Nghe thì có vẻ đơn giản, thở thì cứ thở thôi. Nói thế cũng không hẳn sai. Ví dụ như tôi, từ trước đến giờ tôi thường thở theo nhịp chạy 4-4, hít vào trong 4 bước chạy – thở ra trong 4 bước chạy, hoặc 2-2, khi tốc độ cao là 1-1, kết quả cũng tốt nên tôi thấy mình không phải băn khoăn nhiều về việc thở nữa.

Tuy nhiên, đối với những người mới tập chạy thì việc kiểm soát hơi thở cũng giúp ích rất nhiều để đạt đến một trình độ nhất định. Còn với tôi, sáng nay lại vừa nhận được một quảng cáo của Runnerworld về sách Running on Air, nên tự nhiên cũng thấy hứng thú với đề tài này.

Vì sao nhịp thở quan trọng

Theo cuốn sách thì nhịp thở góp phần rất quan trọng trong việc tránh chấn thương. Mỗi khi bạn chạy, lực tác động lên chân sẽ bằng 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể. Và theo nghiên cứu của hai học giả Bramble và Carrier từ bang Utah (Mỹ) thì lực tác động này sẽ mạnh hơn khi chân chạm đất lúc thở ra. Giải thích một cách đơn giản thì khi thở ra, cơ hoành và cơ bụng liên quan sẽ thả lỏng và làm cơ thể (core) thăng bằng. Vì vậy nếu cùng một chân luôn chạm đất khi bắt đầu thở ra nghĩa là một bên của cơ thể luôn chịu nhiều sức ép, mỏi và dễ dấn tới chấn thương.

Nên tập với nhịp thở nào

Vì vậy lời khuyên là nên thở theo nhịp, ở đây là nhịp chạy (bước chạy). Nghĩa là mỗi nhịp thở tương đương với lúc chân chạm xuống đất. Theo tác giả thì mọi người nên thở nhịp lẻ như thở 5 nhịp (3 vào – 2 ra). Cái này nếu chạy nhiều hoặc đã thử tập theo Thiền hành của TS Thích Nhất Hạnh rồi thì sẽ thấy việc này rất đơn giản. Như đã nói ở trên, khi thở vào cơ bụng sẽ co lại và thả lỏng khi thở ra, vì vậy nên để chân tiếp đất nhiều hơn khi cơ bụng co lại vì điều đó sẽ giúp kiểm soát được trọng tâm và sự cân bằng của cơ thể.

Cách tập với nhịp thở:

  • Khởi động: nhịp 5 (3 vào 2 ra)
  • Tốc độ cao: nhịp 3 (2 vào 1 ra)
  • Chạy nhanh nhất: nhịp 2-1-1-1 (2 vào, 1 ra, 1 vào, 1 ra và lặp lại)

Thở bằng bụng

Tác giả cuốn sách khuyên nên thở bằng bụng (belly breathing) – bụng phồng lên khi thở vào và xẹp xuống khi thở ra. Khi thở vào, cơ hoành sẽ co thắt và kéo theo cơ bụng phía dưới co thắt, trong khi đó cơ ngực co thắt làm mở rộng lồng ngực. Như vậy sẽ hít được nhiều oxy hơn. Nhiều người chạy chỉ dùng cơ ngực và như vậy hít thở không hiệu quả.

Video bên trên hướng dẫn thở bằng bụng, gồm các bước sau:

  • Nằm ngửa
  • Giữ ngực và vai cố định
  • Tập trung vào cảm giác phồng bụng lên khi thở vào
  • Và xẹp xuống khi thở ra
  • Thở bằng cả mũi và miệng

Cảm nhận cá nhân

Sau khi tập thở với phương pháp này, tôi có rút ra một vài nhận xét sau:

  • Nhở nhịp 3-2 (3 vào, 2 ra) có sức ép, chạy khỏe và tốc độ hơn hẳn nhịp 2-3, tôi đã thử mấy lần và đều thấy kết quả giống nhau. Nếu ai hứng thú vấn đề tốc độ thì thử xem
  • Cơ thể tôi có xu hướng thở 2-3 (2 vào, 3 ra) hơn là 3-2 chắc do nó muốn thả lỏng nhiều, không biết có phải xu thể tự nhiên chung không. Với cả tôi cũng quen thở theo kiểu Yoga từ trước đến giờ là chú ý thở ra, thở ra dài hơn thở vào
  • Khi tôi chạy nhanh bài intervals 4 x 3’30”/km sử dụng nhịp thở 2-1 thấy rất có ích, thở thoải mái và chạy khỏe hơn hẳn so với mọi khi

Lời kết

Hướng dẫn kỹ thuật và áp dụng là vậy, nhưng mỗi người sẽ có thói quen và sở thích khác nhau. Cùng một kiểu thở nhưng đối với người này thì khó chịu, người kia lại thoải mái. Ngay cả những vận động viên Châu Phi đỉnh cao cũng có các kiểu chạy và kỹ thuật rất khác nhau. Vì vậy lời khuyên vẫn là bạn hãy tìm hiểu, trải nghiệm và tìm ra cách thở thoải mái nhất cho mình, kể cả 2-2 hay 3-2. Tuy nhiên bài viết trên lưu ý một điểm khá đúng là nên giữ tư thế chạy ổn định, cân bằng để tránh chấn thương.

Cao Ngọc Hà là VĐV nghiệp dư hàng đầu ở Việt Nam. Một số các thành tích của Hà bao gồm: Hạng Nhất nhóm vđv người việt giải Techcombank Ironman 70.3 Vietnam, Hạng Nhất 70km giải Vietnam Jungle Marathon 2017, Hạng Nhì 100km giải Vietnam Mountain Marathon 2016, Hạng Ba Vietnam Mountain Marathon 2017, Top 10 bảng xếp hạng Asia Trail Master Ranking 2017.

PRs: Ironman 70.3 – 4:45:0, 100km trail – 15:36, 70km trail – 8:22, Marathon – 2:55, Half marathon – 1:19, 10K – 00:36.


Gửi phản hồi