Cự ly 10KM là một cự ly khá thú vị vì nhiều nguyên nhân. Với những “bánh bèo” tập chạy, đây là một giới hạn để họ thách thức trước khi dấn chân sâu hơn vào con đường chạy đường dài. Đối với những người đã tập luyện lâu năm, đây là ngưỡng để kiểm tra sự tiến bộ của bản thân qua những tuần tập luyện. Ngoài ra, cự ly 10.000 mét cũng là cự ly mà chúng ta chứng kiến những huyền thoại như Mo Farah, Kenesisa bước lên bục vinh quang ở Olympic hay như Nguyễn Văn Lai của Việt Nam trên đấu trường Sea Games.

Nhằm giúp các bạn chinh phục cự ly 10KM lần đầu tiên trong giải Garmin Run Hanoi, BoiDapChay đã chuẩn bị giáo án tập luyện dành riêng cho các bạn mới tập được thiết kế bởi HLV Cao Ngọc Hà.

Giáo án cho người mới tập (#First10)

Đối với những bạn sử dụng đồng hồ Garmin và có tài khoản Garmin Connect, các bạn có thể theo dõi và tải chương trình tập luyện #First10 theo đường link Garmin Run Hanoi First 10K. Chỉ cần đăng nhập bằng tài khoản Garmin Connect là các HLV của BDC có thể theo dõi quá trình luyện tập của các bạn và phân tích, đưa ra lời khuyên phù hợp.

Tuần đầu tiên của giáo án #First10

Đối với những người mới bắt đầu chạy, việc bắt đầu dần dần để không làm cơ thể quá tải, dẫn tới chấn thương là việc đặc biệt quan trọng. Ngoài ra, việc nghỉ ngơi đủ cũng đặc biệt cần thiết để cơ thể hồi phục. Có nghỉ ngơi đầy đủ bạn mới có năng lượng để tập luyện tiếp trong các ngày hôm sau.

Bài tập chạy

Các bài tập chạy được thiết kế bắt đầu một cách nhẹ nhàng. Ví dụ, trong tuần 1, bạn sẽ làm quen với việc chạy bộ bằng các bài chạy xen lẫn đi bộ nghỉ ngơi. Khoảng thời gian chạy là 5 phút, xen lẫn nghỉ ngơi 1 phút và lặp lại từ 5 tới 8 lần. Việc này giúp tăng dần cự ly chạy một cách hợp lý và không làm bạn bị sốc.

Chương trình tập luyện #First10 (ấn vào ảnh để phóng to hình)

Bắt đầu từ tuần thứ 2 trở đi, bạn sẽ kéo dài khoảng thời gian chạy lên 10 phút thay vì 5 phút như tuần 1. Phần đi bộ nghỉ ở giữa cũng được kéo dài lên 2 phút. Bạn sẽ lặp lại bài chạy như thế này từ 3-4 lần. Như đã nói ở trên, tổng thời gian bạn chạy không thay đổi nhiều lắm giữa tuần 1 và tuần 2. Điều này sẽ giúp tránh chấn thương do nâng mileage quá đột ngột. Ngoài ra khoảng thời gian chạy lâu hơn cũng giúp bạn làm quen với việc chạy dài.

Tương tự như vậy, bạn sẽ kéo dài thời gian chạy của mình lên 20 phút (từ tuần 5 trở đi) và tiến tới chạy không nghỉ trong 45 phút (từ tuần 7).

Bài chạy dài nhất của bạn sẽ rơi vào tuần thứ 7 (2 tuần trước ngày thi) với bài tập chạy 90 phút (4 lần 20 phút kèm 2 phút nghỉ). Sau giai đoạn này là giai đoạn taper (đọc thêm bài Taper đúng cách) để đảm bảo bạn có điểm rơi phong độ tốt nhất trong ngày thi đấu diễn ra hai tuần sau đó.

Điều cuối cùng bạn cần lưu ý là ép dẻo cơ sau mỗi bài tập. Điều này đặc biệt quan trọng để tránh bị đau cơ ngày hôm sau (bạn có nhớ lần bạn vào gym kéo tạ rồi đau cơ trong suốt một tuần không?). Bạn có thể tham khảo các tư thế giãn cơ, ép dẻo cơ trong bài Chạy Marathon nhanh hơn mỗi ngày (Phần 3) – Chấn thương và chữa trị.

Các bài tập gym bổ trợ

Trong những ngày không chạy, bạn có thể tập các động tác bổ trợ cơ chân. Các bài tập này không những giúp bạn tăng cường sức mạnh ở chân để chạy nhanh hơn mà còn góp phần làm giảm chấn thương nữa.

Ở trong chương trình tập luyện này, BoiDapChay muốn các bạn thực hiện 3 động tác là Squat, Lunge và Calf/Heel Raise kèm nhảy dây. Đây là các động tác bổ trợ chung cho các nhóm cơ chân như quad, mông (glutes), và calf (bắp chân). Các động tác được thực hiện 50-100 lần. Tuy nhiên các bạn đừng để con số này khiến mình sợ hãi. 100 lần squat đơn giản hơn bạn tưởng đấy. Và nếu không thể làm trong 1 lần bạn có thể chia nhỏ ra thành 2 lần 50 squat chẳng hạn. Cố gắng tới mức tối đa để thực hiện liên tục là được.

Động tác Squat
Động tác Lunge
Bài tập calf raise/heel raise (tập bắp chân)

Nghỉ ngơi

Mỗi tuần các bạn sẽ có từ 3 đến 4 buổi nghỉ ngơi hoàn toàn xen giữa những buổi tập. Việc này giúp cơ thể các bạn hồi phục tốt hơn. Ngoài ra, BoiDapChay cũng sắp xếp tập ít hơn trong ngày tết. Tuần nghỉ tết trùng với chu kỳ tập luyện 2 tuần, 1 tuần tập nhẹ để bạn đạt điểm rơi phong độ tốt nhất. Tuần cuối cùng (tuần thứ 9), các bạn được khuyên nghỉ ngơi nhiều hơn để chuẩn bị tinh thần tham gia cuộc thi ngày Chủ Nhật.

Chúc các bạn luyện tập tốt và có thành tích đáng tự hào!

1Nhiều người thích đọc


BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn