và cảm giác đó được giảm thiểu hoặc bị loại bỏ bằng cách chạy chậm lại hoặc tiếp nhiên liệu và nạp nước, điều đó có nghĩa là bạn vẫn khỏe để tiếp tục chạy.
Biết là vậy, nhưng bạn cần phải kiểm tra lại khả năng của chính mình. Nếu bạn dường như không thể suy nghĩ rõ ràng hoặc cảm thấy rằng việc tiếp tục chạy sẽ đưa mình vào một mối nguy hiểm dài hạn nào đó thì tốt nhất là kết thúc cuộc chơi với danh hiệu bất đắc dĩ – DNF. Hãy nhớ là còn nhiều ngày để tập luyện và thi thố ở phía trước.
Còn nếu như bạn muốn quyết tâm phá sập tường ở giải đua marathon sắp tới thì sau đây là những lười khuyên của Patrick McCrann, huấn luyện viên chạy bộ và cũng là một vận động viên nổi tiếng ở ba môn phối hợp.
- Mục tiêu thực tế:
Bạn cần có chiến thuật chạy với mục tiêu thực tế, cụ thể là phải có sẵn hai pace khác nhau, pace có thể chạy và pace nên chạy. “Pace có thể” là pace mà bạn luyện tập. Patrick nói: “Với điều kiện thuận lợi chạy xuống dốc với gió thổi sau lưng và taper đầy đủ, tôi có thể chạy marathon với thời gian sub-3:30.” Nghe thật lý tưởng, nhưng có quá nhiều mệnh đề trong cái công thức chạy dưới 3:30, quá nhiều điều hoàn hảo để công thức này thành công… và như bạn biết đấy, vào ngày race thì bất cứ điều gì cũng có thể xảy ra cho nên chuyện hoàn hảo là điều không thể.
- Khởi đầu thông minh:
Cuộc đua marathon được ví như 32km hy vọng và 10km thực tế. Một phần của “bức tường” sẽ bị khống chế nếu chúng ta có chiến thuật tốt khi chạy ở 8km đầu tiên. Bằng chứng cho thấy đa số runner chạy vượt khả năng ở 8km đầu tiên trong ngày đua. Sự phấn khích, tác động adrenaline, đôi chân được nghỉ ngơi đầy đủ trong giai đoạn taper, con đường đua kín người,… bất kể lý do gì, hầu hết runner đều xuất phát quá nhanh. Thay vì vậy, bạn nên chạy 8km đầu tiên chậm hơn pace mục tiêu cỡ 10 giây ở mỗi km. Vì thế nếu bạn hy vọng chạy pace trung bình 5:00/km, thì nên đặt mục tiêu là 5:10/km ở những km đầu tiên, bất cứ gì trên pace 5:00 sẽ là phần thưởng và nó sẽ bảo đảm bạn không lãng phí năng lượng cần thiết quá sớm.
- Tăng lượng đường trong máu
Suy cho cùng thì “bức tường” chỉ là một chướng ngại vật, điều quan trọng cần lưu ý là đôi khi những gì dường như không thể vượt qua vẫn có thể vượt qua được. Mọi người đều phải trải qua cuộc đua khó khăn, hãy kiên trì chiến đấu, đừng để vượt qua vạch đích và nghĩ rằng mình có thể làm tốt hơn.
Bạn không cần phải đợi cho đến khi cuộc đua kết thúc mới biết được kết quả là gì; bạn sẽ thấy mình kiệt sức hoặc rớt pace khi bạn tiến gần đến “bức tường”, hãy xem lại thực phẩm mình cần nạp vào. Nó có thể là một gói gel năng lượng hoặc có thể là một số kẹo jelly bean mà bạn để dành. Nó thậm chí có thể là chất caffeine, giả sử bạn đã từng luyện tập và dùng caffeine. Bất cứ thứ gì mà bạn cho là thức ăn có năng lượng, hãy đảm bảo bạn có các thứ này sẵn sàng ở gần cuối cuộc đua marathon.
- Tận dụng kỹ thuật chạy
Khi bánh xe bắt đầu bị tuột ra khỏi xe trong cuộc đua của bạn và tốc độ bắt đầu giảm xuống, lúc đó cái cảm giác bất lực toàn tập sẽ dễ dàng lấn át bạn. Bạn muốn chạy pace 5:17/km, nhưng nhìn chằm chằm vào đồng hồ thì thấy pace tốt nhất mà bạn có thể duy trì là 5:24/km, và bạn biết điều đó sẽ không giúp mình đạt mục tiêu. Bạn đã chạy hết sức rồi, vậy thì bạn còn có thể làm gì khác?
Tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát ở giai đoạn này, bày ra những trò chơi là một cách tuyệt vời để chống lại cảm giác bất lực. Vì tốc độ trung bình không nằm trong tầm kiểm soát của bạn khi bạn mệt mỏi, hãy nghĩ đến một số dấu hiệu kỹ thuật để cải thiện dáng chạy. Nếu bạn có thể lấy lại form chạy của mình, kết quả sẽ khả quan hơn (và có nhiều khả năng sự cải thiện sẽ xuất hiện ở từng kilômét). Những kỹ thuật cần tập trung bao gồm đánh bàn tay lên cao, đôi vai thả lỏng thoải mái, tăng guồng chân nhanh lên, đổ người về phía trước, tư thế tốt như nâng cằm lên, đẩy người phóng đi bằng các ngón chân, v.v.
- Nhiệm Vụ và Mục Tiêu
Dù bạn có tin vào sức mạnh cao hơn hay không, chắc chắn rằng việc vượt qua “bức tường” đôi khi đòi hỏi nhiều hơn là việc có thể lực tốt và nạp năng lượng đều đặn. “Bức tường” thường là kết quả của cuộc đàm thoại giữa cơ thể và não bộ của bạn. Cơ thể bạn nói, “Não à, mày bắt tao ở trên con đường này hàng giờ liền, tao chạy hết mình mà mày chỉ cho tao ăn mấy cái thứ gel sềnh sệt và uống nước thể thao xanh lè. Tao thực sự đang rất đau đớn và muốn nằm xuống bên đường bởi vì mọi thứ không diễn ra như tao mong muốn. “
Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng sự thật đó là một lập luận rất thuyết phục trong những giây phút căng thẳng ở cuộc đua. Để sẵn sàng cho thử thách này, bạn nên có một nhiệm vụ hoặc một mục tiêu cao hơn mà bạn có thể dựa vào nó để vượt qua những gì cơ thể của bạn đang đề nghị. Nó có thể được hoàn thành trong một thời gian nhất định, nó có thể là một tầm nhìn nhắm về hướng vạch kết thúc, nó cũng có thể là một lời hứa gì đó mà bạn từng thực hiện cho chính bản thân. Bất kể nó là gì, chỉ biết nó đã giúp bạn luyện tập trong nhiều tuần và nhiều tháng, bây giờ là lúc cần mang cái vũ khí bí mật đó ra và sử dụng nó để phá sập “bức tường”.
- Nắm lấy thách thức
Bạn bè thì nên được giữ gần kề, nhưng kẻ thù thì lại càng phải tiếp cận gần hơn. Mỗi khi bạn đụng “bức tường” là bạn lại có thêm một cơ hội nữa để tìm hiểu thêm về nó cũng như kiểm nghiệm lại chính bản thân mình. Bạn là anh hùng và bức tường là đối thủ của bạn, và một lần nữa hai ta lại chén nhau. Lần này đối thủ sẽ giở trò gì? Tung ra một đám chuột để rút chân bạn? Một làn sóng nhiệt để bạn bị sốc nhiệt chơi? Hay là một sự mệt mỏi toàn tập để bạn phải DNF? Đối thủ chỉ có bằng ấy trò thôi, và cuối cùng bạn sẽ học được cách đánh bại tất cả, giống như cái thời niên thiếu bạn có thể đánh bại tất cả các thử thách trong trò chơi video. Vì vậy, đừng sợ “bức tường”. Biết rõ rằng đây chỉ là một trong nhiều cơ hội bạn sẽ phải chinh phục nó, và mỗi lần chạm trán sẽ làm cho bạn có thêm kinh nghiệm, khôn ngoan hơn và bản lĩnh hơn. Cái gì không giết được ta sẽ làm ta mạnh mẽ hơn.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhà khoa học không gian. Vận động viên chạy bộ ưu tú trong nhóm tuối 55-59. Pacer cự ly 100 miles được NASA gửi đến.
Thành tích chạy bộ (tính từ năm 2016): 5km 00:22:10, 10km 00:48:01 ,10 miles 1:19:33, Half Marathon 1:38:05 Marathon 3:25:18, 50K 6:12:49
