Trang chủ Kinh Nghiệm

Uống nước khi thi đấu như thế nào – hãy uống khi khát

1478
0

Một đánh giá đa nghiên cứu mới chỉ ra rằng không có lợi thế cụ thể nào khi bạn tuân theo một kế hoạch cấp nước cho cơ thể (hay còn gọi là drink strategy – uống bao nhiêu nước sau mỗi bao nhiêu km v.v..) so với việc đơn giản là uống nước khi bạn cảm thấy muốn làm điều đó.

Cao Ngọc Hà trong giải VMM

Trở lại năm 2007, tạp chí “Medicine & Science in Sports & Exercise” đăng tải một cuộc tranh luận giữa hai nhà khoa học tập luyện thể thao về những điều có vẻ như là một chủ đề hoàn toàn ngớ ngẩn: “Hiện tượng mất nước có làm khả năng tập luyện kém đi không?” Tôi chưa bao giờ nghĩ rằng có ai đó có thể nghi ngờ về sự thật rõ ràng của giả thuyết này – vì vậy mà tôi đã bị sốc khi tôi biết được chủ nhân của ý kiến bất đồng này là Tim Noakes, tác giả của cuốn sách mà tôi xem như là cuốn sách khoa học chạy bộ gối đầu giường, Lore of Running. Và sau khi tôi đọc xong về cuộc tranh luận, tôi đã rất ngạc nhiên như thể có ai đó phát hiện ra tôi đồng tình với Noakes.

Vì vậy, ấn bản về bài đánh giá mới trong tạp chí Sports Medicine, từ Eric Goulet của trường Đại học Sherbrooke ở Canada và Martin Hoffman của trường Đại học Trung tâm Y tế California Davis, như là một lời bào chữa hợp lý để xem xét lại nơi mà cuộc tranh luận đang diễn ra. Suy nghĩ về vai trò của mất nước trong thể thao hay dẫn đến một loạt các chủ đề lạc quẻ có vẻ huyền bí : Bạn định nghĩa thế nào là “bị mất nước”? Sự khác biệt giữa uống “khi khát” và uống “càng nhiều càng tốt” là gì? Điều gì sẽ xảy ra với cảm giác khát nước khi bạn được bí mật cấp nước bằng ống thông tĩnh mạch I.V? v..v

Nhưng đánh giá mới đi thẳng tới điểm mấu chốt và đặt ra câu hỏi thực tế: Các vận động viên đường trường có thành tích tốt hơn khi họ uống nước bao nhiêu tùy thích, hay khi là họ tuân theo một chế độ uống nước đã được lên kế hoạch trước nhằm giảm thiểu sự hao hụt chất lỏng?

Trước khi đi đến kết quả, cần lưu ý tới một vài điểm mà các nhà khoa học thường nhất trí. Một là không uống nước, hoặc không chú ý đến dấu hiệu khát, cuối cùng sẽ làm ảnh hưởng đến thành tích của bạn.

Một điều nữa là ngay cả khi bạn không để ý đến dấu hiệu khát và uống nước khi bạn cảm thấy muốn uống, bạn vẫn sẽ mất một lượng đáng kể chất lỏng trong một buổi tập kéo dài vào một ngày thời tiết khá nóng. Việc khát là không đủ để cho bạn thay thế việc mất mồ hôi. Như Noakes và những người khác đã chỉ ra, cơ thể của bạn có thể tạo ra một vài thay đổi bên trong để giữ cho thành phần trong máu của bạn gần như ổn định, và bạn sẽ sản xuất thêm một lượng nước bên trong như một sản phẩm phụ của nhiên liệu trao đổi chất mà bạn đốt cháy trong khi luyện tập. Nhưng điểm mấu chốt là bạn sẽ giảm cân nhiều hơn đáng kể so với dự định nếu bạn làm theo lời khuyên của trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ, họ khuyên bạn nên giảm ít hơn 2% trọng lượng ban đầu của bạn.

Câu hỏi chính ở đây là liệu việc “mất nước chủ động” này có thật sự quan trọng không. Việc uống nước “ad libitum” (một thuật ngữ Latin điệu đà của các nhà khoa học có ý nghĩa “như mong muốn”) làm ảnh hưởng xấu hay có ích cho thành tích của bạn so với việc thực hiện chiến lược uống nước đã được lên kế hoạch trước để giúp giảm thiểu tình trạng hao chất lỏng? Goulet và Hoffman đã tổng hợp kết quả của tám thí nghiệm với tổng số 82 đối tượng được điều tra cho câu hỏi này trong các bài kiểm tra trên máy chạy bộ và máy đạp xe trong nhà kéo dài từ một đến hai giờ. Trung bình, những người uống nước khi thấy khát đã mất 2,1% trọng lượng ban đầu của họ, trong khi những người uống nước theo kế hoạch chỉ mất 1,0%. Dưới đây, dưới dạng một “biểu đồ rừng” là những dữ liệu được tổng hợp như sau:

Trong biểu đồ này, mỗi ô vuông màu đen thể hiện một nghiên cứu khác nhau. Nếu ô vuông nằm ở bên phải của đường trung tâm, điều đó có nghĩa là nghiên cứu chỉ ra rằng việc uống nước tùy ý và không theo kế hoạch dẫn đến các kết quả tốt hơn; nếu ô vuông ở bên trái, điều đó nghĩa là việc uống nước theo kế hoạch đã định sẵn dẫn đến các kết quả tốt hơn. Ô vuông càng to thì càng có nhiều đối tượng tham gia vào nghiên cứu này. Lưu ý rằng các ô vuông to nhất có giá trị gần bằng 0, trong khi những ảnh hưởng mạnh nhất (cả tích cực và tiêu cực) lại đến từ các nghiên cứu nhỏ nhất. Một điều đáng chú ý là hai điểm dữ liệu ủng hộ mạnh mẽ việc uống nước tùy ý (~4,5%) đến từ phòng thí nghiệm của Noakes; điểm dữ liệu ủng hộ mạnh mẽ cho việc uống nước theo kế hoạch định sẵn (~4%) đến từ phòng thí nghiệm của Stavros Kavouras, người với nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả mất nước nhẹ cũng làm ảnh hưởng xấu đến thành tích.

Hình tứ giác ở dưới cùng của biểu đồ cho chúng ta biết những gì sẽ xảy ra khi bạn tổng hợp tất cả dữ liệu với nhau. Kết quả là 0,98% ủng hộ uống nước tùy ý, con số này có ý nghĩa về mặt thống kê nhưng về mặt thực tế, tác giả nhấn mạnh, “có lẽ không đáng kể”. Nói cách khác, họ viết, “dựa trên những phát hiện của chúng tôi, chúng tôi không thể ủng hộ, khuyến khích hoặc không khuyến khích nên áp dụng một kế hoạch uống nước cụ thể nào so với các kế hoạch khác.”

Dĩ nhiên là người ta có thể đào sâu các dữ liệu hơn một chút nữa. Các nghiên cứu đều sử dụng các kế hoạch uống nước và các phương thức tập luyện hơi khác nhau. Liệu có thể, chẳng hạn như, các kế hoạch uống nước chỉ có hiệu quả khi chúng hoàn toàn ngăn được tình trạng hao chất lỏng? Hoặc việc uống nước khi thấy khát chỉ có hiệu quả với cường độ tập luyện vừa phải? Tuy nhiên không có phân tích phụ nào đem lại hiểu biết sâu sắc hơn. Ví dụ, phần trăm trọng lượng cơ thể bị mất khi uống nước vì cảm thấy khát dao động từ 0,9 đến 3,1%. Đây là cách mà những khác biệt ảnh hưởng đến thành tích so với việc uống nước có kế hoạch:

Một lần nữa, các vòng tròn lớn biểu thị các nghiên cứu lớn, và chúng chạy xung quanh số 0, điều này có nghĩa là thành tích là tương tự giữa uống nước khi thấy khát và uống nước theo kế hoạch. Các vòng tròn nhỏ, đại diện cho các nghiên cứu nhỏ hơn, cách xa so với số 0 – nhưng không có một xu hướng hệ thống nào chứng minh việc càng giảm cân sẽ tương ứng với thành tích tốt hay kém hơn.

Từ dữ liệu trên, ta có thể dễ dàng kết luận việc uống nước theo kế hoạch là không cần thiết, bạn có thể uống nước khi cảm thấy khát. Mặc dù cả hai tác giả đều hoài nghi câu kinh thánh nổi tiếng về uống nước “Uống trước khi bạn cảm thấy khát, hoặc sẽ là quá muộn vì việc mất nước nhẹ cũng có thể khiến bạn trở nên chậm chạp hơn!”, nhưng họ cũng không dễ dàng để tìm ra câu trả lời. Thay vào đó, đây là lời khuyên mà họ đưa ra: “Cuối cùng, tùy thuộc vào vận động viên quyết định xem liệu chiến lược uống nước nào là tối ưu [cho thành tích đường dài], đồng thời xem xét các phản ứng cơ thể với nhiệt và cả đống yếu tố liên quan đến việc lên kế hoạch và trang thiết bị tập luyện hoặc thi đấu.

Tại sao họ lại nói nước đôi như vậy? Họ đưa ra một vài lý do cho thấy dấu hiệu khát không phải lúc nào cũng đáng tin cậy. Một là cảm giác khát của bạn sẽ thay đổi khi bạn có tuổi, khiến bạn kém nhạy cảm về sự thay đổi mức độ chất lỏng. Lý do khác là nhiệt độ cực đoan sẽ làm thay đổi các phản ứng nội tiết tố với mức độ chất lỏng: khi bạn lạnh, bạn không những cảm thấy ít thấy khát hơn mà còn thấy mức độ kiểm soát chất lỏng của hormone bài niệu cũng phản ứng khác nhau. Các yếu tố khác như căng thẳng tâm lý và khó chịu dạ dày cũng có thể ảnh hưởng đến nhu cầu uống nước của bạn ngay cả khi bạn khát.

