Christine Luff, “5 Habits of Successful Runners,” tạp chí Verywell Fit, 10/12/2017.
Vài nét về tác giả: Christine Luff là cây bút chuyên về fitness, vận động viên chạy bộ, huấn luyện viên có chứng chỉ, và là bà mẹ của hai đứa con siêng vận động. Bà bắt đầu chạy bộ từ năm học lớp 7, là một chân chạy kinh nghiệm từng chạy 13 giải marathons, trong đó có 2 giải Boston. Mục tiêu của Christine là giúp các runner chạy qua vạch kết thúc ở mọi cự ly từ 5K đến marathon.
Bạn có thể đã đọc về những người chạy bộ mắc lỗi chạy đua, dáng chạy không đúng hoặc có vấn đề về dinh dưỡng. Nhưng còn các vận động viên làm đúng thì sao? Những người chạy thành công đã làm gì để tránh được chấn thương và duy trì động lực để tiếp tục chạy? Dưới đây là một số thói quen của những người chạy bộ thành công giúp họ chạy khỏe mạnh và hạnh phúc.
1. Chạy vào buổi sáng
Nghiên cứu cho thấy những người chạy bộ thường xuyên vào buổi sáng cuối cùng sẽ chạy ổn định hơn theo thời gian so với những người thường chạy vào buổi tối. Điều này giải thích được. Buổi sáng có phần dễ đoán và kế hoạch của bạn sẽ ít bị trật đường rày hơn. Đã có nhiều ngày tôi lên kế hoạch chạy vào buổi tối và sau đó tôi bị kẹt ở sở làm hoặc điều bất ngờ xảy ra và tôi phải bỏ qua việc chạy bộ
Một lợi thế khác của việc chạy bộ vào buổi sáng là nó thường là phần tuyệt nhất trong ngày, rất tuyệt khi bạn chạy ngoài trời trong thời tiết ấm áp.
2. Duy trì tốt phần trên của cơ thể.
Những người chạy bộ thành công biết rằng việc giữ phần trên của cơ thể cho phù hợp là rất quan trọng để chạy hiệu quả và thoải mái. Chạy với phần trên không thích hợp có thể dẫn đến đau lưng
Dưới đây là một số mẹo để đảm bảo rằng phần thân trên của bạn được thư giãn và bạn có thể giứ dáng chạy với phần thân trên phù hợp:
- Giữ cánh tay của bạn uốn cong ở khuỷu tay ở góc 90 độ.
- Lắc cánh tay của bạn hoặc nâng vai lên tai của bạn sau chừng mỗi dặm, và sau đó đặt chúng trở lại vị trí thư giãn, lý tưởng.
- Giữ bàn tay của bạn trong một nắm tay lỏng lẻo, như thể bạn đang cầm một quả trứng và không muốn bóp vỡ. Nếu bạn nắm chặt bàn tay, sự chặt chẽ đó sẽ tỏa ra cánh tay và dẫn đến căng thẳng ở vai.
- Nếu bạn thấy mình gập người rất nhiều trong quá trình chạy khi bắt đầu mệt mỏi, bạn có thể cần phải tập để tăng cường sức mạnh phần bụng (core) của mình. Hãy tìm kiếm và thực hiện các bài tập tăng cường phần core.
3. Giữ nước trong quá trình chạy
Những người chạy bộ thông minh và thành công biết rằng họ cần giữ nước trong thời gian chạy dài hơn 30 phút để tránh ảnh hưởng của mất nước. Hiện tại các đề nghị về nạp nước cho người chạy bộ cho rằng họ nên “tuân theo cơn khát của cơ thể”, uống khi miệng khô và cảm thấy cần phải uống. Kiếm mua dây đai chạy bộ và chai nước cầm tay để không phải biện hộ là không thể nạp nước khi chạy bộ.
4. Tập luyện sức mạnh một đến hai lần một tuần
Tập luyện sức mạnh để tăng sức mạnh cơ bắp và săn chắc (không phải vai u thịt bắp như các lực sĩ cử tạ) có thể giúp người chạy bộ giảm thiểu nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất.
Tất cả các vận động viên có thể được hưởng lợi từ luyện tập sức mạnh 1-2 lần một tuần để xây dựng sức mạnh, sức bền và cải thiện khả năng chống chấn thương.
Xem thêm bài viết Cách tập gym bổ trợ cho bơi đạp chạy để biết 12 động tác tập sức mạnh bổ trợ.
5. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ rất quan trọng đối với bất kỳ ai muốn có một lối sống lành mạnh, nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với người chạy bộ vì những yêu cầu mà chúng ta đặt ra cho cơ thể. Những người chạy bộ thành công ngủ đủ giấc để cơ thể họ có thể phục hồi và họ cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng cho lần chạy tiếp theo.
- Đặt mục tiêu 7-8 giờ cho một giấc ngủ chất lượng mỗi đêm – một con số phù hợp với hầu hết người lớn tuổi. Nếu hiện tại bạn không thể dành ngần ấy giờ cho giấc ngủ, hãy cố gắng tăng thời gian ngủ theo từng bước nhỏ. Đặt mục tiêu thêm 20 phút mỗi đêm một tuần, và sau đó tiếp tục thêm mười phút mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được số giờ kể trên.
- Cố gắng không chạy quá gần giờ đi ngủ. Mặc dù tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng điều lý tưởng là hoàn thành bài tập ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ.
- Không nên đi ngủ lúc đói, nhưng cố gắng tránh những bữa ăn nặng trước khi đi ngủ. Một cái bụng đầy có thể giúp bạn tỉnh táo. Ăn xong 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
- Thiết lập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm và sau đó đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu. Cố gắng không xem TV ngay trước khi đi ngủ.
Đọc thêm bài liên quan về Thói xấu của dân chạy bộ
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhà khoa học không gian. Vận động viên chạy bộ ưu tú trong nhóm tuối 55-59. Pacer cự ly 100 miles được NASA gửi đến.
Thành tích chạy bộ (tính từ năm 2016): 5km 00:22:10, 10km 00:48:01 ,10 miles 1:19:33, Half Marathon 1:38:05 Marathon 3:25:18, 50K 6:12:49
