Đường đến Vietnam Mountain Marathon – Phần 6: Chạy với gậy để tăng thành tích

Bởi

03/09/2018

Hiện nay có nhiều quan điểm tranh luận về việc có nên sử dụng gậy khi chạy ultramarathon. Bài viết dưới đây được tổng hợp từ một số nguồn trên internet do Cao Ngọc Hà tổng hợp.

———————————————————

Những người ủng hộ sử dụng gậy cho rằng, gậy sẽ mang lại một số lợi ích như:

1) giảm tải cho đầu gối và cơ đùi trước khi xuống dốc;
2) cải thiện tư thế và tạo lực đẩy khi lên dốc;
3) tránh sưng phồng tay trong các cuộc đua đường dài;
4) tăng khả năng cân bằng và ổn định trên đường trail gồ ghề (đặc biệt nếu người chạy có xu hướng chóng mặt);
5) giúp phân tán trọng lượng khi đeo ba lô khi chạy;
6) dụng cụ trợ giúp khi băng qua sông suối;
7) tạo và duy trì nhịp/guồng tự nhiên hướng về phía trước
8) tạo khoảng trống trong những cuộc đua đông người: Gậy giúp tránh khả năng người khác chạy chèn ngang khoảng trống ngay trước mặt chúng ta. Gậy cũng rất có ích giúp chúng ta gạt gậy của người khác trong trường hợp bất ngờ xen ngang hoặc trượt về phía chúng ta trong khi chạy giữa đám đông.

Những người phản đối việc dùng gậy cho rằng gậy:

1) khiến chúng ta mất sức tập trung đảm bảo gậy không bị rơi và vị trí đặt gậy;
2) ảnh hưởng đến an toàn bản thân nếu bị ngã;
3) mòn tay cầm và buộc chúng ta phải mang bao tay;
4) tạo cảm giác vướng víu do tay không được chuyển động tự do;
5) tăng trọng lượng mang vác trong khi chạy;
6) tăng lượng năng lượng sử dụng khi chạy vì phải mang thêm đồ và phải sử dụng cánh tay và thân trên nhiều hơn trong khi chạy; và
7) chỉ dành cho người cao tuổi và người yếu đuối.

Chọn gậy chạy trail như thế nào?

Về vấn đề này, Á Quân VMM 2016 (nội dung 100km) Cao Ngọc Hà khuyên nếu quyết định đầu tư một cặp gậy cạy trail, những tiêu chí chính chúng ta cần lưu tâm là:

Thiết kế nhỏ gọn
Nhẹ
Thoải mái cổ tay

Ưu tiên của người chạy trail là dễ cất và nhanh mở, tức tạo cho chúng ta cảm giác như không có gậy khi chạy hoặc có thể sử dụng gậy bất cứ lúc nào tùy thuộc vào địa hình. Gậy gọn nhất là loại gậy khi gập lại có chiều dài dưới 40cm.

Chúng ta nên cầm và thử gậy vì thoải mái là yếu tố quan trọng tránh trường hợp tay bị phồng rộp trong khi chạy. Một số loại gậy có dây hoặc một số rất ít có bao tay đi kèm để tạo cảm giác thoải mái hơn và đảm bảo các yếu tố về công thái nhưng lại hạn chế chuyển động của cơ thể.

Về sản phẩm, anh Cao Hà khuyên mọi người có thể chọn sản phẩm Black Diamond Distance Z (loại nhôm). Black Diamond là một thương hiệu nổi tiếng và phổ biến trong giới ultra trail. Về chất liệu, anh Hà khuyên nên chọn chất liệu nhôm thay vì carbon vì 3 lý do sau:

Nếu gặp địa hình phức tạp, người dùng rất dễ bẻ cong gậy carbon. Bản thân Cao Hà cũng đã bẻ cong một gậy Black Diamond Distance Z ở VMM 2016 và đã chứng kiến nhiều người khác bị gãy gậy
Trọng lượng giữa gậy nhôm và carbon không khác biệt quá lớn (một cặp Black Diamond Distance Z nhôm nặng 450g, so với 250-300g cho cặp Black Diamond Distance Z carbon)
Giá của gậy nhôm lại rẻ gần bằng một nửa so với gậy carbon

Black Diamond Distance Z

Kỹ thuật dùng gậy khi chạy
Trước hết, dùng gậy trong khi chạy đòi hỏi phải có kỹ thuật và tập luyện: nếu không sử dụng khéo léo, gậy có thể vướng vào chân và khiến bản thân chúng ta bị ngã. Tốt nhất chúng ta nên lường trước những khó khăn có thể gặp phải và tập luyện trước khi dùng gậy để thi đấu!

Bên cạnh đó có hai cách dùng gậy để lên hoặc xuống dốc: chống cùng lúc 2 gậy hoặc chống luân phiên. Việc chọn phương pháp nào là tùy thuộc vào độ dốc và không gian có thể sử dụng gậy:

Chống 2 gậy: rất có ích trong trường hợp dốc có độ dốc cao để giảm tải cho đùi bằng cách dùng cánh tay đẩy thân người lên khi lên dốc hoặc khi xuống dốc giúp ghìm cơ thể lại và giảm tải cho chân. Chúng ta có thể bước vài bước rồi mới chống gậy. Cố gắng duy trì tư thế ngả người về phía trước đồng thời chống gậy.

Kỹ thuật chống 2 gậy (lên, xuống dốc)

Chống luân phiên: thích hợp trong trường hợp không gian hẹp và dốc có độ dốc thấp. Kỹ thuật này đòi hỏi cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn và liên quan đến việc thay đổi luân phiên giữa chân phải và chân trái, trong đó cánh tay đối diện chống và đẩy gậy ở phía trước mặt và cánh tay còn lại vung về phía sau. Trong trường hợp này chúng ta không nên chống mạnh gậy xuống mặt đất để đảm bảo duy trì nhịp chạy đều hơn. Khi tập luyện và sử dụng kỹ thuật này, chúng ta nên chạy bước ngắn để đảm bảo kỹ thuật trở nên thuần thục hơn.

Kỹ thuật chống luân phiên lên dốc

Kỹ thuật chống luân phiên xuống dốc

Sử dụng gậy khi chạy trail

Gậy thiết kế gập giúp chúng ta tiết kiệm không gian khi chạy
Chúng ta dùng một tay mang gậy khi không sử dụng, hướng đầu nhọn về phía trước. Tư thế này giúp chúng ta giảm thiểu khả năng chân đá phải đầu gậy hoặc vung đầu gậy vào người chạy phía sau.

Chúng ta cần cẩn trọng khi sử dụng gậy – nếu chẳng may va phải hoặc làm ai đó vấp ngã (hoặc bản thân chúng ta vấp ngã), khả năng gây chấn thương nặng là khá cao. Việc trở thành nạn nhân dưới mũi gậy của người khác cũng không hề dễ chịu chút nào

Chúng ta cần lưu ý điểm đặt gậy ở trước mặt – chọn điểm vững chắc, không khiến gậy bị kẹp giữa hai hòn đá/dễ cây (vì khó khả gãy gậy khi rút ra) và xa bàn chân chúng ta (và chân người khác).

Chống song song hay luân phiên? Nhiều VĐV cho rằng nên chống gậy song song ở những đoạn có độ dốc cao để di chuyển nhanh hơn. Trong các trường hợp còn lại thì chống luân phiên.

Đây là bài cuối cùng trong series Đường đến Vietnam Moutain Marathon. Chúc các bạn luyện tập hiệu quả và chinh phục thử thách VMM thành công.

Các bài viết trong series:

Phần 1: Ăn khi chạy trail
Phần 2: Uống thế nào khi chạy trail
Phần 3: Mặc gì khi chạy trail
Phần 4: Lên dốc và đường bằng
Phần 5: Đổ dốc
Phần 6: Chạy với gậy để tăng thành tích
Phần 7: Cách đưa bản đồ đường chạy vào đồng hồ
Phần 8: Chạy trong mưa