Và sau đó là một vấn đề thực tế. Trong các nghiên cứu về việc uống nước, “việc uống khi muốn” được hiểu như việc lấy một cái chai ngay cạnh máy chạy bộ hoặc máy đạp xe trong nhà bất cứ lúc nào bạn muốn. Trong một cuộc đua marathon, điều này được hiểu là vơ lấy một cái cốc (hoặc một chai nếu bạn là vận động viên elite), cứ sau 5K hoặc hơn, bạn lại cố bóp được một ít nước vào miệng khi chạy với tốc độ nhanh nhất có thể. Việc uống nước theo mong muốn là không thể trong khi thi đấu thực tế, do đó việc so sánh giữa uống theo kế hoạch hoặc uống khi khát trở thành những khái niệm khá mờ nhạt.

Tôi luôn cho rằng nói “tùy hoàn cảnh” là không thực sự hữu ích khi đưa ra lời khuyên thực tế. Nhưng càng nghiên cứu nhiều về việc uống nước, tôi lại thấy càng khó để đưa ra một kết luận đúng nghĩa một cách đơn giản. Tuy nhiên, theo quan điểm hiện tại và có tính chủ quan mà tôi có được thì những điều dưới đây có thể kết hợp với nhau:

  • Trong tập luyện (và đời sống thường ngày), đừng quá lo lắng về việc uống nước. Chỉ cần lưu ý rằng điều này là quan trọng và phản ứng nhanh với các tín hiệu bên trong như việc khát và bạn sẽ thấy ổn thôi. Và việc đôi khi cảm thấy khát thậm chí lại là hữu ích. (Bạn không cần thiết phải ép mình uống một gallon nước mỗi ngày để giữ sức khỏe đâu.)
  • Trong thi đấu, có hai điều sẽ thay đổi. Một là hoàn cảnh thi đấu khiến bạn khó phản ứng một cách tự nhiên với cơn khát; hai là những thay đổi nhỏ về thành tích không liên quan trong một vài bối cảnh khác bỗng trở nên quan trọng. Bằng chứng về việc liệu mất nước nhẹ có gây ảnh hưởng đến thành tích quá thưa thớt, đầy mâu thuẫn và thậm chí nhiều lỗ hổng, nhưng tôi cho rằng, tại thời điểm này, công bằng mà nói là có. Một trong các cách mà chúng ta phản ứng để bảo vệ bản thân khỏi sự mất nước, ngoài việc có cảm giác khát và thay đổi nội tiết tố, thì đó là sự gắng sức của cơ thể bắt đầu thấy khó hơn và đồng nghĩa với việc tốc độ thi đấu sẽ chậm hơn.
  • Mất nước có thể khiến bạn chậm đi nhưng việc bù nước cũng vậy. Các chế độ ăn uống được lên kế hoạch trong đánh giá mới thường là uống khoảng một lít (34 ounce) mỗi giờ và đôi khi nhiều hơn. Đó là một lượng quá nhiều đến nỗi có thể làm bạn nghẹt thở nếu bạn đang thở gấp khi thi đấu, và cũng là quá nhiều để làm cho bụng dạ trở nên óc ách và có thể dẫn tới đau dạ dày. Nếu không thì nó cũng sẽ làm tăng trọng lượng cơ thể của bạn thêm gần 1kg mỗi giờ. Nói cách khác, bù nước quá mức có thể giải quyết một vấn đề nhưng lại tạo ra những vấn đề khác. Bài đánh giá này đơn giản chỉ ra ưu điểm và nhược điểm của uống nước là ngang ngửa nhau chứ không phải chỉ ra việc uống nước không có tác động nào.

Vậy nên cuối cùng thì kết luận là, nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố.  Nếu bạn là người ra nhiều mồ hôi, thì có thể bạn nên có kế hoạch uống nước cụ thể. Nếu bụng dạ của bạn biểu tình khi bạn cố gắng uống trong khi chạy, thì có lẽ không nên cố (mặc dù kỹ năng này có thể cải thiện nếu tập luyện). Và dĩ nhiên, trên thực tế, bạn không bao giờ có thể tách rời hoàn toàn quá trình uống nước khỏi việc nạp dinh dưỡng: việc chọn thức uống của bạn cũng sẽ phụ thuộc vào, hoặc thậm chí có thể bị chi phối bởi việc có bao nhiêu và loại calo mà bạn đang cố gắng nạp vào. Tuy nhiên, bàn luận về cuộc tranh luận không hồi kết này, hãy để sang một dịp khác.

Tác giả: Alex Hutchison, nhà cựu vô địch quốc gia chạy đường dài, nhà vật lý học được đào tạo tại Cambridge, một trong hai nhà báo duy nhất được mời tham gia dự án nổi tiếng Breaking2 của Nike, người viết cuốn sách nổi tiếng được giải Best Seller của New York Times “Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance”

Hãy đọc thêm về chủ đề uống nước, bù lại lượng nước đã mất, sweat loss và cách tính sweat rate trong bài viết Đường đến Vietnam Moutain Marathon: uống thế nào khi chạy trail

Nhiều người thích đọc


BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn