Trong bài viết này, boidapchay sẽ giới thiệu tới các bạn một bài tập chạy biến tốc interval trên đường track/pít của Eliud Kipchoge. Đây là bài chạy tốc độ, thích hợp chạy trong SVĐ hay là các đoạn đường vòng lặp nhỏ như…hồ Gươm. Hy vọng bài viết này sẽ mang lại cho bạn một số thông tin về cách tập của Kipchoge và bài chạy của đương kim kỷ lục thế giới cự ly Marathon. Tư liệu trong bài này được trích từ cuốn sách Eliud Kipchoge của Tait Hearps, người đã theo sát và tập luyện cùng Kipchoge trong vài tuần.

“Để luyện tập chăm chỉ thì bạn cần có động lực. Động lực giúp ta di chuyển. Động lực làm bạn tiến về phía trước. Khi bạn có động lực và kỷ luật, thì bạn có thể tập luyện chăm chỉ hàng ngày. Nếu bạn muốn tiến bộ, chăm chỉ là chìa khóa. Tôi chắc chắn rằng nếu bạn muốn phát triển trong sự nghiệp, chăm chỉ là điều tối quan trọng. Kể cả đó là sự nghiệp thể thao, luật, tài chính hay bất cứ nghề gì. Nếu bạn không chăm chỉ, bạn sẽ chả tiến tới đâu được. Chăm chỉ giúp bạn phát triển » – Eliud Kipchoge.

Kipchoge, giống như các VĐV elite khác, hiểu rằng họ cần tập luyện đều đặn và chăm chỉ.
Nếu bạn nhìn vào bài tập chạy trong SVĐ (gọi tắt là bài track) của Kipchoge, bạn sẽ thấy bài này không có gì quá cao xa, to tát. Thậm chí, các bàn này còn khá buồn tẻ, nhàm chán và hay lặp đi lặp lại. Tuy nhiên, đó lại chính là chìa khóa dẫn đến sự thành công của Kipchoge. Kipchoge thực hiện luân phiên 8 bài track và thường làm một bài 2 lần trong một tháng, tùy vào thời điểm tập luyện trong năm.

Dưới đây là ví dụ về 3 bài chạy track của Kipchoge. Nên nhớ các bài này được thực hiện trên đường chạy đất nện ở độ cao 2000m so với mực nước biển. Theo HLV nổi tiếng Renato Canova, pace chạy ở điều kiện này sẽ chậm hơn 5s/km so với trên đường track (đường pít/piste) thông thường ở đồng bằng (độ cao 2000m sẽ làm chậm 3s và mặt đất nện sẽ làm chậm 2s).

Bài tập chạy interval trên đường track/pít này có cự ly tầm 15km, thường ở mức race pace hoặc hơn một chút. Đây là bài tập Kipchoge thường chạy ngày thứ 3 hàng tuần (theo cuốn sách tựa đề Eliud Kipchoge của tác giả Tait Hearps). Trong ngày này, Kipchoge thường chạy track buổi sáng và chiều nghỉ ngơi. Đôi khi Kipchoge cùng nhóm của mình sẽ chạy cả buổi chiều, tùy vào họ có mệt không và có giải đấu lớn sắp nào sắp diễn ra không.

Đường track nằm ở thành phố Eldoret, cách nơi Kipchoge sống (TP Kaptagat) khoảng 30 phút lái xe. Đây là đường track duy nhất trong khu vực. Nói là track nhưng không giống các mặt sân chúng ta vẫn thấy trên SVĐ, đường track này được nện đất, không bằng phẳng mà khá lồi lõm và mềm, khá giống đường trail trong rừng. Thời gian bắt đầu của nhóm thường không cố định mà luôn nằm giữa 6h10 và 9h sáng.
Bài chạy track 15km này có 2 block bài:

Block 1: chạy nhẹ khởi động 10-15p, sau đó làm 1 trong các bài sau

  1. 15x1km kèm 90s nghỉ ở pace trung bình 2:50-2:55. Kipchoge thường bắt đầu ở pace 3:00 và đẩy dần về pace 2:50 về khúc cuối. Trung bình pace sẽ ở tầm 2:50-2:55
    2. 12x1200m kèm 90s nghỉ trong khoảng 3p24s – 3p30s
    3. 5x (2km/1km) luân phiên ở pace 2:50

Block 2: 10-15km interval ở pace nhanh hơn pace marathon. Đôi khi Kipchoge cùng nhóm chạy các bài này với pace 800m! Một số ví dụ của bải tập

  1. 12x800m trong 2p10s (90 giây nghỉ) và 10x400m trong 62 giây (90 giây nghỉ)
    2. 1200m trong 3p25s/chạy nhẹ 400m/ 5x1km trong 2p55s (kèm 1p30s nghỉ và chạy nhẹ 400m)/3x300m trong 40-42 giây (1 phút nghỉ và chạy nhẹ 400m) / 2x200m trong 27s (1 phút nghỉ)
    3. 20×400 trong 64-65 giây (50 giây nghỉ)

Trong các bài tập này, điều khiến mọi người ngạc nhiên là Kipchoge không có vẻ gì là chạy quá sức. Anh ta đương nhiên rất cố gắng trong các bài này, nhưng hoàn toàn không có cảnh nằm vật xuống đất thở hay là thở dốc với hai tay ôm gối, và không có dấu hiệu nào của sự quá mệt mỏi ở vòng chạy cuối. Dường như Kipchoge luôn có vẻ có thể chạy thêm vài vòng nữa.

Trong các ngày chạy track này, thông thường buổi chiều nhóm của Kipchoge sẽ nghỉ ngơi. Tuy nhiên đôi khi họ cũng chạy thêm 10-12km nữa nếu sắp có một giải lớn. Thông thường pace ở các bài chạy này sẽ là 4:30-5:00min/km, tương đương với chạy bộ thả lỏng zone 1-2 đối với họ.

Nhiều người thích đọc


BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn