Chúng ta thường nói nhiều tới các bài tập chạy biến tốc interval. Và câu hỏi được đặt ra nhiều nhất đó là: tôi phải chạy pace nào trong pha chạy thả lỏng giữa các tổ interval.

Chạy biến tốc (chạy interval) là một bài tập không thể thiếu trong giáo trình nâng cao tốc độ cho runner. Chạy các tổ interval khá đơn giản vì chúng ta thường có pace mục tiêu để hướng tới. Tuy nhiên các giáo án đặc biệt “chung chung” trong các pha nghỉ: Chúng ta nên đi bộ, hay chạy chậm, hay chỉ đơn giản là đứng tại chỗ thả lỏng?

Cách chúng ta nghỉ ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình cơ thể hồi phục ở giữa các tổ chạy. Quan trọng hơn nữa là khi ta biết điều chỉnh giai đoạn nghỉ một cách chiến thuật nó sẽ giúp ta đạt được những lợi ích đáng kể, cũng như thúc đẩy bản thân khi cơ thể thoát khỏi tình trạng chây ì. Dưới đây là 4 cách nghỉ khác nhau giữa các tổ chạy interval, lợi ích của mỗi cách và các phương pháp phối hợp cách nghỉ khác nhau giúp bạn có thêm nhiều sự xúc tác tích cực khi tập luyện.

Đứng nghỉ tại chỗ

Phương pháp này thường áp dụng khi các pha nghỉ có thời gian rất ngắn như 30 hoặc 60 giây. Trong trường hợp này, bạn chỉ có vài giây để bắt kịp nhịp thở của mình trước khi bắt đầu chạy trở lại. Đứng tại chỗ sẽ giúp bạn hồi phục nhiều nhất có thể trong giai đoạn nghỉ ngắn.

Điểm yếu lớn nhất của đứng nghỉ tại chỗ là máu không lưu thông một cách trơn tru đến các bó cơ. Sau khoảng 60 giây đứng tại chỗ, các bó cơ sẽ trở nên căng hơn và bạn sẽ cảm thấy việc bắt đầu một tổ chạy mới là vô cùng khó khăn. Tuy nhiên, chúng ta có thể lợi dụng điểm yếu này để rèn luyện cơ bắp cho các cự li chạy dài khi mà cơ thể bắt đầu biểu tình ở những km cuối.

Cách làm này cũng giống như mục đích bài tập Chạy Threshold kèm dừng nghỉ 10 phút: Trong các cự ly dài như Bán Marathon hay Marathon, những km cuối bao giờ cũng là thời khắc nặng nề, thử thách runner nhất. Khi chạy các tổ tempo dài như 2 x 8km hoặc 2 x 10km, bạn có thể thêm vào những pha đứng nghỉ 10 phút ở giữa. Làm vậy sẽ “giả lập” tình trạng căng cứng và mệt mỏi của cơ bắp ở những quãng đường cuối cùng của cự li marathon, giúp bạn chuẩn bị tốt hơn về cả thể chất lẫn tinh thần cho cuộc đua.

Đi bộ

Đi bộ là phương pháp tốt nhất nếu chúng ta có từ 1 đến 3 phút cho giai đoạn nghỉ. Khi vừa bắt đầu đi bộ, chúng ta vẫn cảm thấy đau mỏi do dư âm của tổ chạy trước đó. Đi bộ giúp máu tuần hoàn tốt hơn giúp cơ bắp chúng ta thư giãn và hồi phục và không tải thêm khối lượng tập lên cơ thể. Khi bạn vẫn cảm thấy thở dốc khi đi bộ, hãy đặt hai tay lên đầu, đứng thẳng người và hít thật sâu để tải oxy vào cơ thể.

Chạy chậm

Khi tập một số bài như tempo 3 x 3.5km, bạn thường có một tổ nghỉ kéo dài từ 3 đến 5 phút. Do đây là thời gian nghỉ tương đối lâu, chạy chậm sẽ là phương pháp tối ưu nhất. Giống như đi bộ, chạy chậm giữ vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy tuần hoàn máu và hồi phục cơ bắp, từ đó giúp cho tổ chạy tiếp theo đỡ căng thẳng hơn. Việc chạy chậm cũng khiến cho bài tập đỡ đứt quãng hơn và tạo điều kiện cho bạn luôn trong tư thế di chuyển.

Bạn nên chạy chậm ở pace nào? Hãy chạy thoải mái, chậm hơn một chút so với pace chạy zone 2 (xem thêm bài viết Chạy như thế nào mới gọi là chạy nhẹ). Cũng có thể nói phương pháp này giống như đi bộ nhanh hơn là chạy.

Chúng ta có thể sử dụng phương pháp chạy chậm này với bài chạy dài, đặc biệt trong trường hợp chúng ta không thể chạy các bài tempo trong tuần. Chúng ta có thể chạy các tổ pace marathon và các pha nghỉ chạy chậm ở giữa. Cách phối hợp này sẽ kết hợp bài tập ở ngưỡng ưa khí và bài chạy dài.

Chạy pace trung bình

Chạy pace trung bình trong những pha nghỉ là cách tập thích hợp cho cự ly ngắn như 5km hoặc 10km. Đây là các cự ly đòi hỏi runner sở hữu hữu tốc độ và sức bền tốt. Ví dụ về một bài tập cho cự ly này là:

  • Chạy 6 x 800 ở pace mục tiêu cho cự ly 5km
  • Kèm các pha nghỉ 200m chạy ở pace bằng 85% pace Marathon

Trong trường hợp này, pace của những tổ 800m sẽ chậm hơn pace VO2max, nhưng các phần còn lại của bài chạy sẽ khó khăn hơn. Tóm lại, với bài tập này bạn sẽ rèn luyện cho cơ thể cách chạy 5km với thật ít thời gian nghỉ. Bằng cách ép buôc cơ thể không hồi phục hoàn toàn, bạn sẽ cải thiện khả năng chạy ở pace 5km nhưng vẫn đảm bảo có đủ sức bền để thi đấu.

Hy vọng giờ đây bạn sẽ trân trọng những quãng nghỉ hơn khi tập chạy, mặc dù chúng thực chất là những kiến thức rất căn bản. Bạn có thể thử nghiệm nhiều cách nghỉ khác nhau và tìm ra phương pháp tối ưu nhất để gặt hái nhiều kỉ lục cá nhân cho bản thân.

BoiDapChay Coaching được thành lập để giúp mọi người cải thiện thành tích ở các cự ly từ 5km tới Marathon trong môn chạy bộ, hoặc bắt đầu tham gia chinh phục thử thách triathlon (3 môn phối hợp) như Ironman 70.3.

Nhiều người thích đọc

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn