Gần như tất cả dân thể thao đều biết đến từ khởi động, và đặc biệt là khởi động kỹ càng trước mỗi cuộc thi. Nhưng vì sao khởi động lại quan trọng đến vậy? Theo coach Cao Hà, khởi động thực ra quan trọng không kém các bài tập chạy để giúp bạn cải thiện thành tích. Vì vậy, để giúp các bạn chạy nhanh hơn, tránh chấn thương, BoiDapChay xin gửi tới các bạn chuỗi series các bài viết về khởi động.


Để trả lời câu hỏi vì sao cần khởi động, trước hết chúng ta cần liệt kê danh sách các tác dụng tới cơ thể khi bạn khởi động.

Tăng nhiệt độ cơ thể

Bằng các bài khởi động tích cực (active warm up, ví dụ như chạy nhẹ thay vì ép dẻo tại chỗ) trước khi bạn bắt đầu tập luyện hoặc thi đấu, cơ thể bạn sẽ tăng nhiệt độ trong cơ bắp, do đó khiến nhiệt độ cơ thể bạn tăng lên. Điều này giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất của bạn và cung cấp năng lượng cho cơ thể vận động. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân – xem thêm Giảm cân bằng tập chạy: vì sao không hiệu quả?)

Tăng cường hiệu suất cơ bắp
Nhiệt độ cơ bắp tăng làm tăng độ đàn hồi của cơ bắp. Điều này cho phép cơ bắp của bạn co bóp nhanh hơn và mạnh hơn, điều này rất quan trọng nếu bạn muốn chạy đua tốt!

Tăng hiệu suất tim mạch
Khởi động cũng giúp tim họa động mạnh hơn và tăng lượng máu bơm ra, và cũng giúp tăng cường hoạt động hô hấp. Do vậy, cơ thể sẽ hấp thụ được nhiều ô xy hơn.

Phân phối tải trọng cho xương khớp tốt hơn
Một yếu tố tích cực khác là ngay cả khi khởi động ngắn, lớp sụn trong khớp của bạn cũng sẽ dày lên, tạo nhiều tiết diện hơn và qua đó tải trọng lên xương khớp được phân phối đều hơn. Bạn sẽ tránh được những chấn thương do một điểm xương khớp bị chịu quá nhiều tải trọng.

Tránh chấn thương
Khá nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khởi động đúng cách có thể làm giảm nguy cơ chấn thương. Việc làm ấm mô cơ được chứng minh là sẽ giúp cơ đàn hồi hơn, giúp tránh chấn thương. Điều này đặc biệt đúng trong các cuộc thi chạy ngắn, hay là khi bạn tăng tốc về đích, khi cơ bắp co bóp nhanh và cần độ dẻo dai nhất định.

5 lời khuyên để khởi động hiệu quả nhất

  1. Tập trung khởi động làm nóng các nhóm cơ cần thiết cho từng cuộc thi. Khởi động cho cự ly 42km khác với 5/10km (sẽ nói trong bài tới)
  2. Kết thúc khởi động càng gần với thời điểm bắt đầu chạy nhất có thể. Tác dụng của khởi động không tồn tại lâu. Sau 45 phút nghỉ, nhiệt độ các bó cơ của bạn sẽ nguội và về mức bình thường. Và hiệu quả của việc khởi động sẽ bằng 0!
  3. Cuộc thi càng ngắn thì bạn càng phải khởi động kỹ, lâu và mệt hơn
  4. Tăng cường độ bài khởi động dần dần. Nên nhớ đừng bao giờ bắt đầu khởi động bằng bài nhảy cóc hay chạy nước rút
  5. Cường độ bài khởi động, nói chung, không được nặng hơn ngưỡng kỵ khí

Khởi động như thế nào

Nhìn chung, chúng ta nên bắt đầu khởi động bằng bằng 10-20 phút chạy nhẹ nhàng. Tiếp đó là giãn cơ và vài động tác drill cho chạy bộ (sẽ nói thêm ở phần dưới). Phần cuối cùng của khởi động sẽ là chạy “stride”, nghĩa là chạy nhanh với các bước dài để kích hoạt các nhóm cơ. Phần này chỉ cần chạy ngắn tầm 15-20 giây vì cường độ khá cao.

Dưới đây là tóm tắt các bài khởi động cho từng cự ly chạy:

Chạy nhẹ & ép dẻoABC DrillStride
5KM15-20 phút chạy nhẹ sau đó giãn cơ ép dẻoMỗi động tác lặp lại 3-4 lần, mỗi lần khoảng 60m (tổng cộng 10 phút)Chạy ngắn stride 15-20 giây, 3-5 lần, giữa các lần stride là chạy nhẹ thả lỏng 20 giây
10KM10-15 phút5-10 phút, 2 – 3 lần, mỗi lần 60mChạy ngắn stride 15-20 giây, 3-5 lần, giữa các lần stride là chạy nhẹ thả lỏng 20 giây
21KM10 phút5 phút, 1 – 2 lần, mỗi lần 60mChạy ngắn stride 15-20 giây, 3-5 lần, giữa các lần stride là chạy nhẹ thả lỏng 20 giây
42KM5-10 phút5 phút, 1 lần, mỗi lần 60m (có thể bỏ qua ABC drill)Chạy ngắn stride 15-20 giây, 3-5 lần, giữa các lần stride là chạy nhẹ thả lỏng 20 giây

Các động tác giãn cơ và ép dẻo dynamic stretching

Như phần trên đã nói, chúng ta sẽ bắt đầu khởi động bằng bài chạy nhẹ và sau đó giãn cơ để tăng độ đàn hồi và độ dẻo của cơ và khớp. Chúng ta sẽ tránh ngồi một chỗ để ép dẻo vì như vậy sẽ làm nguội cơ. Thay vào đó, chúng ta sẽ ép dẻo theo kiểu Dynamic Stretching, nghĩa là vừa ép vừa hoạt động. Các bài ép dẻo sau có thể được làm 3-5 lần tùy ý.

3Forward lunge:

Lưu ý: Hình động – ấn vào hình để xem 

Trong bài này, lưu ý cả 2 đầu gối phải tạo thành góc 90 độ, sử dụng cơ bụng để giữ cơ thể trong tư thế thẳng

2Side Lunge: 

Lưu ý: Hình động – ấn vào hình để xem 

1Standing Knee Hug

Lưu ý: Hình động – ấn vào hình để xem 

Lưu ý bạn nhớ giữ cơ thể thẳng khi ôm gối

ABC Drill

Các bạn có thể xem đoạn đầu của video dưới đây. Coach Quang Thế Quyền của BoiDapChay có hướng dẫn các động tác drill căn bản khi chạy, bao gồm:

– Chạy bước nhỏ (ankling)
– Nâng cơ đùi (skipping)
– Gót chạm mông (butt kick)

Trong phần tới, BoiDapChay sẽ hướng dẫn cụ thể hơn về các động tác khởi động và khởi động cho marathon nhằm giúp các bạn có sự chuẩn bị tốt nhất cho giải đấu tới (ví dụ như HCMC Run Marathon tháng 1 hay Techcombank HCMC International Marathon tháng 12)

Nhiều người thích đọc


BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn