Bơi, Đạp, Chạy bằng mồm – Dễ hay Khó?

Thời gian gần đây, khi phong trào thể thao ngày càng phổ biến tại Việt Nam, nhất là khi những sự kiện chạy bộ hay 3 môn phối hợp bơi, đạp, chạy như Ironman được tổ chức khắp nơi và quảng bá rầm rộ thì có lẽ chưa bao giờ những môn thể thao đường dài được nhà nhà người người hưởng ứng như vậy.

Tuy nhiên, cái gì cũng có mặt trái của nó. Trong khi rất nhiều người dành thời gian để tìm hiểu và rèn luyện các môn bơi, đạp, chạy để tăng cường cải thiện sức khoẻ, ý chí tinh thần thì bên cạnh đó, những lỗ hổng về kiến thức thể thao đã làm cho đại đa số mọi người hiểu sai về trình độ cũng như khả năng của chính mình, khiến cho không ít người bị lâm vào tình trạng chấn thương do tập quá sức hoặc lại quá tự ti không dám thúc đẩy mình nhiều hơn.

Nếu bạn là những runner, swimmer có kinh nghiệm, chắc hẳn sẽ rất sốc khi nhìn thấy những người mới tập đăng tracklog bơi hàng km với pace (tốc độ) 1:3x phút/100m, thậm chí còn cảm thấy “vẫn còn quá chậm nếu so với VĐV đỉnh cao thế giới”. Có những logic đầy rẫy trên mạng kiểu “bạn tôi chạy trail đồi núi 42km mất 8h đồng hồ thì việc chạy-đi bộ đường bằng trung bình 50-60km 1 ngày là quá bình thường”, hay ghê rợn hơn là “chạy với vận tốc 15kmh thì chỉ mất vỏn vẹn 4h là xong rồi còn lại là thời gian nghỉ ngơi” và như vậy có thể chạy hàng ngàn cây số trong 1 tháng.

Chính vì thế, Boidapchay cảm thấy cần thiết phải đưa ra 1 hệ thống đánh giá hay nôm na là 1 thước đo trình độ, được rút ra hoặc đánh giá bởi những VĐV, HLV hàng đầu Việt Nam trong cả ba môn Bơi, Đạp, Chạy và Triathlon để mọi người có thể tham khảo và biết được mình đang ở trình độ nào, mức (tốc độ pace/power) nào là mức hợp lý để bắt đầu luyện tập cũng như mức nào là mức của các VĐV hàng đầu VN và/hoặc thế giới.

Ngoài ra chúng tôi sẽ cố gắng đưa ra 1 số lời khuyên để các bạn có thể sửa chữa cách đo đạc và đặt mục tiêu luyện tập hợp lý nhất, giảm thiểu khả năng chấn thương “vì thiếu hiểu biết”. Để tự xếp hạng mình ở level nào, các bạn cần có thiết bị đo và làm theo những hướng dẫn dưới đây cho từng môn để đảm bảo kết quả chính xác và khách quan nhất.

Môn Bơi

Những gì bạn cần là 1 đồng hồ bấm giờ (tự bấm hoặc nhờ bạn bấm), một bể bơi có kích thước chuẩn được đo đạc cẩn thận (rất quan trọng), tốt nhất là bể 25-50m (bạn có thể mua vé bơi ở các trung tâm huấn luyện TDTT để đảm bảo chất lượng). Tuyệt đối tránh thử nghiệm ở các bể bơi chung cư, resort trừ phi bạn chắc chắn biết chiều dài chính xác của bể bơi. Lưu ý: Nếu bạn sử dụng đồng hồ thể thao tự bấm giờ (vd Garmin) thì nên lưu ý set thông số pool size (chiều dài bể) trên đồng hồ khớp với chiều dài bể bơi mà bạn tập luyện và đã đo đạc cẩn thận.

Sau đây là các bài test trình độ bạn có thể thử nghiệm (không nên test tất cả cùng 1 lúc mà nên chia ra hoặc có thời gian nghỉ hợp lý giữa các bài test):

• Bơi sải liền mạch, hết sức 400m
• Bơi sải liền mạch, hết sức 800m
• Bơi sải liền mạch, hết sức 1500m hoặc 2000m.
• Test set: Bơi 10 lần 100m, mỗi lần nghỉ không quá 15″, duy trì tốc độ đều nhau giữa các lần bơi.

Coach Phạm Thúy Vi của BoiDapChay.com và học trò của cô, cựu KLQG Nguyễn Thị Kim Tuyến (người có thành tích bơi 29p cho 1.9km tại Ironman 70.3 Vietnam 2016) nằm trong top VĐV đã giải nghệ. Trong cộng đồng phong trào có thành tích bơi đỉnh cao có thể kể đến Trần Nhân (DNR) hay Lê Hoàng Vũ (BDC) là những vận động viên 3 môn phối hợp có thành tích bơi đứng đầu Việt Nam (sub 32p cho cự ly bơi openwater 1.9km).

Môn đạp xe

Không dễ để đưa ra một thước đo trình độ chuẩn mực cho bộ môn đạp xe vì môn thể thao này vừa mang tính đồng đội, vừa mang tính cá nhân. Tùy vào cuộc thi, một đội đua xe đạp có thể có nhiều thành viên, mỗi người sẽ đóng một vai trò khác nhau: như vị trí chủ lực (ace), nước rút (sprinter), leo núi (climber), trợ lý chủ lực, khuân vác (domestique) v.v… Các cuộc thi khác như criterium (đạp loop quay vòng) hay IRONMAN (3 môn bơi-đạp-chạy phối hợp) thì hoàn toàn mang tính cá nhân.

Tuy nhiên, có một chỉ số kỹ thuật thường được dùng nhất để đánh giá VĐV đạp xe là power, hay còn gọi là lực chân (tính bằng watt). Power sinh ra càng lớn và duy trì được càng lâu thì vận tốc đạp trung bình sẽ càng nhanh. Thông số power được dùng chủ yếu là Functional Threshold Power (FTP), nôm na là lực chân (tính theo số watt) bạn có thể duy trì được khi đạp hết sức có thể trong khoảng thời gian 1 giờ.

Để minh họa cho khái niệm này, bạn có thể tham khảo chỉ số FTP của các VĐV thế giới như: Chris Froome có chỉ số FTP tầm 430W (năm 2016), Lionel Sanders (hạng nhì VĐTG Ironman) ở tầm 397W (2016). Để biết thêm về cách đo FTP, hãy xem thêm video “Làm thế nào để đo FTP” trên trang web BoiDapChay.com

Tuy nhiên, tương tự như trong các trận đấu võ, hạng cân ảnh hưởng rất lớn tới lực tay/chân sinh ra (vì vậy khi thi đấu võ thuật hay cử tạ đều phải phân chia hạng cân). Môn xe đạp cũng giống như vậy. Người nặng thì lực sinh ra cũng lớn hơn. Vì vậy khi phân tích các chuyên gia thường sử dụng tỷ lệ cân nặng trên power (W/kg). Chris Froome năm 2016 nặng 70kg nên tỉ lệ W/kg là 6.14x.

Các VĐV vô địch thế giới như vậy, vậy một người “bình thường của bình thường” thì như thế nào? Do thiếu dữ liệu để so sánh nên lấy tạm ví dụ năm 2017, Phạm Minh Quang đạp 90km ở Ironman 70.3 Đà Nẵng ở tầm 150W (FTP lúc đó là 187W, nghĩa là W/kg vào khoảng 3.28x-ở mức khá). Mức power đó tương đương với tổng thời gian 2h40p. Theo tính toán của BoiDapChay thì bạn cần duy trì được power trung bình khoảng 124w với 1 tư thế aero tại đường đua Ironman 70.3 Việt Nam mới có thể đạt sub 3h cho 90km, điều đó tương đương bạn phải có FTP tối thiểu từ 155w trở lên.

Tất nhiên, để có thể đo power chính xác, chúng ta cần phải trang bị power meter. Không phải ai cũng có điều kiện mua power meter để kiểm tra và tập luyện. Tuy nhiên bạn có thể tham khảo bài viết “Tập Với Power Chỉ Với Trainer Giá 100$ Và Không Cần Power Meter”. Có một thước đo đơn giản hơn để phân biệt VĐV trung bình và những người yếu hơn là vận tốc trung bình. Ở mức trung bình thì vận tốc để hoàn thành cự li 90km là vào khoảng 30km/h (nghĩa là tầm 3 tiếng liên tục để hoàn thành quãng đường). Ngoài ra, trong giải Ironman 70.3 Vietnam năm 2017, David Lloyd của đội relay Newborns Vietnam có thành tích đạp tốt nhất – 2h24p cho 90km, tương đương tầm 37.5 km/h. David Lloyd cũng từng đạt chuẩn tham gia giải UCI Gran Frondo World Championship giành cho giới VĐV phong trào, nghĩa là anh này cũng thuộc loại có số má kiểu như

Môn chạy

Trong 3 bộ môn Bơi, Đạp, Chạy, bộ môn Chạy hiện đang phát triển cộng đồng phong trào một cách mạnh mẽ nhất. Cũng khá dễ hiểu vì chạy bộ không đòi hỏi trang bị quá nhiều dụng cụ, thiết bị (như đạp), cũng như không cần thiết phải có một nền tảng kỹ thuật quá phức tạp (như bơi). Bạn có thể chạy ở bất cứ nơi đâu, vòng quanh bờ hồ, trên nền sân vận động hoặc trong phòng gym phà máy lạnh. Theo như câu nói cửa miệng của cộng đồng runner là “Cứ xỏ giày vào và chạy thôi”.

Chạy bộ cũng được xem là môn thể thao “tự nhiên” nhất đối với con người. Tuy nhiên, có phải ai trong chúng ta cũng “sinh ra để chạy” như những người thổ dân của bộ lạc Tarahumara khô cằn ở Nam Mỹ?

Ai mà chẳng muốn mình là thành phần cá biệt với năng lực, tố chất siêu nhiên? Năng lực của con người là vô hạn. Dù vậy, vì nhiều lý do chủ quan và khách quan khác nhau, như tố chất (tạng người, sức khỏe tim, phổi), khối lượng luyện tập (trong giới chạy bộ gọi là mileage), môi trường luyện tập, chế độ dinh dưỡng, sự thực vẫn có một thước đo phân chia trình độ của bộ môn này.

Đầu tiên cần phân biệt rõ ràng giữa các trường phái: chạy ngắn (cự li dưới 3,000m như 100-200-400-800-1500m), trung bình (3,000-10,000m), chạy dài (cự li 21km Half Marathon-42km Marathon) và chạy siêu dài (cự li >42km – không giới hạn).

Có một lầm tưởng rất thường thấy, chủ yếu ở những người mới bắt đầu chạy, hoặc những người không chạy bộ, là ta có thể căn vào thời gian hoàn thành của một cự li để “áng chừng” lên thời gian hoàn thành của cự li dài gấp đôi hoặc gấp ba. Trên thực tế, cự li càng dài thì cơ thể sẽ càng kiệt quệ dần nên tốc độ sẽ giảm đáng kể nếu không biết cách ghìm sức. Nếu bạn chạy 30km trong vòng 3h (pace 6 phút/km) thì chưa chắc bạn đã chạy được 42km trong vòng 4h12p và 60km trong vòng 6h. Dưới đây là ví dụ theo McMillan Running. Nếu bạn chạy được trung bình 10km trong 1 giờ thì các mốc thời gian còn lại được dự tính như sau:

Trong cộng đồng chạy bộ phong trào ở Việt Nam, có nhiều gương mặt nổi bật xuất sắc, nam thì có Cao Ngọc Hà, Đan Quyết, Hùng Hải, Thế Quyền, nữ là Chi Nguyễn, Tiểu Đường, Nguyệt Đỗ với liên tục những thành tích rất đáng nể cho cự ly marathon.

Ngoài ra, phong trào chạy bộ địa hình đồi núi cũng đang rất phát triển ở nước ta. Tuy nhiên, mức đo thành tích cho thể loại chạy bộ địa hình này (còn gọi là trail running) rất khó xác định và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ dốc, loại địa hình (đường rừng, đồi núi, sỏi cát v.v). Ở Việt Nam hiện nay chưa có VĐV chuyên nghiệp cho hạng mục này, tuy nhiên vẫn có một số gương mặt nổi trội với nhiều thành tích cao tại các giải chạy đua địa hình quốc tế, điển hình là Quang Trần.

• Về tác giả
• Bài mới nhất

Admin

Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3

boidapchay.com

• Chuẩn bị cho ngày thi đấu Ironman 70.3 Vietnam như thế nào?
• Chạy với Power: Công suất chạy bộ cực đại (Critical Power)
• Bài tập interval tốt nhất: Chạy bậc thang