Đường đến Vietnam Mountain Marathon – Phần 2: Uống thế nào khi chạy trail

Bởi

06/08/2018

Nhân dịp giải Vietnam Mountain Marathon sẽ được tổ chức trên cung đường đẹp mê li của Sapa vào tháng 9 tới, Boidapchay xin gửi tới các bạn chuyên mục “Đường tới Vietnam Mountain Marathon” với hy vọng các bạn sẽ có được sự chuẩn bị tốt nhất cho VMM nói riêng và các cuộc thi trail nói chung.

Phần 2 này sẽ nói về vấn đề uống nước, được dịch từ bài viết của tác giả Rhielle Widderson đăng trên irunfar. Đọc thêm phần 1: Ăn khi chạy trail

Một khi cảm thấy thoải mái khi chạy trail hoặc đã lên lịch tham gia một giải trail nào đó, chúng ta thường có xu hướng muốn chạy xa hơn trên các tuyến trail. Chạy xa hơn đồng nghĩa với việc chúng ta phải tự mang thực phẩm và nước uống và chúng ta phải tìm ra cách mang theo sao cho hợp lý. Chúng ta có thể quen với việc giấu nước dọc đường khi chạy đường bằng hoặc có thể mang theo một túi đồ ăn nhẹ, bản đồ và vài chai nước khi đi leo núi. Tuy nhiên khi chạy trail, chúng ta cần trang bị nhẹ nhàng và thoải mái nhưng vẫn đảm bảo có thể tiếp cận nguồn thực phẩm và nước uống bổ sung cần thiết. Trong bài này chúng ta sẽ bàn về những thứ cần chuẩn bị hoặc ít nhất cần cân nhắc chuẩn bị để đảm bảo cơ thể được tiếp đủ nước trong các bài chạy dài tới 2 giờ đồng hồ. Bài viết này phù hợp với những người mới tham gia chạy trail, mà mới chỉ chạy đường bằng hay tham gia các hoạt động ngoài trời khác hoặc kể cả người mới chạy bộ.

Các nguyên tắc cơ bản về tiếp nước trong chạy trail

2 giờ chạy đường rừng (trail) là khoảng thời gian khá dài, đặc biệt trong điều kiện nóng và/hoặc ẩm. Các tuyến đường trail thường rất dài nên chúng ta cần đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và thoải mái. Nếu không bổ sung thêm nước trong khoảng thời gian này, hầu hết chúng ta sẽ cảm nhận được hiệu quả chạy giảm xuống và trong một số trường hợp sẽ cảm giác khát nước và xuất hiện các triệu chứng mất nước. Do đó, đối với các bài chạy kéo dài hơn 60 đến 90 phút, chúng ta cần cân nhắc mang theo nước để đảm bảo tiếp đủ nước cho cơ thể và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Đối với các bài chạy ngắn hơn, chúng ta có thể bổ sung nước ngay sau bài chạy. Vậy chúng ta cần mang theo và nạp thêm bao nhiêu nước? Câu trả lời rất đơn giản: tùy thuộc nhiều yếu tố.

Nhu cầu nước của con người rất đa dạng. Thông thường chúng ta mất đi khoảng 0,95 lít mồ hôi/nước – tương đương với 0,95 kg mỗi giờ tập luyện. Con số này có thể và sẽ bị ảnh hưởng bới rất nhiều yếu tố trong đó bao gồm nhiệt độ, độ ẩm, mức độ mất nước khi xuất phát, sức khỏe mỗi người… Để có thể xác định được lượng mồ hôi thoát ra khi tập luyện, chúng ta chỉ cần so sánh số đo cân nặng trước và sau khi chạy. Lấy hiệu số của cân nặng trước và sau khi chạy và cộng với lượng nước bổ sung được nạp vào cơ thể trong quá trình chạy để xác định lượng mồ hôi thoát ra ngoài:
Số cân giảm + Lượng nước nạp vào khi chạy = Lượng mồ hôi thoát ra (đơn vị trọng lượng nước-L hoặc ml)

Tất nhiên chúng ta sẽ phải đổi các đơn vị sang đơn vị thể tích nước bằng cách sử dụng các công cụ chuyển đổi trực tuyến trên mạng internet. Về cơ bản, 1 lít nước tương đương với 1 kg nước.
Để biết được lượng nước cần phải uống mỗi giờ để bù lượng nước cơ thể mất đi, chúng ta chia lượng mồ hôi thoát ra (sau khi đã đổi sang đơn vị thể tích phù hợp) cho số giờ dự định chạy. Kết quả thu được là con số ước tính lượng nước chúng ta cần nạp mỗi giờ để đảm bảo cơ thể có đủ nước trong khi chạy:

Lượng mồ hôi thoát ra (đơn vị trọng lượng nước) ÷ Số giờ chạy = Thể tích nước cần bổ sung mỗi giờ (trên lý thuyết)
Lưu ý: không cần bổ sung 100% lượng nước mất đi – đọc thêm phía dưới

Nếu theo dõi sự thay đổi này trong từng bài chạy trên nhật ký tập luyện, chúng ta có thể xác định được cấu trúc và hiểu rõ làm thế nào để đảm bảo đủ nước cho cơ thể ở các điều kiện tập luyện và bài chạy khác nhau.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng hiệu quả tập luyện bắt đầu giảm khi cơ thể mất ít nhất 2% trọng lượng qua đường mồ hôi. Đối với một vận động viên nữ nặng 54,5kg, việc mất 1,1kg nước đồng nghĩa với việc hiệu quả tập luyện sẽ giảm xuống. Rõ ràng khi trung bình một người mất khoảng 0,95 lít nước mỗi giờ tập luyện, chúng ta chỉ có thể chạy khoảng 60-90 phút mà không cần tiếp nước mà không ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

Mặc dù nghe có vẻ không logic nhưng chúng ta không nên bổ sung 100% lượng nước mất đi trong quá trình chạy. Uống quá nhiều nước có thể gây ra nhiều tình trạng nguy cấp cho sức khỏe và giảm khả năng vận động hiệu quả. Việc bổ sung thay thế toàn bộ lượng nước mất đi cũng có thể gây khó chịu, đầy bụng, đặc biệt nếu chúng ta đang chạy ở mức nỗ lực cao. Mục tiêu của chúng ta là bù nước ở mức cơ thể không bị mất nhiều hơn 2% trọng lượng cơ thể để không ảnh hưởng tới hiệu quả tập luyện và thi đấu và cơ thể không bị thiếu nước. Sau khi đã xác định được tốc độ ra mồ hôi, chúng ta có thể xác định được lượng nước cần mang theo trong mỗi bài chạy.

Để minh họa, giả sử một người có tốc độ ra mồ hôi 0,95 lít mỗi giờ. Nếu người đó định thực hiện bài chạy kéo dài 2 giờ đồng hồ, người đó chỉ việc nhân tốc độ ra mồ hôi với số già định chạy để tính lượng nước cần thiết để bù đắp 100% lượng nước cơ thể mất đi. Trong trường hợp này người đó sẽ cần tới 1,9 lít nước để có thể bù đắp hoàn toàn lượng nước cơ thể mất đi cho bài tập này. Cần nhớ rằng chúng ta không nhất thiết phải uống và mang theo lượng nước tương đương với 100% lượng nước cơ thể dự kiến sẽ mất đi trong bài chạy 2 giờ đồng hồ như ví dụ trên. Giả sử chúng ta cho phép cơ thể mất đi 1% nước trong 2 giờ chạy như ví dụ trên. Đối với một nữ vận động viên nặng 54,4kg, con số này tương đương với 0,54 kg hay 0,55 lít. Chúng ta lấy tổng lượng nước cần bù đắp trừ đi con số này để tính lượng nước cần mang theo để đảm bảo cơ thể đủ nước và hiệu quả tập luyện không bị ảnh hưởng. Trong trường hợp này, 1,9 lít – 0,55 lít = 1,35 lít. Chúng ta có công thức:
(Tốc độ ra mồ hôi x Số giờ chạy) – Lượng nước mất đi cho phép = Lượng nước cần mang theo cho bài chạy

Tuy nhiên cũng có trường hợp chúng ta cần mang theo lượng nước bù đắp cho 100% lượng nước cơ thể mất đi. Có thể chúng ta xuất phát trong tình trạng cơ thể thiếu nước, hoặc lạc đường, hoặc điều kiện thời tiết hoặc nhiệt độ thay đổi bất ngờ. Mỗi biến số này sẽ đòi hỏi chúng ta phải tiếp thêm nước cho cơ thể. Nếu không quen với tuyến đường chạy hoặc lo lắng về các yếu tố có thể thay đổi, có thể chúng ta nên mang theo thêm nước. Nếu chúng ta quen tuyến đường định chạy và nhu cầu của bản thân trên tuyến đường đó, độ lệch 1% so với nhu cầu là con số hợp lý.
Và với những kiến thức khoa học hiện nay về bổ sung nước trong tập luyện có thể tóm gọn lại ở một nguyên tắc cơ bản là uống khi nào khát và không khát thì đừng uống – tức cơ chế khát nước trong cơ thể người giúp chúng ta điều tiết lượng nước của cơ thể. Nội dung của bài viết này là giúp chúng ta hiểu rõ những kiến thức cơ bản về hiện tượng ra mồ hôi trong chạy bền và giúp chúng ta ước tính được lượng nước cần mang theo khi thực hiện các bài tập chạy dài khoảng 2 giờ đồng hồ. Một khi đã bắt đầu chạy, trong hầu hết mọi trường hợp hãy nghe theo cảm giác khát của cơ thể.

Mang nước theo như thế nào
Sau khi đã xác định được lượng nước cần uống trong khi chạy, chúng ta cùng nghiên cứu cách mang nước trong khi chạy. Có rất nhiều cách để mang nước trong khi chạy. Dưới đây tôi phân tích cơ bản về những loại ba lô đựng nước có trên thị trường hiện nay. Dụng cụ nào cũng có những mặt ưu và nhược điểm. Tôi sẽ cố gắng giải thích những ưu và nhược điểm này từ bài học kinh nghiệm bản thân rút ra khi tham gia vào bán lẻ các dụng cụ chạy bộ. Chúng ta sẽ đi từ dụng cụ đơn giản nhất cho tới phức tạp nhất.

Giấu nước
Đây là cách các vận động viên chạy đường bằng hay làm và sẽ rất thuận tiện nếu chúng ta chạy qua cùng một điểm nhiều lần trong bài chạy. Trước khi bắt đầu chạy, chúng ta có thể giấu một ít nước ở những nơi ít người để ý. Mỗi khi chạy qua, chúng ta có thể lấy ra và uống. Tất nhiên cũng có thể xảy ra khả năng chúng ta cần nước ở vị trí cách xa điểm giấu nước và không có nước để uống. Nếu thời gian hoặc khoảng cách giữa các lần chạy qua điểm đặt nước ngắn, chúng ta có thể đa dạng hóa lượng và chủng loại nước để bổ sung khi chạy. Có thể kết hợp cầm theo một chai nước để dự phòng.

Chai nước cầm tay

Ian Sharman trong giải Western States 100 (2016) với hai chai nước cầm tay

Thông thường chúng ta có thể mang theo khoảng 0,35 đến 0,6 lít nước trong chai cầm tay. Nếu mỗi tay cầm một chai, chúng ta có thể mang gấp đôi lượng nước. Do không có nhiều khoảng trống để mang theo các thiết bị khác nên nếu dự định mang theo nhiều hơn một cái điện thoại và vài gói gel thì phương án này sẽ không phù hợp. Việc mang theo chai nước cầm tay sẽ có cảm giác chúng ta vừa chạy vừa cầm tạ và nếu kéo dài nhiều giờ đồng hồ có thể khiến cánh tay mỏi. Nếu khi chạy chúng ta mang ít thiết bị nhất có thể và có thể tiếp thêm nước trong quá trình chạy, đây là phương án tối ưu.

Ống lọc nước cá nhân

Đây là giải pháp mới được áp dụng trong hoạt động chạy trail. Đây là một ống có miệng rộng, đầu lọc được lắp vào một đầu ống và người dùng có thể cắm đầu ống vào nguồn nước và uống trực tiếp mà không sợ mắc bệnh. Nếu muốn mang theo ít dụng cụ nhất có thể, ống lọc nước là phương án tốt nhất. Đây là dụng cụ nhẹ và hạn chế duy nhất là số lần chúng ta gặp được nguồn nước. Nếu chúng ta chạy ở vùng sa mạc khan hiếm nước, đây không phải là lựa chọn phù hợp nhất. Ngoài ra dụng cụ này cũng khiến chúng ta phải tốn thêm thời gian dừng lại để uống thay vì vừa chạy vừa nhấp từng ngụm nhỏ.

Đai đeo nước

Thông thường chúng ta có thể đeo theo 0,6-0,9 lít nước quanh eo. Chúng ta có thể mang theo một chai lớn hoặc vài chai nhỏ. Nếu chúng ta muốn bổ sung nhiều loại nước khác nhau (ví dụ, nước uống thể thao, nước dừa và nước tinh khiết), đây có lẽ là lựa chọn rất phù hợp. Một số phụ nữ không thích dụng cụ này do phải đeo đai quanh eo chứ không phải ở hông nếu không muốn chai nước xộc xệch lên xuống trong quá trình chạy. Nam giới hầu như không quan tâm đến vấn đề này. Một ưu điểm lớn của dụng cụ này là không cản trở cơ thể thoát nhiệt nhiều như áo nước (vest) hay ba lô vì chỉ phủ một phần nhỏ của cơ thể. Đây cũng là dụng cụ không cho phép chúng ta mang theo nhiều dụng cụ như ba lô hay áo nước vì không thể chứa được các dụng cụ như áo khoác, gang tay…

Áo nước

Đây có lẽ là giải pháp phổ biến nhất hiện nay và khi đã bắt đầu chạy trail, chúng ta sẽ có vô số lựa chọn về kiểu dáng và dung tích. Chúng ta có thể mang theo từ 0,6 đến 3 lít nước trong một túi nước kèm theo áo và có thể mang thêm vài chai nước để bổ sung các loại nước khác nhau trong các túi nhỏ. Ngoài ra, chúng ta cũng có thể mang theo quần áo, gậy, và các dụng cụ khác nếu cần. Áo nước khác ba lô ở cấu trúc và độ khít với cơ thể. Áo nước có thiết kế ôm sát cơ thể trong khi tận dụng các sợi dây buộc và túi để có thể dễ tiếp cận và sử dụng dụng cụ ở cả phía trước và phía sau cơ thể. Đổ nảy của áo nước trong khi chạy cũng hạn chế.
Nếu ban đầu chúng ta chỉ tập các bài chạy ngắn để có thể tăng dần lên các bài chạy dài, đây là lựa chọn đáng cân nhắc. Nếu chúng ta chỉ định chạy vui vẻ tối đa khoảng 2 đến 3 giờ, chúng ta có thể tìm mua các loại áo nước cỡ nhỏ hoặc tìm các phương án đơn giản hơn. Nếu chạy trong điều kiện trời nóng và ra nhiều mồ hôi, chúng ta cần lưu ý rằng đây là dụng cụ giữ nhiệt nhiều nhất vì bao phủ phần lớn phía trước và phía sau thân.

Ba lô nước

Ba lô tương tự như áo nước về khả năng mang vác nhưng có cấu trúc khác. Thay vì sử dụng công nghệ ôm sát cơ thể để tránh nảy lên xuống trong quá trình chạy, ba lô có các dây khóa dùng cơ thể và/hoặc hông để nâng đỡ các vật dụng được mang theo và hầu hết các dụng cụ đều được đeo trên vai. Công dụng của ba lô cũng linh hoạt hơn. Nếu chúng ta tham gia môn xe đạp địa hình hay leo núi và cần một bộ dụng cụ duy nhất thì đây là lựa chọn phù hợp nhất.

Cần nạp bổ sung loại nước nào

Sau khi đã xác định được dụng cụ phù hợp để mang theo nước, bước cuối cùng là xác định cách tiếp nước tối ưu nhất. Tất nhiên, nước tinh khiến là lựa chọn hiển nhiên. Tuy nhiên, thực tế là hiện nay có rất nhiều lựa chọn và dưới đây tôi giới thiệu một số loại nước uống có thể bổ sung bên cạnh nước tinh khiết.

Nước điện giải

Điện giải là dạng muối cần thiết để hệ thần kinh hoạt động ổn định. Hoạt động của chức năng thần kinh có vai trò then chốt đến hoạt động của chức năng cơ nên nếu thiếu các loại muối này, hiệu quả tập luyện và thi đấu sẽ giảm. Hiện nay có 7 loại điện giải chính và một vài loại trong số này có vai trò quan trọng hơn đối với các vận động viên chạy bộ so với một số loại khác. Điện giải thoát ra ngoài cơ thể theo mồ hôi và chúng ta có thể có (hoặc không) cần phải nạp thêm điện giải khi chạy để duy trì cân bằng giữa nước và điện giải trong cơ thể. Nội dung bài viết này không tập trung sâu vào chủ đề điện giải mà chỉ giúp bạn đọc nắm được khái niệm cơ bản và hiểu rằng việc bổ sung điện giải vào nước là một cách phổ biến để bù đắp lượng điện giải thoát ra khỏi cơ thể qua đường mồ hôi. Thông thường chúng ta hay sử dụng bột, viên điện giải hoặc bổ sung nước điện giải để đảm bảo cân bằng nước và điện giải trong cơ thể. Sau đó chúng ta nên thử nghiệm ở các bài chạy ngắn từ 45-90 phút để tìm loại nước uống phù hợp trước khi sử dụng cho các bài chạy dài hơn.

Nước uống bổ sung calo

Khi chạy đương nhiên chúng ta đốt cháy calo. Cơ thể của chúng ta chỉ dự trữ rất ít nguồn calo mà cơ thể có thể dễ dàng sử dụng khi vận động và sau đó phải chuyển sang các nguồn năng lượng khác và qua đó ảnh hưởng tới hiệu quả tập luyện và thi đấu. Một số người thường thêm calo vào nước uống để bù đắp nguồn calo mà cơ thể dễ sử dụng trong quá trình chạy để có thể đảm bảo hiệu quả tập luyện. Có rất nhiều cách để chúng ta bổ sung calo và mỗi cách đều có cơ sở cụ thể. Nếu quan tâm đến chủ đề này, bạn có thể tham khảo Phần 1: Ăn khi chạy trail. Ngoài ra, bạn cũng nên thường xuyên theo dõi mục này để cập nhật những kiến thức cơ bản về dinh dưỡng trong chay đường dài.

Mùi vị

Nếu đồ uống có mùi vị ngon, chúng ta sẽ dễ uống hơn và đây là lý do giải thích cho việc chúng ta cần mang theo nước có mùi vị khi chạy, đặc biệt những người gặp khó khăn khi vừa chạy vừa uống. Nếu chỉ thêm mùi vị đơn thuần, chúng ta nên xem xét cẩn trọng thành phần vì một số sản phẩm làm ngọt nhân tạo có thể gây đau bụng. Nếu thực sự chỉ cần thêm mùi, chúng ta có thể thêm một loại trái cây nào đó vào bình nước vào buổi tối hôm trước. Trước khi đổi nước vào ba lô, lấy trái cây ra ngoài. Cách này giúp nước có thêm mùi mà không bổ sung thêm bất kỳ lượng calo nào hay tạo điều kiện cho vi khuẩn tích tụ trong chai hoặc miệng chai.

Bây giờ chúng ta đã xác định được lượng nước cần bổ sung khi chạy và đã biết cách mang theo nước trong khi chạy cũng như cách bổ sung các loại nước khác nhau giúp cơ thể dễ uống và đảm bảo hiệu quả tập luyện và thi đấu, đã đến lúc chúng ta thử nghiệm những kiến thức mới này vào bài chạy. Nếu phân vân về việc chuẩn bị phương án bổ sung nước trong khi chạy, đừng quên tham khảo lại bài viết này!

Các bài viết trong series:

Phần 1: Ăn khi chạy trail
Phần 2: Uống thế nào khi chạy trail
Phần 3: Mặc gì khi chạy trail
Phần 4: Lên dốc và đường bằng
Phần 5: Đổ dốc
Phần 6: Chạy với gậy để tăng thành tích
Phần 7: Cách đưa bản đồ đường chạy vào đồng hồ
Phần 8: Chạy trong mưa