Nhân dịp giải Vietnam Mountain Marathon sẽ được tổ chức trên cung đường đẹp mê li của Sapa vào tháng 9 tới, Boidapchay xin gửi tới các bạn chuyên mục “Đường tới Vietnam Moutain Marathon” với hy vọng các bạn sẽ có được sự chuẩn bị tốt nhất cho VMM nói riêng và các cuộc thi trail nói chung.

Phần 5 này sẽ nói về chủ đề chạy đổ dốc. Bài viết được dịch từ nguyên bản của tác giả Rhielle Widders trên irunfar. Nhiều người tự hỏi “xuống dốc vừa nhẹ vừa sướng có gì phải quan tâm”. Đây là một sai lầm nghiêm trọng mà hậu quả là có thể chấn thương hoặc vào viện (hoặc cả hai) như hình dưới đây. Đổ dốc là một kỹ thuật khó, cần luyện tập nghiêm túc.

Hậu quả của việc đổ dốc không đúng kỹ thuật là vào bệnh viện selfie

————————————————————

Đối với tôi, xuống dốc là giai đoạn bắt đầu thả lỏng cơ thể và để trọng lực cuốn đi. Tôi học cách chạy nhẹ và lướt khi xuống dốc từ hồi còn học phổ thông và đại học trong giai đoạn tập luyện chuẩn bị cho giải băng đồng. Chạy xuống dốc là hoạt động đòi hỏi phải có kỹ thuật, giống như bơi lội hay đạp xe. Rất ít trường hợp chúng ta có thể nắm được các kỹ thuật xuống dốc theo bản năng mà hầu hết chúng ta đều phải trải qua quá trình tập luyện. Việc nắm vững các kỹ thuật xuống dốc đòi hỏi chúng ta phải đầu tư thời gian và chấp nhận trượt ngã một vài lần. Mặc dù đây hiển nhiên không phải là lựa chọn hoàn hảo nhưng lại là một phần của hoạt động chạy trail! Chúng ta hay xem đây là cơ hội để khui bộ dụng cụ sơ cứu và tích lũy kinh nghiệm chạy. Những vết sẹo trên gối chính là những tấm huy chương danh dự mà tôi thường khuye với bạn chạy khi ngồi quanh đống lửa trại.

VĐV Cao Hà xuống dốc trong giải Tam Đảo

Lấy ví dụ về những đoạn dốc dài, tức chúng ta phải chạy xuống dốc trên quãng đường dài hơn 1 dặm hoặc bất kỳ khoảng cách nào mà chúng ta có thể chuyển sang trạng thái chạy xuống dốc thực thụ. Giống như chạy lên dốc, kỹ thuật chạy xuống dốc thay đổi tùy thuộc vào độ dốc và mức độ phức tạp của đường chạy. Chạy xuống dốc cũng ẩn chứa rủi ro tuy nhiên chúng ta không nên quá lo lắng vì địa hình nào chúng ta cũng có thể vượt qua được nếu sử dụng đúng kỹ thuật.

Tuy nhiên, nếu cảm thấy không an toàn, chúng ta hoàn toàn có thể cho phép bản thân ĐI BỘ! Trong một vài trường hợp đi bộ xuống dốc là lựa chọn cần thiết nếu khả năng ngã cao. Có thể chúng ta sẽ cảm thấy rất đuối và mệt mỏi khi phải chạy xuống cả một đoạn dốc dài và cần được nghỉ giữa chừng. Đi bộ là lựa chọn hoàn hảo trong trường hợp này. Hoặc trong trường hợp dốc quá đứng và chúng ta khó có thể chạy xuống một cách thoải mái thì đi bộ là lựa chọn an toàn và hợp lý. Địa hình có thể rất phức tạp do xuất hiện nhiều đá hay cây cối mọc um tùm thì đi bộ là lựa chọn tối ưu nhất để có thể băng qua những khu vực này một cách an toàn. Tôi đều đã trải qua tất cả những trường hợp này trong các giải chạy trail và thường phải đi bộ để đảm bao băng qua một cách an toàn. Nếu cảm thấy đi bộ có thể khiến bạn về đích chậm hơn thì hãy nhớ tới truyện cổ tích Rùa và Thỏ.

Điều tôi muốn nhấn mạnh ở đây là bước chân thật nhẹ nhàng khi xuốn dốc. Các bạn hãy đứng lên và thử nhảy cách quãng (skip) quanh phòng. Tôi nói nghiêm túc đấy, các bạn đứng lên và nhảy bốn hoặc năm bước trong phòng. Các bạn đã xong chưa? Bây giờ để tôi giải thích. Nhảy cách quảng gồm hai giai đoạn. Ở giai đoạn thứ nhất, bạn chạm chân xuống đất và dùng lực tác động lên mặt đất để đẩy cơ thể về phía trước. Ở phần thứ hai, bạn đáp đất nhanh để chuyển trọng lượng cơ thể sang chân kia. Bây giờ bạn đứng lên và nhảy thêm 5 bước nữa. Chú ý khi chuyển từ chân này sang chân kia, chúng ta sử dụng ít lực hơn so với chuyển động về phía trước. Đây chính là cảm giác chúng ta cần cảm nhận được khi chạy xuống dốc. Nhưng làm sao để chúng ta tiến về phía trước mà không dung lực đẩy? Trọng lực sẽ lo việc đó. Trọng lực sẽ lo mọi chuyển động tịnh tiến của bạn.

Bây giờ bạn hãy đứng dậy và chạy tại chỗ khoảng 10 bước nhưng đảm bảo chạy bước nhanh và nhẹ như khi đang nhảy cách quãng. Chú ý vị trí của cơ thể. Phần thân trên có vị trí như thế nào với phần thân dưới? Tay bạn đặt ở đâu? Bạn tiếp đất bằng chân như thế nào? Các bạn hãy thử đi. Các bạn vẫn ngồi trước máy tính à? Tôi nói nghiêm túc đó, các bạn rời ghế đi và thử đi! Trước hết, chúng ta xem xét vấn đề cách bàn chân tiếp đất. Cần lưu ý là cách chuyển trạng thái nhanh nhất là khi chúng ta tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân. Tiếp đó gót sẽ hạ để chúng ta có thể bật lên bằng đầu ngón chân. Nắm vững được cảm giác chạy “nửa trên bàn chân trước” là đã nắm được 90% kỹ thuật chạy trail vì đây là kỹ thuật giúp chúng ta thăng bằng trên trọng tâm của cơ thể. Khi đã cân bằng, các kỹ thuật khác sẽ đến một cách tự nhiên. Bạn hình dung kỹ thuật này tương tự như kỹ thuật đi xe đạp nhưng một khi đã năm vững, các kỹ thuật khác sẽ đến một cách tự nhiên.

Chúng ta nên lưu ý duy trì thân trên ở ngay phía trên hông và không nghiêng về phía sau. Nhiều người nghiêng về phía sau và đáp đất bằng gót chân trong khi chạy xuống dốc nhằm giảm tốc độ chạy. Tư thế đó có thể tạo cho chúng ta tạm thời có cảm giác kiểm soát tốt hơn nhưng chúng ta không nên biến nó thành thói quen. Tư thế nghiêng người về phía sau sẽ làm tăng lực tác động lên cơ thể, khiến chúng ta nhanh mất sức và nguy cơ chấn thương cao. Ví du, thay vì nghiêng về sau, chúng ta hãy đáp chân nhẹ nhàng ngay dưới cơ thể bằng nửa trên của bàn chân.

Vết phồng rộp do chạy xuống dốc bằng gót trong thời gian dài. Ảnh: Karen Riley

Chúng ta sẽ phải tăng rất nhanh nhịp bước chân mới có thể đạt được tư thế này – đây là việc đòi hỏi tập luyện nhiều – nhưng khi làm được chúng ta sẽ kiểm soát tốt hơn và giảm được tác động lên cơ thể. Nhịp bước chân là số lần 2 bàn chân tiếp đất. Nhịp bước chân là yếu tố giúp chúng ta kiểm soát tốc độ chạy xuống dốc. Trái với cảm tính bình thường, nhịp bước chân sẽ tăng tại những đoạn gồ ghề hay rất dốc vì chúng ta cần phải bước chân ngắn nhưng nhanh hơn. Đối với các đoạn đường dài và độ dốc nhỏ hoặc đường trail không gồ ghề, chúng ta giảm nhịp chân và bước dài hơn. Lưu ý rằng dù bước chân ở những đoạn này dài hơn nhưng chúng ta vẫn phải đáp đát bằng nửa trên của bàn chân.
Tác dụng của cánh tay là giữ thăng bằng. Cánh tay là đối trọng với các hoạt động của chân. Chúng ta sử dụng cánh tay để thay đổi trọng tâm cơ thể và tạo lợi thế khi chạy. Trong một buổi chụp hình chạy trail, tôi được yêu cầu phải đánh tay bình thường, “anh có thể đánh tay như khi chạy bình thường được không?” Trước đó, tôi chưa bao giờ hình dung ra rằng cách các vận động viên chạy trail đánh tay tứ phía nhìn không hề bình thường chút nào. Sau đó, tôi chú ý nhiều hơn tới cách mình sử dụng tay và nghiệm ra rằng cánh tay là công cụ hỗ trợ tuyệt vời. Nếu cảm thấy cơ thể bắt đầu hơi chênh vênh ở đoạn đường trail gồ ghề, chúng ta có thể hạ một tay xuống để lấy lại thăng bằng (hình dưới)

Đánh tay ngang và hướng khuỷu tai ra ngoài cũng là một cách để giữ thăng bằng. Chúng ta cần thử nhiều cách đánh tay trong khi chạy để tìm ra tư thế tay giúp chúng ta cân bằng tốt hơn. Đây là điểm mấu chốt để giữ thân mình thẳng khi di chuyển nhanh qua địa hình gồ ghề và dốc.

Kỹ thuật đánh tay ngang để giữ thăng bằng

Các bạn đã nắm được kỹ thuật chuẩn và tổng quan tư thế của cơ thể khi xuống dốc. Tuy nhiên nên nhớ sẽ có lúc chúng ta phải đáp đất bằng gót và người nghiêng về phía sau. Chúng ta chỉ cần ghi nhớ rằng không thường xuyên áp dụng tư thế này vì sẽ gây tác động xấu lên hệ xương và các mô mềm mặc dù trong một số tình huống đây là tư thế hiệu quả hơn. Một tình huống trong số đó là khi tôi gặp một đoạn rất dốc và không thể duy trì nhịp chân bình thường. Có lần khi chạy ở Moab, Utah với biên tập viên của iRunFar, Meghan Hicks, khi chúng tôi bắt đầu chạy xuống một đoạn đường rất dốc và đá lởm chởm, tôi phát hiện ra rằng trên đoạn đường đó tôi không còn sử dụng hông và đùi nữa mà thay vào đó tôi chỉ sử dụng đầu gối và mắt cá. Lúc đó nhìn tôi giống như đang tập một động tác squat rất sâu và các khớp không hầu như bất động và sau đó guồng đầu gối dưới thân người. Các bạn nên thử động tác này trên đường bằng để làm quen. Sau đó chúng ta tìm một đoạn dốc khó có thể chạy bình thường, hơi hạ trọng tâm và để đầu gối làm những việc còn lại. Chúng ta có thể áp dụng kỹ thuật tương tự khi đi qua khu vực đá lởm chớm buộc chúng ta phải bước xuống như đi cầu thang. Để có thể di chuyển nhanh, chúng ta hơi hạ trọng tâm về phía sau và truyền chuyển động từ hông xuống dầu gối. Tiếp đất bằng cả bàn chân và sau đó chuyển sang chân tiếp theo tương tự.

Đá, gốc cây, dễ cây…là những vật cản khiến cho việc chạy xuống dốc càng khó khăn hơn. Khi gặp một đoạn đá lởm chởm, chúng ta cần chọn được đường đi cho phù hợp. Khi chạy những đoạn như vậy, hãy nhìn về phía trước và hình dung ra hướng bạn muốn chạy: các điểm hoặc các mỏm đá bạn dự kiến đặt chân lên, từ đầu tới cuối đoạn đường gồ ghề đó. Tiếp theo mường tượng và kết nối các điểm này cho tới khi chọn đượng đường đi phù hợp. Khi đã quen với việc này, chúng ta có thể vừa chạy vừa hình dung trên những đoạn trail dài. Chọn đúng tảng đá để đặt chân là một kỹ thuật khác mà chúng ta chỉ có thể học hỏi bằng kinh nghiệm: đá nhỏ quá sẽ làm đau chân, đá to quá sẽ có thể không đặt được toàn bộ chân lên đá và trượt chân. Sau đây là một số gợi ý chọn đá đặt chân. Nếu đá có kích cỡ vừa đủ lớn, tôi sẽ đặt toàn bộ bàn chân lên hoặc chỉ đặt bàn chân lên mặt đối diện với tôi theo hướng tôi chạy để giảm quán tính nếu cần. Nếu viên đá quá nhỏ và không có chỗ đặt chân bằng phẳng, tôi sẽ đặt chân lên mặt phía bên kia của viên đá tại điểm phẳng nhất có thể vừa phần đầu bàn chân. Sau đó tôi sẽ tăng nhịp bước chân sao cho không phải thăng bằng quá lâu trên điểm tiếp xúc rất nhỏ đó. Các bạn cần nhớ, đường trail càng gồ ghề thì chúng ta càng phải tăng nhịp bước chân để giảm thời gian thăng bằng trên mỗi bước chân và do đó giảm nguy cơ trượt ngã. Rất ít khi tôi chọn đặt chân lên khu vực trước một hòn đá vì có khả năng mũi giày sẽ vướng vào mỏm đá và gây trượt chân.

Dốc thoai thoải

Thỉnh thoảng chúng ta lại gặp một đoạn trail thoàn hảo thoai thoải giúp chúng ta có thể căng chân chạy hết sức. Đây là những đoạn dốc chúng ta không bị đuối sức khi lên dốc và không bị kiệt quệ khi xuống dốc. Đây là những đoạn đường trail tạo cho chúng ta cảm giác như mình đang chạy như siêu nhân, đặc biệt nếu đó là những đoạn đường phẳng và nhẵn. Quán tính khi chạy xuống dốc sẽ đẩy chúng ta lên dốc. Chúng ta có thể tăng tốc cả khi lên dốc và xuống dốc vì những đoạn dốc ở loại địa hình này rất ngắn. Đây sẽ là những đoạn đường trail lý tưởng nhất, nếu chúng ta biết sử dụng đúng kỹ thuật.

Chúng ta hãy cân nhắc cách điều chỉnh tư thế cơ thể và kỹ thuật đã trình bày ở trên sao cho phù hợp. Tùy thuộc vào chiều dài và tần suất dốc mà chúng ta có thể phải điều chỉnh rất nhanh. Nếu nắm vững được từng kỹ thuật chạy trên đây, chúng ta sẽ có thê điều chỉnh dễ dàng hơn, lợi dụng quán tính từ dốc này để chạy nhẹ nhàng ở đoạn dốc tiếp theo. Nếu đã nắm vững những kỹ thuật này, chúng ta còn phải lo ngại điều gì nữa?

Phục hồi. Khi địa hình cho phép chúng ta chạy hết sức liên tục, chúng ta sẽ khó tìm được cơ hội để giảm mức nỗ lực để cơ thể phục hồi. Nếu tần suất dốc lên và xuống đều đặn, cứ 5 dốc chạy nhanh chúng ta nên chạy chậm 1 dốc. Nếu tần suất xuất hiện dốc không đều, chúng ta nên tính toán theo thời gian. Ví dụ có thể chạy nhanh 10 phút sau đó giảm mức nỗ lực xuống còn 80% trong 1 phút. Chúng ta cũng nên làm quen hoặc nghiên cứu về tuyến chạy từ trước, đặc biệt khi chạy giải, để có thể biết liệu sau đoạn dốc thoai thoải này có đoạn nào có thể nghỉ phục hồi hay không và nếu có thì tự hỏi bản thân xem mình có thể chạy hết đoạn dốc thoải và phục hồi ở đoạn sau hay không.

Chạy ngang (chạy zic zac)

Kỹ thuật cuối cùng này rất hiệu quả để triệt tiêu độ dốc của đường trail. Khi lên dốc hoặc xuống dốc, chạy ngang (chạy zic zac) cho phép chúng ta ngắt dốc của đường mà vẫn có thể di chuyển về phía trước. Trong trường hợp đường trail rộng và dốc, chúng ta có thể di chuyển lắt léo một chút. Bản thân tôi thấy đây là kỹ thuật đặc biệt phù hợp cho các đoạn dốc dành cho xe địa hình hoặc xuất hiện đường đôi. Đây là những cung đường được tạo gờ ở các đoạn dốc để xe cộ đi lại. Nếu cần, chúng ta có thể di chuyển lắt léo từ lề bên này sang lề bên kia nhăm giảm độ dốc dù quãng đường đương nhiên sẽ tăng lên. Đối với các bài chạy dài, có lẽ chúng ta nên duy trì mức nỗ lực thấp để có thể đi quãng đường xa hơn thay vì dốc hết sức để đi quãng đường thẳng nhưng dốc.

Chạy zic zac theo địa hình xuống dốc

Trường hợp đường chỉ có một đường đơn, chúng ta vẫn có thể tận dụng lề đường nhưng kỹ thuật sẽ khác. Chúng ta hãy tưởng tượng hình ảnh một cầu thủ bóng bầu dục Mỹ tập bài tập chạy bước nhỏ nhanh tại chỗ. Hai chân tối thiểu phải ngang vai và phải có sự di chuyển rõ ràng từ bên này qua bên kia. Chúng ta có thể chuyển động tương tự để di chuyển lên hoặc xuống dốc. Bươc thật ngắn và di chuyển giống như con lắc từ bên này qua bên kia. Tôi cho rằng đây là kỹ thuật đặc biệt phù hợp khi cuối đường có một rãnh sâu và không đủ rộng để đặt cả bàn chân mà không bị lật mắt cá. Việc nhảy từ bên này rãnh sang bên kia rãnh giúp tôi có thể di chuyển tiếp ở tốc độ cao hơn mà không phải chạy chậm lại để tìm chỗ đặt chân. Ngoài ra, chạy ngang cũng có ích khi trên đường thỉnh thoảng xuất hiện vài tảng đá. Rõ ràng việc bước ngang để tránh tảng đá hiệu quả hơn việc phải thay đổi sải chân để tiếp đất phía trước hoặc phía sau tảng đá.

Bài drill chạy ngang trong bóng bầu dục

Chạy ngang là kỹ thuật cũng có thể áp dụng cho những khúc cua gấp. Đây là những khúc cua có độ gấp 180 độ khi độ cao thay đổi ở khoảng cách ngắn. Chạy ở những khúc cua này cũng khá khó khăn vì cơ thể phải thay đổi điểm cân bằng và trọng tâm để di chuyển nhanh quanh khúc cua. Chúng ta càng du chuyển nhanh thì cơ thể càng có xu hướng chuyển động ngang. Chúng ta có thể chạy hơi nghiêng người ở góc cua để duy trì quán tính. Nghiêng người về phía trong của đoạn cua, tạo cho cơ thể di chuyển ngang so với đường thẳng lên và xuống và có thể tăng tốc qua đoạn cua.
Việc thay đổi hướng bàn chân khi xuống dốc có thể tạo ra thêm nhiều nhiều sức kéo về phía trước. Mặc dù đây vẫn là chuyển động tịnh tiến nhưng tôi xếp chuyển động này vào nhóm chuyển động ngang vì vẫn sử dụng chuyển dộng từ bên này qua bên kia để di chuyển về phía trước. Khi đường trail trơn do thời tiết mưa ướt hoặc không hạn, chúng ta có thể xoay cơ thể một góc 45 hoặc 90 độ so với hướng đường để tăng sức kéo và khả năng ổn định. Nói chung, gai cao su dưới đế giày trail được đặt ở vị trí sao cho chúng ta không bị trượt khi chạy. Trong trường hợp đường trơn, những gai cao su này có thể không tạo ra lực kéo cần thiết nhưng mép đế giày có thể. Sử dụng mép đế giày để cắm vào bề mặt đường trail theo hướng chạy. Đây là động tác tương tự như động tác mà một vận động viên trượt tuyết thực hiện khi muốn nhanh chóng giảm tốc độ, cắm mép trên của ván trượt vào tuyết để tạo ra lực ma sát.

Kết luận
Yếu tố then chốt của chạy trail là thăng bằng. Nếu chúng ta thăng bằng tốt và bàn chân đặt ngay dưới trọng tâm cơ thể, chúng ta sẽ có thể chạy một cách hiệu quả dù lên dốc, xuống dốc hay đường bằng. Chúng ta nên chú trọng tới tư thế, sự thăng bằng của cơ thể và nhịp chân nhanh và nhẹ. Chúng ta đáp chân càng nhẹ thì sẽ có thể nhấc càng nhanh và thời gian tiếp đất sẽ ít hơn và giảm nguy cơ mất thăng bằng. Chúng ta nên tận dụng địa hình để phục hồi hoặc tăng tốc khi có thể. Phần việc còn lại là chúng ta chỉ cần hòa mình với thiên nhiên và tận hưởng niềm vui khi chạy trail.


Các bài viết trong series:

Phần 1: Ăn khi chạy trail
Phần 2: Uống thế nào khi chạy trail
Phần 3: Mặc gì khi chạy trail
Phần 4: Lên dốc và đường bằng
Phần 5: Đổ dốc
Phần 6: Chạy với gậy để tăng thành tích
Phần 7: Cách đưa bản đồ đường chạy vào đồng hồ
Phần 8: Chạy trong mưa

Nhiều người thích đọc

Đam mê chạy bộ và dịch thuật các tài liệu về chạy bộ


BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn