Đối với những người đã tập chạy được một thời gian, cự ly 10KM luôn là chủ đề nóng hổi để so kè nhau trong các buổi chém gió. Đối với dân chạy bộ, cự ly 10KM này được coi là cự ly vàng để khẳng định tốc độ và cả sự bền bỉ. Vì vậy nhiều người sẽ cố gắng cải thiện thành tích cự ly này từ các mốc 60 phút, 50 phút xuống tới những mốc mơ ước hơn như 45-40-35 phút.

Tiếp theo bài viết Chương trình huấn luyện chạy 10KM cho người mới bắt đầu (#First 10), HLV Cao Ngọc Hà sẽ tiếp tục gửi tới các bạn chương trình tập chạy 10KM để cải thiện thành tích nhằm giúp các bạn đạt PB trong các giải chạy 10KM như Garmin Run Hanoi.

Tổng quan giáo trình tập luyện

Đối với những bạn sử dụng đồng hồ Garmin và có tài khoản Garmin Connect, các bạn có thể theo dõi và tải chương trình tập luyện #Fast10 theo đường link Garmin Run Hanoi Fast 10K. Chỉ cần đăng nhập bằng tài khoản Garmin Connect là các HLV của BDC có thể theo dõi quá trình luyện tập của các bạn và phân tích, đưa ra lời khuyên phù hợp.

Tuần 1 của giáo trình #Fast10

Nhìn chung, để cải thiện thành tích ở cự ly 10KM, phần lớn các bài tập chạy là các bài tốc độ trong Speed Zone (tốc độ) và Sprint Zone (bài tập cực đại), kèm theo đó là một chút tập luyện trong Endurance Zone (tập sức bền) để có thể chạy được quãng đường khá dài ở vận tốc cao. Bạn có thể tìm hiểu kỹ hơn về các nhóm bài tập trong bài viết Hệ thống các bài tập chạy. Ngoài việc chạy, việc nghỉ ngơi đủ cũng đặc biệt cần thiết để cơ thể hồi phục. Có nghỉ ngơi đầy đủ bạn mới có năng lượng để tập luyện tiếp trong các ngày hôm sau.

Bài tập chạy

Chương trình tập luyện #Fast10 (ấn vào hình để phóng to)

Chương trình tập luyện được bắt đầu nhẹ nhàng với các bài chạy 35-60 phút với đoạn đầu chạy nhẹ nhàng, sau đó là các đoạn chạy nhanh hết sức trong 20 giây về cuối bài tập. Các bài tập này sẽ được tăng lên 70, 80 và 90 phút trong các tuần tiếp theo. Mục đích của bài tập này là tăng cường sức bên (Endurance) bằng các buổi chạy tương đối dài, không nghỉ như đã nói ở trên. Những đoạn chạy hết sức 20 giây ở cuối bài có hai mục đích: thứ nhất bắt buộc bạn phải ép cơ thể và chân chạy nhanh sau khi đã thấm mệt; và thứ hai là giúp bạn chỉnh form chạy. Trong những đoạn 20 giây đó hãy nhớ chạy form cho chuẩn và chỉnh động tác.

Nhiều người sẽ hỏi: Chạy thoải mái, thở nhẹ nhàng nghĩa là như thế nào? Bạn có thể đọc thêm bài Chạy Như Thế Nào Mới Gọi Là Chạy Nhẹ để biết thêm chi tiết. Nhìn chung, mọi người thường được khuyên chạy ở 55% tới 75% mức pace 5K. Lấy ví dụ chạy 5K trong 20 phút (số này tròn, dễ hình dung). Chạy ở mức 55% sẽ là pace 7:16/km và 75% sẽ là pace 5:20/km. Bạn có thể chạy loanh quanh ở trong mức này, nếu thấy pace 7:16 chậm quá thì có thể xuống pace 6:00. Nếu bài tập yêu cầu chạy nhẹ trong 20 phút thì bạn có thể đẩy pace nhanh hơn ví dụ như tầm 5:30/km. Thời gian chạy càng dài thì bạn có thể chạy pace càng chậm hơn.

Các bài tập còn lại là một số các bài tập chạy biến tốc (hay còn gọi là interval) ở các quãng đường 400m, 800m (hay còn gọi là Yasso 800) và 1km. Đây đều là các cự ly tiêu chuẩn cho bài chạy biến tốc. Quãng đường càng ngắn thì đòi hỏi bạn chạy càng phải nhanh hơn.

Vì cuộc thi 10KM là cuộc thi tốc độ, các bài tập biến tốc trên sẽ đặt mục tiêu theo pace thay vì nhịp tim như các bài chạy marathon hay bán marathon. Để xác định target (mục tiêu) pace và thời gian chạy 400-800-1000m, bạn có thể dùng công cụ VDot của Jack Daniel.

Chọn mục tiêu 10KM của bạn. Ở đây lấy ví dụ 50 phút
VDOT sẽ xác lập mục tiêu cho các mức tập luyện của bạn

Lấy ví dụ bạn đặt mục tiêu chạy 10KM trong 50 phút tại giải
Garmin Run Hanoi lần này. Bạn sẽ nhập thông tin như vậy trên trang web VDOT và ấn “Calculate”. Trang web sẽ xác định pace bạn phải chạy trong ngày thi đấu là 5:00/km. Sau đó bạn xem mục “Training”, ở phần “Interval”. VDOT sẽ xác định các mục tiêu thời gian bạn phải chạy. Ví dụ ở đây, bạn cần đặt mục tiêu 400m trong 1 phút 53 giây, 800m trong 3 phút 45 giây và 1km trong 4 phút 42 giây ở các bài tập chạy Interval #Fast10. Nên nhớ ký hiệu trên VDOT là thời gian bạn cần chạy tương ứng với quãng đường, không phải là pace. Bạn đừng nhầm lẫn mà chạy pace 1:53/km để…lên bàn thờ cùng tổ tiên.

Các bạn cũng sẽ có 2 buổi chạy test 5km. Các buổi chạy test này sẽ giúp các bạn đánh giá quá trình tập luyện, cập nhật thành tích lên VDOT để xác định các mục tiêu tập luyện tiếp theo và hơn cả là xác định mục tiêu 10KM của bạn trong ngày thi đấu. Bạn cũng có thể áp dụng pace 5KM này cho các bài chạy 2x3km ở tuần thứ 9.

Các bài tập gym bổ trợ

Trong những ngày không chạy, bạn có thể tập các động tác bổ trợ cơ chân. Các bài tập này không những giúp bạn tăng cường sức mạnh ở chân để chạy nhanh hơn mà còn góp phần làm giảm chấn thương nữa.

Ở trong chương trình tập luyện này, BoiDapChay muốn các bạn thực hiện 3 động tác là Squat, Lunge và Calf/Heel Raise kèm nhảy dây. Đây là các động tác bổ trợ chung cho các nhóm cơ chân như quad, mông (glutes), và calf (bắp chân). Các động tác được thực hiện 50-100 lần. Tuy nhiên các bạn đừng để con số này khiến mình sợ hãi. 100 lần squat đơn giản hơn bạn tưởng đấy. Và nếu không thể làm trong 1 lần bạn có thể chia nhỏ ra thành 2 lần 50 squat chẳng hạn. Cố gắng tới mức tối đa để thực hiện liên tục là được.

Động tác Squat
Động tác Lunge
Bài tập calf raise/heel raise (tập bắp chân)

Nghỉ ngơi

Mỗi tuần các bạn sẽ có 2 buổi nghỉ ngơi hoàn toàn xen giữa những buổi tập. Việc này giúp cơ thể các bạn hồi phục tốt hơn. Ngoài ra, BoiDapChay cũng sắp xếp tập ít hơn trong ngày tết. Tuần nghỉ tết trùng với chu kỳ tập luyện 2 tuần, 1 tuần tập nhẹ để bạn đạt điểm rơi phong độ tốt nhất. Tuần cuối cùng (tuần thứ 9), các bạn được khuyên nghỉ ngơi nhiều hơn để chuẩn bị tinh thần tham gia cuộc thi ngày Chủ Nhật.

Chúc các bạn luyện tập tốt và có thành tích đáng tự hào!

Nhiều người thích đọc


BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn