Bạn vừa xỏ giày ra ngoài thì có khách tới nhà, tiếp khách xong trời bắt đầu mưa, tặc lưỡi bạn leo lên turbo trainer định làm một bài ngắn vợ lại kêu dọn nhà rồi chở đi mua hoa. Bạn cằn nhằn: “Tết nhất rồi mà cũng không yên thân để tập”. Trớ trêu là có vẻ bạn vẫn không được “yên thân” suốt ngày đầu tiên và ngày kế tiếp tuần nghỉ Tết. Đến ngày thứ ba, với buổi chạy dài theo plan nhưng lại phải đưa thằng con qua ông ngoại dựng lều luộc bánh chưng. Khi ấy, bạn thực sự cảm thấy lo lắng và tự hỏi: “Liệu thể trạng (fitness) của mình có bị ảnh hưởng sau những ngày Tết? Phải làm thế nào để giữ fitness luôn sung sức?”.

Đừng quá lo lắng về việc không tập đều trong Tết

Với một số người đã quen việc tập luyện hàng ngày, khoảng thời gian Tết thật khó chịu! Một mặt, dường như bạn có nhiều thời gian hơn để tập. Nhưng mặt khác, thực tế lại là chả tập được chút nào vì “nhà bao nhiêu việc”, từ chuẩn bị mâm cơm giao thừa, tiếp khách tới nhiệm vụ phải phục vụ vợ con đi chơi Tết. Cuối cùng, hết ngày mà hôm nay vẫn chưa đạp hay chạy được km nào.

Đừng quá lo lắng vì gần như ai cũng lâm vào tình trạng tương tự. Và tất cả đều trải qua các cung bậc cảm xúc: hồ hởi Tết về, ngứa ngáy muốn tập, khó chịu vì không tập được, thất vọng vì lo fitness đi xuống. Lời khuyên của Boidapchay trong tình cảnh này: Kệ, chả có gì phải lo! Bạn đã luyện tập trong cả năm rồi, một vài buổi không tập được cũng không khiến fitness của bạn đi xuống. Bằng chứng, nghiên cứu chỉ ra:

  • Trong vòng 4 tuần sau khi dừng hoàn toàn việc tập luyện: Vo2Max không thay đổi đáng kể
  • Từ 4 tuần trở đi: Vo2Max giảm 6%
  • Từ 9 tuần trở đi: Vo2Max giảm 19% 

Như vậy, có thể nói nếu chỉ nghỉ vài ngày Tết thể trạng sẽ không ảnh hưởng đáng kể. Hãy tận dụng khoảng thời gian này dành cho gia đình nhiều hơn để bù lại những thứ bảy, Chủ nhật bỏ nhà biền biệt cả buổi sáng để tập bài chạy dài/đạp dài hay dữ hơn là tâp ‘đập gạch’ (bài brick).

Nhưng có tập thì vẫn hơn

Nói vậy không có nghĩa là chúng ta không nên tập gì. Dù sao tập luyện ngoài việc cải thiện thành tích cho các giải thi đấu, cũng có lợi ích duy trì sức khỏe. Vì vậy, chúng ta vẫn nên tập luyện một chút trong những ngày Tết.
Trong bối cảnh bể bơi đóng cửa, trời mưa khiến việc ra đường đạp xe trở nên khó hơn, bài tập đơn giản nhất ai cũng có thể làm là chạy bộ. Để phù hợp với tiêu chí “Tiện, nhanh”, bài chạy hiệu quả nhất mang tên Fartlek. Dưới đây là cấu trúc một bài Fartlek ưa thích của HLV Wille Loo và Cao Ngọc Hà:

  • Chạy khởi động 10 phút
  • Fartlek 1:
    • Chạy nhanh 1p30s, chạy nhẹ 1p30s
    • Chạy nhanh 1p, chạy nhẹ 1p
    • Chạy nhanh 45s, chạy nhẹ 45s
    • Chạy nhanh 30s, chạy nhẹ 30s
    • Chạy nhanh 15s, chạy nhẹ 15s
  • Chạy nhẹ recovery 5 phút
  • Fartlek 2:
    • Chạy nhanh 1p30s, chạy nhẹ 1p30s
    • Chạy nhanh 1p, chạy nhẹ 1p
    • 4x (chạy nhanh 15s, chạy nhẹ 15s)
  • Chạy 10p ở mức HM pace
  • Thả lỏng 10p
  • Tổngthời gian: 50 phút

Nếu bạn thấy bài trên phức tạp, có thể tập bài này:

  • Chạy khởi động 10 phút
  • 20x (chạy nhanh 30s, chạy nhẹ 30s)
  • Chạy thả lỏng 10 phút
  • Tổng thời gian: 40 phút

Ngoài ra, các bạn có thể chạy thêm các bài zone 2 trong thời gian 1 giờ tới 1.5 giờ trong dịp Tết, vừa sảng khoái lại vừa đủ thời gian về tiếp khách. Các bài chạy này nên làm kiểu “out and back” nghĩa là chạy 30 phút từ nhà đi và tới nửa đường thì chạy về.

Các bài tập bổ trợ tại nhà

Ngoài việc ra ngoài chạy bộ, bạn vẫn có thể tập một số bài bổ trợ tại nhà. Các bài này được gọi là “Circuit” vì bạn sẽ tập xoay vòng các động tác trong thời gian ngắn nhưng với cường độ (intensity) cao. Các bài circuit này chỉ tốn khoảng 15-20 phút tùy vào quỹ thời gian của bạn (có nhiều thời gian thì tập nhiều hiệp lặp lại động tác). Các bài tập này cũng giúp ích nhiều cho dân bơi lội giữ fitness, trong bối cảnh bể bơi thường đóng cửa từ 25 Tết và có khi rằm tháng Giêng mới mở lại.

Một số bài circuit cơ bản:
Tabata với các động tác Burpee, Side Lunge, Push Up, Jumping Jack
• Hoặc là bài bổ trợ ưa thích của HLV Cao Ngọc Hà trong giáo án chạy 10KM: Squat 100 lượt, Lunge 200 lượt, Heel Raise 200 lượt.

Một dạng bài tập circuit

Giữ lối sống lành mạnh trong ăn uống, ngủ nghỉ

Thực ra kẻ thù lớn nhất của bạn trong dịp Tết không phải là việc chưa có thời gian tập luyện, mà chính là bản thân mỗi người. Dân gian có câu “Đói giỗ cha, no ba ngày Tết” hàm ý là ngày Tết dứt khoát phải ăn no, ăn ngon. Thực ra, bây giờ vật chất dư thừa nên câu này có thể được hiểu theo nghĩa mới: “Cả năm ăn no, Tết tống nứt bụng”. Nhưng thôi, tóm lại là chúng ta đều ăn thả cửa ngày Tết và sau 10 ngày, cân nặng tăng thêm 5kg, kéo theo Vo2Max, FTP, Threshold pace giảm 50%.

Vì vậy, việc ăn uống điều độ là đặc biệt quan trọng trong thời điểm này. Như đã giải thích trong bài Giảm cân bằng tập chạy: vì sao không hiệu quả, lượng tinh bột nạp vào quá nhiều và lượng calories tiêu thụ trong ngày quá thấp sẽ khiến cơ thể tích tụ mỡ (đừng bao biện, bạn lau nhà giúp vợ được 30 phút chỉ tốn khoảng 50 cals thôi). Vì vậy, trong ngày Tết chúng ta nên hạn chế ăn tinh bột bằng cách chỉ ăn một phần bánh chưng/bánh tét (1/8), còn lại đẩy hết cho bạn chung giường. Vẫn biết đây là điều khó khi các loại bánh này là đặc trưng dịp Tết. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể kiểm soát cân nặng và thỏa mãn cái miệng bằng việc ăn protein nhiều hơn với các món khoái khẩu như:

  • Gà luộc, gà xé: hãy tranh phần ức gà cho mình và nhường chân gà, đùi gà cho vợ/chồng.
  • Dưa hành, dưa món và các loại nộm, rau trộn dấm: ăn kèm với thịt gà là số zách
  • Giò, chả, thịt đông: đều là những món gây no, nhiều protein, ít tinh bột (một cách tương đối)
  • Các món canh thơm phức như canh măng, canh nấu củ sen, canh khổ qua…
  • Nhớ hạn chế bánh chưng, bánh tét, và các loại “bánh” chứa 8 phần gạo, 1.5 phần mỡ và 0.5 phần thịt nhé.

Mâm cơm tết ba miền. Ảnh: Cooky

Và cuối cùng, tuyệt đối tránh xa bia rượu nếu bạn không muốn nộp phạt và treo bằng vì nghị định 100. Ngoài việc ăn uống, giờ giấc ngủ nghỉ cũng nên duy trì gần giống ngày thường, đừng vì lễ Tết mà bê tha, ngủ 2h sáng dậy 10h.

Tất nhiên, các lời khuyên trên chỉ nhắm vào đại đa số dân VĐV phong trào, tập luyện để giữ gìn sức khỏe. Nhưng chúng tôi biết sẽ có những “thành phần bất hảo” trốn vợ con làm một bài Yasso 800 ở Hồ Gươm rồi lê lết về nhà, hoặc trốn đi đua xe peloton cùng đứa bạn và phóng ngút ngàn lên sân bay. Với những ca “tập luyện ăn vào máu”, lời khuyên tốt nhất là hãy tranh thủ tập lúc vợ con còn ngủ, và nhớ ‘giả vờ’ để rơi phong bì tiền lì xì ghi tên vợ ở chỗ nào đó dễ nhìn trong nhà, phòng khi xe nổ lốp không về kịp.

Nhiều người thích đọc

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn