Thích nghi với một môi trường huấn luyện mới để nâng cao hiệu suất thi đấu đã được các vận động viên chuyên nghiệp áp dụng trong 40 năm qua. Các vận động viên chuyên nghiệp thường dành hàng tuần ở các trại huấn luyện, ở các địa điểm cụ thể được thiết kế để tăng tối đa tiềm năng hiệu suất của họ. Lấy ví dụ, một trại tập luyện khá nổi tiếng là Iten, là một vùng cao nguyên (cao 2,400m so với mực nước biển) của Kenya, nơi sản sinh ra các VĐV chạy marathon hàng đầu thế giới.

Đường vào trại huấn luyện Iten nổi tiếng

Hiện nay, có hai kiểu luyện tập thích nghi với môi trường phổ biến là tập luyện ở độ cao (altitude training) và tập luyện dưới điều kiện nắng nóng (heat training). Bài viết này sẽ nêu ngắn gọn cả về phương pháp và lý do tại sao heat training lại đang trở nên phổ biến hơn với các vận động viên ưu tú và vận động viên phong trào.

Phương pháp đã biết phổ biến nhất của huấn luyện thích nghi là huấn luyện trên vùng núi cao – altitude training. Ở trên cao, mức độ oxy trong khí quyển thấp hơn đáng kể, lượng oxy giảm trên các vùng núi cao kích thích cơ thể sản sinh ra hormon ettythropietin (EPO) trong thận. EPO sau đó khởi động quá trình sản sinh ra nhiều hồng cầu để vận chuyển đủ oxy để bù vào năng lượng thiếu hụt trong quá trình tập altitude training. Việc cung cấp nhiều oxy hơn cho các cơ bắp có thể làm tăng khả năng ưa khí (aerobic) và do đó nâng cao hiệu suất sức chịu đựng. Có một quan điểm đã được chấp thuận rộng rãi là huấn luyện trên vùng núi cao giúp nâng cao hiệu suất cả ở trên vùng núi cao lẫn mực nước biển.

Tuy nhiên, người ta bắt đầu đặt câu hỏi với các lý thuyết trước đây về altitude training. Gần đây, đội bóng Anh bị phê bình do sử dụng hình thức huấn luyện trên vùng núi cao sau thất bại của họ tại World Cup 2010. Cùng vào năm diễn ra thất bại của Anh, một cuộc nghiên cứu thú vị của trường Đại học Oregon về lợi ích của huấn luyện trong điều kiện nắng nóng đã được công bố, thu hút không nhiều sự chú ý (sau đó thì thu hút nhiều hơn). Điều này đã dẫn dắt các nhà khoa học nghiên cứu về thể thao vào việc nghiên cứu lợi ích của huấn luyện trong điều kiện nắng nóng đối với hiệu suất thi đấu.

Heat training là một lựa chọn mới?

Huấn luyện trong điều kiện nắng nóng (heat training) phát sinh một số thích nghi mang tính sinh lý, gọi là sự thích nghi nhiệt. Một trong những thích nghi chủ yếu của sự thích nghi nhiệt là tăng thể tích huyết tương (plasma). Giống như hình thức huấn luyện trên vùng núi cao giúp kích thích cơ thể sản sinh nhiều hơn các tế bào hồng cầu, thì sang chấn nhiệt kích thích cơ thể sản sinh ra nhiều huyết tương hơn. Thể tích huyết tương tăng tăng cường sự tuần hoàn, điều này cải thiện sự cung cấp oxy cho các cơ. Kết quả là cung lượng tim lớn hơn, và chỉ số VO2max cao hơn ở mức độ nỗ lực đã quy định, giúp nâng cao hiệu suất sức chịu đựng. Vì vậy, chúng ta biết được rằng cả altitude training và heat training đều tạo ra những thích nghi mang tính sinh lý có thể nâng cao hiệu suất thi đấu.

Vậy lý do tại sao heat training là một sự thay thế hoặc có thể là một lựa chọn ưu việt hơn huấn luyện trên vùng núi cao ?

