Bao nhiêu tuần bạn thực sự cần để tập luyện cho một giải marathon? Câu trả lời là nó sẽ phụ thuộc vào bạn đang là người mới bắt đầu tập, hay đã có một ít kinh nghiệm, hay là một người đã có quá nhiều kinh nghiệm.

Không còn nghi ngờ gì nữa, marathon là một cuộc đua đầy khó khăn và thử thách. So với cự ly 21km hay 10km thì cự ly 42km khó khăn hơn rất nhiều lần (không chỉ đơn giản là khó hơn gấp đôi cự ly Bán Marathon, mà có thể khó hơn 4-5 lần). Cự ly này khiến cơ bắp mệt mỏi hơn (và mệt cả hệ tim mạch nữa!) và tổn thương hệ nội tiết cũng nhiều hơn so với các cự ly ngắn. Tất nhiên những điều đó chỉ là tức thời, và việc chúng ta cần làm là chuẩn bị phương pháp thật kỹ lưỡng và khoa học để đảm bảo rằng chấn thương sẽ được hạn chế ở mức tối thiểu và tăng cơ hội chinh phục thành công lên mức tối đa.

Tuy nhiên, rất nhiều những vận động viên nghiệp dư thường phá hỏng mọi nỗ lực bằng cách tập luyện một cách vô cùng hối hả, vội vã. Và tập luyện một cách vội vàng là một điều vô cùng mạo hiểm! Tất cả đều phải phụ thuộc vào thể lực của từng cá nhân, mục tiêu cũng như khả năng của từng người, bạn sẽ cần từ 12 đến 20 tuần để chuẩn bị cho một cuộc đua marathon. Hãy cùng tìm hiểu xem bạn đang ở đâu trên chặng đường này nhé.

“Tôi là người mới bắt đầu!”

Những người này thường có thể lực tương đối thấp vì thế họ cần nhiều thời gian hơn để tập luyện cho cuộc thi Marathon. Ngay cả với những người đã tập lâu năm nhưng họ đã tạm dừng chạy một khoảng thời gian lâu vì chấn thương, gia đình hoặc bị “blue” (chán tập), khi quay lại đều cần nhiều thời gian hơn để tập luyện cho cự ly 42km.

Nếu bạn có thể chạy từ từ 13 đến 16km cho bài chạy dài (long run), bạn sẽ cần khoảng 18 đến 20 tuần để có thể chuẩn bị tốt nhất cho cuộc chạy Marathon. Điều này bao gồm thời gian để bạn tích lũy cẩn thận đủ mileage và bài chạy dài phải đạt đến ngưỡng có thể hỗ trợ tốt cho cự ly marathon. Những ai đang ở mức này nên tập trung chủ yếu vào việc có thể hoàn thành cuộc đua marathon hơn là việc nhắm vào một thành tích cụ thể.

Vậy nếu bạn đang chạy dài ít hơn 13km cho bài chạy dài nhất của mình trong tuần thì sao? Trong trường hợp này, bạn chưa sẵn sàng để tập luyện cho cự ly marathon. Hãy tập trung đến cự ly Bán Marathon (21km) trước và sau đó bắt đầu tập luyện marathon sau 4 đến 5 tháng.

“Tôi đang là một chân chạy khá!”

Một người chạy ở mức khá khi thể lực có thể đáp ứng được từ 40 đến 55 km mỗi tuần với bài long run ở mức từ 16km trở lên (tốt nhất là mức tối thiểu 20km). Nếu bạn đang thấy mình ở mức này, hãy dành từ 14 đến 18 tuần luyện tập để chạy marathon.

Những người ở trình độ này thường sẽ không lo lắng về việc bài chạy dài của họ có thể phải tăng lên tới 26-30 km trước ngày thi đấu. Họ có dư dả thời gian cho việc này. Thay vào đó, mục tiêu bây giờ đối với nhóm chạy này là tính về điểm rơi phong độ – hay nói cách khác là một mục tiêu về hoàn thành ở một mức thời gian cụ thể.

Theo cách tập cổ điển, nhóm này sẽ phải chạy dài lên tới tối đa 32km (nói là cổ điển vì có nhiều phương pháp khác không đòi hỏi phải chạy 32km trong bài chạy dài nhất – xem thêm 7 phương pháp tập luyện cho Marathon). Nhưng sau đó, các bài chạy dài sẽ có thể tùy chỉnh ở mức giữa 29-32km.

Dưới đây là một ví dụ về bài chạy dài trong 4 tuần lễ cao điểm trong giáo án tập cho cự ly marathon:
• 32km – tốc độ thoải mái
• 26km – 20km đầu ở tốc độ thoải mái, 6km cuối ở tốc độ mục tiêu cho cự ly marathon.
• 32km – tốc độ thoải mái
• 29km – 21km đầu ở tốc độ thoải mái, 8km cuối ở tốc độ mục tiêu cho cự ly marathon.

“Tôi là một người chạy tốt!”

Một người chạy trong nhóm này là người có thể trạng có thể đáp ứng thoải mái được mức tổng cự ly chạy trên 65km hằng tuần kèm bài chạy dài tầm 24km. Vì họ đã có được thể trạng tốt, họ không cần quá nhiều thời gian tập luyện cho cự ly marathon.

Một giáo án tập luyện hiệu quả cho nhóm người chạy ở trình độ này sẽ bao gồm từ 12 đến 16 tuần tập trung chủ yếu vào chạy marathon. Nửa đầu thời gian của giáo án sẽ giúp những người chạy tăng thể lực cho bài chạy dài lên tới 32km. Nửa sau của giáo án sẽ tập trung vào việc chạy dài kèm theo tốc độ mong muốn.

Dưới đây là một ví dụ về bài chạy dài trong 6 tuần lễ cao điểm trong giáo án cự ly marathon cho nhóm này:
• 32km – tốc độ thoải mái
• 29km – 22km đầu ở tốc độ thoải mái, 7km cuối ở tốc độ mong muốn cho cự ly marathon.
• 34km – tốc độ thoải mái
• 32km – 24km đầu ở tốc độ thoải mái, 8km cuối ở tốc độ mong muốn cho cự ly marathon.
• 29km – 16km đầu ở tốc độ thoải mái, 13km cuối ở tốc độ mong muốn cho cự ly marathon.

Bạn sẽ thấy rằng, đối với mọi cấp độ, triết lý tập luyện vẫn như nhau: Duy trì các bài chạy dài hằng tuần và tăng dần khối lượng chạy ở pace mục tiêu ở cự ly marathon. Một người chạy giỏi là một người chạy mileage nhiều cũng như kiểm soát được tốc độ mục tiêu của mình.

Bất kể bạn là dạng người chạy marathon như thế nào, nên nhớ hãy luôn tập trung cho mileage đầu tiên (Xem thêm Dặm rác và câu chuyện nhà vô địch). Nó sẽ gia tăng khối lượng vận động của bạn, và sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến thời gian hoàn thành cuộc đua của bạn.

Nào, bây giờ hãy xỏ giày và bắt đầu chạy đi!

Dịch từ tác giả Jason Fitzgerald đăng trên Podium Runner

Hãy đăng ký tập luyện cùng BoiDapChay Coaching để được hướng dẫn tập luyện đúng theo khả năng của mình và có sự chuẩn bị tối ưu nhất cho giải sắp tới nhé.

Nhiều người thích đọc

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn