Đây là series bài viết về chạy cự ly 5km, được trích dẫn từ cuốn sách Fast 5K: 25 Crucial Keys and 4 Training Plans (tạm dịch: Chạy nhanh 5KM: 25 điều cần lưu ý và 4 giáo án tập) của tác giả Pete Magill. Cuốn sách này thích hợp cho người mới tập chạy (cần luyện tập cơ bản từ cự ly ngắn trước khi chạy Half Marathon, Marathon) cũng như những runner lão luyện muốn cải thiện tốc độ. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu vài kiến thức cơ bản về chạy 5km, cùng đặc điểm các bài tập chạy dài, tempo. Trong các bài viết tới, chúng ta lần lượt sẽ điểm qua các bài chạy ngắn, tốc độ và các giáo án chạy 5km.
Các nhóm cơ sử dụng khi chạy 5km
Cơ thể chúng ta có khoảng 700 nhóm cơ, và khi chạy 5km, chúng ta sử dụng phần lớn các nhóm cơ đó. Tuy nhiên, phần lớn các runner không tập luyện đầy đủ các nhóm cơ này.
Thực tế, các nhóm cơ chạy có cấu tạo khác nhau, cho các hệ vận động khác nhau: từ đi bộ, chạy chậm tới chạy nhanh, chạy đường trường.
Nhìn chung, cơ thể có 3 nhóm cơ (2 nhóm chính và một nhóm cơ lại giữa hai nhóm đó), bao gồm: cơ chậm (slow-twich), cơ trung bình (intermediate fast-twitch) và cơ nhanh (fast-twich):
- Slow-twich-Loại I: Cơ slow-twitch có đặc trưng bởi khả năng co giãn chậm và ít lực hơn so với sợi loại II, nhưng có khả năng làm việc lâu mà không mỏi và do đó thích hợp cho các hoạt động mang tính sức bền như chạy đường dài.
- Intermediate Fast-twitch – Loại II-A: Loại II-A là sợi co giật nhanh trung bình. Loại sợi này là loại lai giữa Loại I và Loại II, có nghĩa là đặc tính co của nó nhanh hơn Loại I, nhưng không nhanh bằng Loại II-B. Do đó, sợi loại II-A có khả năng chịu đựng tầm trung. Vì loại sợi này nằm giữa loại I / II-B, nó cũng có thể được gọi là ‘co giãn trung bình’.
- Fast-twitch – Loại II-B: Sợi loại II-B là loại sợi co giãn nhanh, nhanh nhất trong số các loại cơ nhưng chúng thiếu khả năng hoạt động liên tục mà không gây mệt mỏi. Do đó, sợi loại II-B phù hợp nhất cho hoạt động cự ly ngắn
Khi bạn chạy, bạn sẽ sử dụng cả ba loại bó cơ này, theo nguyên lý ‘bậc thang’. Đầu tiên, chúng sẽ sử dụng các cơ co bóp chậm slow-twitch Loại I. Khi bắt đầu chạy nhanh hơn (ví dụ như tăng tốc độ trong bài chạy để kịp đèn xanh chẳng hạn), chúng ta sẽ sử dụng cơ trung bình Loại II-A. Nếu chúng ta chạy nhanh hơn nữa (như cố sức chạy lên dốc, hay tăng tốc về đích), chúng ta sẽ sử dụng tới các bó cơ nhanh Loại II-B. Khi chạy nhanh ở cự ly ngắn, chúng ta sẽ sử dụng cùng lúc cả ba loại cơ này.
Biểu đồ dưới đây cho thấy nếu muốn chạy nhanh 5km, chúng ta sẽ cần nhiều loại bó cơ cùng một lúc. Nếu chỉ chạy chậm thư giãn, chúng ta sẽ chỉ luyện tập được các bó cơ chậm và các bó cơ nhanh sẽ không sẵn sàng hoạt động khi cần, dẫn tới tình trạng ‘chân mỏi trước khi mệt’.
Để tập luyện phát triển cả ba nhóm cơ, chúng ta cần các bài tập riêng biệt. Bắt đầu từ bài chạy dài và tempo.
Chạy dài: dài và chậm
Chạy dài là cách tốt nhất để luyện tập các bó cơ chậm slow-twitch (Loại I). Các runner đều hiểu tích lũy mileage (tích lũy số km chạy hàng tuần bằng cách chạy nhiều) sẽ giúp xây dựng một nền tảng vững chắc, dù bạn chỉ chạy cự ly 5km hay chạy đường trường Marathon.
Tuy nhiên, nhiều runner nhầm lẫn rằng chạy ở pace khá nhanh (tempo) sẽ có lợi hơn chạy dài ở mức thoải mái. Điều này hoàn toàn sai lầm: chạy chậm không có nghĩa là bạn sẽ mãi mãi là một runner chậm. Chạy sai, bừa bãi mới làm bạn chậm đi.
Chạy dài, chậm sẽ mang lại các lợi ích sau đây:
- Phát triển hệ cơ slow-twitch
- Bổ trợ các khớp và gân
- Tăng thể tích các ty thể trong các bó cơ
- Tăng số mao mạnh xung quanh các bó cơ giúp mang oxy tới các bó cơ tốt hơn
- Tăng lượng glycogen dự trữ trong các bó cơ
- Giúp xây dựng hệ tim mạch khỏe mạnh hơn
Để có các lợi ích trên, bạn cần chạy đủ dài, và đủ chậm. Nói một cách chung chung thì bạn nên chạy khoảng 1:15/km chậm hơn pace 5K (pace nhanh nhất chạy cho 5km) với runner nhanh, và 1:50/km chậm hơn pace 5K cho runner chậm. Ví dụ: pace 5K của bạn là 5:00/km, bạn có thể chạy dài chậm ở pace 6:15/km – 6:50/km.
Ngoài ra, có một cách nữa để kiểm tra pace chạy của bạn có đủ chậm không, đó là theo cảm nhận. Chạy dài và nhẹ nhàng sẽ tương ứng với mức RPE 4-5 dưới đây. Nếu bạn chạy mà vẫn có thể nói chuyện dễ dàng thì có nghĩa là bạn đang chạy đủ nhẹ.
Nếu nhìn tương quan về VO2Max giữa pace chạy dài, nhẹ nhàng so với pace tempo, pace 5K và các pace khác thì:
Tempo: Chia nhỏ bài Tempo thành các tổ Interval
Tempo cũng là một loại bài tập hay bị hiểu nhầm trong giới chạy bộ. Có nhiều định nghĩa về Tempo được đưa ra và có nhiều giáo án dùng chung thuật ngữ Tempo nhưng lại có pace khác hẳn nhau.
Các pace Tempo chủ yếu bao gồm:
- Pace mục tiêu Marathon (thường thấy trong giáo án Hanson): pace này thường chậm hơn pace 5K khoảng 40-60s/km. Các bài tập thường chạy 25-30p ở pace này.
- Pace Half Marathon: pace bạn chạy cho cự ly Half Marathon, thường 25-40s/km chậm hơn pace 5K. Các tổ chạy ở pace này kéo dài tối đa 20-25 phút.
- Pace 60 phút: pace bạn có thể giữ được trong 60 phút, thường vào khoảng 15-25s/km chậm hơn pace 5K, chạy trong các tổ 15-20 phút.
Vậy pace tempo của bạn nên là bao nhiêu? Với cự ly chạy 5km, bạn nên chọn pace Half Marathon hoặc pace 60-phút nói trên làm pace tempo. Có lẽ chúng ta vẫn chưa quên lời khuyên của HLV Jack Daniels về pace tempo là pace ‘chạy vừa đủ nhưng không quá mệt’. Vì vậy, tempo là một bài tập khá đòi hỏi sức của runner (từ cơ bắp tới hệ thần kinh vận động). Vì lý do dó, chúng ta có thể chia nhỏ các bài tempo ra thành các tổ chạy 5-10 phút, kèm 2-3 phút chạy thả lỏng ở giữa. Nhờ đó, không những hệ vận động của bạn được nghỉ ngơi một chút, mà bạn còn có thể sử dụng khoảng thời gian này để đánh giá cảm nhận của mình về pace chạy tổ tempo trước đó. Nếu bạn chạy quá nhanh trong tổ tempo trước (cảm nhận mức pace có thể không giữ nổi trong 60 phút chẳng hạn) thì bạn có thể tính tới chuyện chạy chậm hơn một chút trong tổ tempo tới.
Dưới đây là một vài cấu trúc các tổ chạy tempo dựa theo ba loại pace: 60 phút, Half Marathon và Marathon.
Như đã nói, nếu tập cho cự ly 5km, bạn nên chạy tempo ở mức pace Half Marathon (ở trình độ trung bình) hoặc pace 60-phút (ở trình độ khá). Lấy ví dụ khi chạy với pace 60-phút, một bài tập của bạn có thể bao gồm (không tính chạy thả lỏng, và khởi động):
- Bài tập ở trình độ dễ: 2 x 5 phút ở pace 60-phút, kèm 2 phút thả lỏng ở giữa
- Bài tập ở trình độ trung bình: 3 x 5 phút ở pace 60-phút, kèm 2 phút thả lỏng ở giữa
- Bài tập ở trình độ khá 1: 4 x 5 phút ở pace 60-phút, kèm 2 phút thả lỏng ở giữa
- Bài tập ở trình độ khá 2: 2 x 10 phút ở pace 60-phút, kèm 3 phút thả lỏng ở giữa
- Bài tập ở trình độ khó: liên tục 20 phút ở pace 60-phút
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Bài viết rất hay và chi tiết. Cảm ơn admin đã chia sẻ