Thời gian để thích nghi

Một trong những lợi ích thực tế nhất của tập heat training là thời gian để thích nghi. Nghiên cứu cho thấy sự thích nghi nhiệt cần ít nhất là 5-7 ngày (Pandolf, 1997) cùng với sự thích nghi hoàn toàn với hiệu suất tại nhiệt độ bình thường trong 10 ngày (Lorenzo 2010). Mặt khác, để thấy được những thích nghi có lợi cho huấn luyện trên vùng núi cao, bạn sẽ cần thời gian lý tưởng là 3-4 tuần, phụ thuộc vào thời lượng và cường độ phơi nắng hàng ngày (Garvican 2012). Bỏ ra ít thời gian hơn để thấy được lợi ích đồng nghĩa với việc ít thời gian phải xa gia đình hơn và có nhiều thời gian dành cho công việc hơn. Đối với một vận động viên phong trào có gia đình và công việc toàn thời gian của họ, thì xa nhà khoảng 5-7 ngày là hợp lý hơn nhiều so với 3-4 tuần!

Người phản ứng và người không phản ứng

Những phản ứng sinh lý khi tập altitude training mỗi người mỗi khác (Martin, 2010). Trong số các vận động viên ưu tú, có 2 nhóm là “người phản ứng” và “người không phản ứng” đối với altitude training. Điều đáng buồn nhưng lại là sự thật, một vài người không có phản ứng hiệu quả đối với huấn luyện trên vùng núi cao. Đối với những vận động viên phong trào (những người không phải ưu tú không được tiếp cận với thử nghiệm khoa học để xác định phản ứng), điều này trở thành điều may rủi cho dù bạn có được hay không có những thích nghi cần thiết đối với huấn luyện trên vùng núi cao để nâng cao hiệu suất. Nghiên cứu gần đây cho thấy yếu tố di truyền có thể làm ảnh hưởng đến sự thích nghi độ cao của bạn (Masschelein, 2015). Còn đối với heat training, các nhà khoa học đang nghiên cứu trên các cặp song sinh để kiểm tra mối liên quan giữa yếu tố di truyền và việc thích nghi nhiệt.

Nghiên cứu gần đây

Có một nhận định từ lâu là sự thích nghi nhiệt có thể nâng cao hiệu suất hoạt động trong điều kiện thời tiết nắng nóng (Pandolf 1998; Sawka 1996). Gần đây, trong nghiên cứu của trường Đại học Oregon năm 2010, trường đã huấn luyện các vận động viên xe đạp thực hiện 10 ngày thích nghi nhiệt – 100 phút tập luyện trong điều kiện nắng nóng mỗi ngày – và khi kết thúc nghiên cứu, kết quả cho thấy tăng 5% lượng VO2max đo được trong điều kiện thời tiết lạnh. Nói một cách khác, sự thích nghi nhiệt không chỉ giúp bạn chịu đựng được nhiệt tốt hơn mà còn giúp bạn có được khoảng thời gian tập luyện hiệu quả hơn. Các nhà nghiên cứu kiến nghị rằng các vận động viên có thể sử dụng giao thức này giống như việc huấn luyện trên vùng núi cao, như là một sự can thiệp ngắn hạn để nâng cao hiệu suất.

Các nghiên cứu gần đây xác định rằng hiện nay đang có nhiều bằng chứng cho thấy lợi ích của huấn luyện trong điều kiện nắng nóng đối với hiệu suất thể thao trong cả điều kiện thời tiết nóng và lạnh (Chalmers, Esterman 2014). Điều này nói lên rằng heat training có thể là sự lựa chọn thay thế thực tế và ưu việt hơn so với altitude training. Nghiên cứu tại New Zealand được công bố năm 2012, với đối tượng là các vận động viên chèo thuyền ưu tú tập luyện chỉ trong 5 ngày, và 90 phút mỗi ngày. Các vận động viên chèo thuyền được tập luyện trong phòng nhiệt độ 40○C và độ ẩm 60%, và họ chèo thuyền ở một cường độ đủ để giữ cho nhiệt độ cơ thể ở mức độ nóng “vừa phải” là 38.5C. Bài tập không đặc biệt khó: mục đích là cho các vận động viên đua thuyền tập luyện ở điều kiện quá nóng chứ không phải bắt họ phải tập luyện quá sức, và thời gian thích nghi nhiệt 5 ngày bắt đầu vào khoảng 2 tuần trước khi diễn ra giải đấu chính. Kết quả: tăng 1,5% đối với hiệu suất của đua thuyền cự ly 2.000m.

So sánh Altitude training và Heat training

1-Điều kiện tập luyện

Altitude training:
  • Phạm vi độ cao tối ưu: 2000 đến 2500m (Arizona 2134m)
  • Yêu cầu 21-28 ngày phơi nắng
  • Tối thiểu >12-18 giờ mỗi ngày trung bình là 18-22 giờ)
  • Độ bão hòa oxy khi tập luyện (SPO2)<80%
  • Bài tập thiếu oxy mô phỏng (2350m / 14% O2)
Heat training:
  • Nhiệt độ > 36○C / độ ẩm > 50%
  • Phơi nắng 7-14 ngày
  • 90-100 phút mỗi ngày (10 ngày liên tiếp)
  • 90 phút mỗi ngày thứ ba (30 ngày phơi nắng)
  • Cường độ tập luyện khoảng 50% VO2 max

2-Lợi ích

Altitude training
  • Tăng quá trình sản xuất hồng cầu (thúc đẩy EPO)
  • Tăng số lượng hồng cầu và huyết sắc tố
  • Tăng độ thanh thải lactate hoặc giảm sản xuất lactate
  • Tăng quá trình trao đổi chất
  • Thể lực nâng cao (ưa khí và yếm khí)
  • Tăng lượng oxy cho các cơ / tăng độ đệm lactate
  • Lợi ích duy trì 12-28 ngày (có thể thay đổi)
Heat training:
  • Tăng thể tích huyết tương (3-6 ngày)
  • Giảm HR trong suốt quá trình tập luyện (3-6 ngày)
  • Giảm mất muối trong mồ hôi (5-10 ngày)
  • Tăng độ nhạy mồ hôi (mồ hôi ra nhanh hơn)
  • Tăng lượng máu chảy đến da (tăng hiệu ứng làm mát)
  • Tăng độ dẻo dai (ưa khí và yếm khí)
  • Lợi ích duy trì 10-28 ngày

3-Hiệu suất thi đấu

Altitude training:
  • Hiệu suất hiếu khí tăng / sức khỏe tim mạch tăng
  • Tăng oxy cho các cơ = tăng khả năng hiếu khí
  • Tăng khả năng cố gắng trong cường độ cao nhắc lại
  • Tăng khả năng giảm lượng mỡ
  • Tăng tỷ lệ phục hồi / khả năng phục hồi chức năng
Heat training:
  • Tăng oxy cho các cơ = tăng khả năng hiếu khí
  • Hiệu quả bảo vệ tim mạch tăng
  • Duy trì cân bằng điện giải
  • Tăng hiệu ứng làm mát bên trong cơ thể
  • Tăng tiết kiệm lượng glycogen = tăng tập luyện cường độ cao

4-Rủi ro

Altitude training
  • Người phản ứng hoặc người không phản ứng (không hiệu quả đối với tất cả mọi người)
  • Say độ cao núi
  • Cường độ huấn luyện có thể giảm do độ cao
  • 25% nhu cầu năng lượng lớn hơn so với mực nước biển
  • ? ảnh hưởng đối với hệ miễn dịch / ? nguy cơ mắc bệnh
Heat training
  • Bệnh do nhiệt nếu tập luyện quá nhiều trong thời gian ngắn
  • Tăng nguy cơ mất nước trong suốt quá trình huấn luyện
  • Nguy cơ mất nước tích lũy trong suốt một tuần
  • Cần nhiệt độ và độ ẩm thích hợp để làm việc

 

Nhiều người thích đọc

Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3


BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn