Nguyên tắc căn bản của chương trình tập luyện để chuẩn bị cho một giải đua marathon, bất kể mục tiêu hay khả năng của bạn như thế nào, đó là xây dựng một nền tảng ưa khí (aerobic) vững chắc. Đây là nguyên tắc chủ yếu mà mọi elite runner đều phải tuân theo, đặc biệt là các vận động viên Kenyan. Họ bỏ ra 85% thời gian để chạy easy (thả lỏng) và recovery (phục hồi).

Mo Farah chạy khoảng 120 dặm (gần 200km) mỗi tuần, trong đó 80% là pace thả lỏng. Vì thế không có gì ngạc nhiên khi Mo và Galen Rupp luôn chuyện trò vui vẻ khi họ chạy lên xuống những ngọn đồi ở Boulder, Colorado. Đây không phải là hình ảnh luyện tập căng thẳng của các elite mà bạn có thể tưởng tượng trong đầu. Vậy thì tại sao chúng ta lại không học hỏi giáo án của họ?

Chạy thả lỏng và chạy sâu trong vùng ưa khí có thể được coi là 70% của nhịp tim tối đa thật ra là một điều rất khó thực hiện. Bạn phải chạy chậm lại RẤT NHIỀU và cảm thấy như mình không đi đến đâu hết. Nhưng việc phải bám theo bài chạy này rất quan trọng. Dần dà (chừng vài tuần), cơ thể của bạn sẽ thích ứng, pace chạy của bạn sẽ tăng nhanh (với cùng một nỗ lực) và bạn đã phát triển được một bộ máy đốt mỡ vô cùng hiệu quả. Vì thế, hãy bám vào nó… đây là nền tảng luyện tập của bạn trong tương lai.

Tại sao chạy thả lỏng đưa đến hiệu quả? Đối với những ai mới bắt đầu chạy bộ, việc tập trung gia tăng từ từ thời gian họ có thể chạy, và xây dựng khả năng luyện tập đều là điều cần thiết – điều này nghe đơn giản và nó mang lại hiệu quả. Đây không phải là lúc cần nghĩ về tốc độ và pace, tốt nhất là làm quen với việc chạy thoải mái để cơ thể thích ứng, khỏe mạnh, và phát triển sự nhịp nhàng của chạy bộ có hiệu lực. Có quá nhiều chương trình luyện tập khuyên bạn thực hiện các bài tập tốc độ như intervals, tempo, leo dốc khi bạn chưa sẵn sàng. Dĩ nhiên việc kết hợp một ít bài tập cường độ cao là điều cần thiết, nhưng nền tảng ưa khí vững chắc là nền móng cơ bản để từ đó bạn có thể phát huy mọi thứ.

Các bài tập ưa khí thường xuyên sẽ tập cho cơ thể của bạn cách sử dụng khí oxy, dự trữ lượng glycogen bằng cách dùng mỡ làm năng lượng, và nói chung giúp bạn chạy bộ hiệu quả hơn. Tuy nhiên, ước chừng 75% runners ở mọi trình độ chạy quá nhanh quá thường xuyên, và họ kết thúc ở vùng giữa (mid zone); có nghĩa là tập không đúng ưa khí hay kỵ khí. Có nhiều huấn luyện viên đề nghị một giáo án thăng bằng cho các bài tập khó và dễ trong khi tránh rơi vào vùng moderate (ôn hòa), phương pháp này ngày nay có cái tên là “polarized training” (luyện tập phân cực). Việc tránh luyện tập ở vùng moderate là bí quyết, và runners tập trung vào việc chạy pace thả lỏng hầu hết thời gian luyện tập, và đôi khi chạy một ít bài tập thật căng (bài chạy mà không thể đàm thoại được) chiếm chừng 20% của số mileage hàng tuần.

Bạn không chỉ tập cho cơ thể đốt mỡ hữu hiệu hơn, lợi ích có được là bạn phục hồi nhanh hơn, và có thể gia tăng nổ lực chạy khó, thay vì bị mệt mỏi kinh niên do chạy vùng giữa quá nhiều. Cuộc nghiên cứu mới đây của tiến sĩ Stephen Seiler và đồng nghiệp ở đại học Agdar, Na Uy đã cũng cố phương pháp học này: luyện tập với khối lượng cao, cường độ thấp kích thích hiệu quả chạy bộ cho các vận động viên phong trào, đặc biệt khi phương pháp 80/20 tương ứng với dễ/khó được áp dụng.

Kết luận của cuộc khảo cứu Salzburg năm 2014 được xuất bản trên tạp chí Frontiers of Physiology cho thấy khái niệm luyện tập phân cực đưa đến cải thiện thành tích nhiều nhất. Sau thời gian thí nghiệm 9 tuần, runners dùng tỉ lệ 80/20 (80% dễ / 20% khó) đã cải thiện thời gian kiệt sức đến 17,4% và thay đổi tốc độ tối đa đến 5,1%. Nhóm thí nghiệm này hoàn tất 68% chạy trong vùng cường độ thấp và 24% ở cường độ cao, với chỉ 6% trong vùng “ôn hòa”. Điều này có ý nghĩa gì? Cụ thể hơn là làm sao bạn áp dụng nó vào trong chế độ luyện tập của mình?

Đối với những người đam mê luyện tập cường độ cao thì lời khuyện chạy chậm lại nghe như ngược đời, nhưng thật ra nó không phi lý tí nào. Bí quyết ở đây là ở những bài chạy dài, chạy chậm lại đồng nghĩa với việc chạy nhanh hơn. Nói thì dễ, nhưng làm thì khó. Bài viết dài dòng nãy giờ chỉ nhấn mạnh một điều, đó là “nhanh hơn KHÔNG phải lúc nào cũng tốt hơn”. Khi bạn mới tập chạy bộ, bạn thường chỉ chạy một pace. Khi bạn trở nên kinh nghiệm hơn và thể trạng tốt hơn, bạn cần phải phát triển khả năng chạy nhiều pace khác nhau. Bài chạy dài hay những lúc chạy thả lỏng có thể là chậm hơn từ 1 phút rưỡi đến 3 phút chậm hơn tốc độ đỉnh của bạn.

Cô Esther Erb, vô địch marathon của Mỹ, đặt nặng vấn đề chạy thả lỏng. “Tôi coi những bài chạy phục hồi quá nhanh là dấu hiệu của việc thiếu tự tin. Khi đến giai đoạn phục hồi, bạn cần có tự tin để chạy chậm hơn là chạy nhanh”. Erb chạy đa số các bài thả lỏng của cô ở mile pace 8:00 và 9:00 (5:00 – 5:37/km). Đối với VĐV phong trào thì nghe có vẻ không chậm chút nào, nhưng tưởng cũng phải nhắc lại là race pace của cô ấy là 5:45/mile (3:35/km), có nghĩa là Erb chạy 2 phút chậm hơn ở mỗi kilômét khi chạy thả lỏng. Đây là bí quyết xây dựng bài chạy dài. Đơn giản là chậm lại – đi bộ nếu cần thiết – để đôi chân có thêm sức chịu đựng và gia tăng thời gian cũng như cự ly từng chút một.

Câu hỏi kế tiếp là chậm ở mức nào? Nếu bạn luyện tập theo nhịp tim thì dùng phương pháp 70% của nhịp tim tối đa. Cụ thể là:

1. Tính nhịp tim tối đa (Maximum Heart Rate – MHR) bằng cách chạy leo dốc hay chạy hết sức hai vòng sân vận động (BV: tôi đã trình bày rất rõ việc này ở một bài viết về nhịp tim tối đa). Còn không thì bạn có thể dùng cái công thức rất thô thiển như sau:
• Nữ: 208 – (0.9 x tuổi) = MHR
• Nam: 214 – (0.8 x tuổi) = MHR

2. Tính nhịp tim hoạt động (Working Heart Rate – WHR) bằng cách lấy MHR trừ nhịp tim nghỉ (Resting Heart Rate – RHR). Nhịp tim nghỉ được đo khi bạn mới thức dậy.
• MHR – RHR = WHR

3. Tính 70% WHR (0.7 x WHR) và cộng với RHR. Đây sẽ là vùng luyện tập 70% nhịp tim của bạn. Đây sẽ là phần lớn bài tập của bạn nên được thực hiện, bao gồm các bài chạy dài. Đối với đa số, con số này khoảng chừng 130-140 bpm.
Nếu bạn không thích tập theo nhịp tim thì bạn có thể tập theo pace. Pace tối ưu cho các bài chạy dài của bạn nên ở mức 55% đến 75% của pace chạy đua giải 5K, và pace trung bình là khoảng 65%.

Các cuộc nghiên cứu cho thấy chạy nhanh hơn 75% của pace 5K ở các buổi chạy dài không mang lại lợi ích sinh lý học. Vì thế việc gắng sức chạy nhanh hơn 75% của pace 5K chỉ làm bạn mệt mỏi hơn và ngăn trở quá trình phục hồi. Thật ra, nghiên cứu cho thấy chạy chậm có nhiều lợi điểm hơn chạy nhanh, đành rằng 50% đến 55% của pace 5K là quá dễ, nhưng nghiên cứu chứng minh rõ ràng là nó vẫn cung cấp lợi ích sinh lý học tối ưu.

Những điều cần biết thêm về việc chạy dài thả lỏng:

• Nếu bạn không dùng thiết bị đo nhịp tim, hãy chạy thoải mái và nói chuyện dễ dàng mà không phải há hốc miệng để thở. Nếu bạn nghe mình thở có nghĩa là bạn chạy quá nhanh. Trên mức đo từ 1 đến 10 (với 10 là chạy siêu nhanh) thì bạn nên ở mức 5. Bạn phải thật sự thoải mái và chạy ở pace mà có thể kéo dài hàng giờ.

• Hãy quên nhìn cái đồng hồ đeo tay và xem pace và khoảng cách trong lúc chạy. Tập trung quá nhiều vào đồng hồ chỉ làm cho bạn phải đẩy tốc độ nhanh hơn, và làm tiêu tan hết những bài tập đang được thực hiện rất tốt.

• Tập chạy theo cảm giác thay vì phải giữ ở một pace nào đó. Đừng quên là cái cảm giác phải thật sự dễ chịu. Bạn có thể đi bộ lên dốc, giữ mức độ bền vững và đừng tự đặt áp lực cho mình ngoài việc phải chạy xa hơn một chút.

• Chạy với bạn (nên tìm một người chạy chậm hơn mình), vừa chạy vừa chém gió, và tận hưởng vẻ đẹp thiên nhiên. Việc này có thể cần thời gian để bạn làm quen, nhưng đây chính là phương pháp cần thiết để đưa bạn đến trình độ kế tiếp.

Những bài chạy dài, có thể dẫn bạn qua những con kênh dọc bờ kè hay vòng quanh những đường mòn vắng vẻ, chạy với bạn đồng hành hay với nhóm, là những điều đáng được trân quý. Hãy tận dụng thời gian này để gần gũi với người bạn đời hay với các con, hãy khám phá ra những cung đường mới và tận hưởng niềm vui chạy dài. Không có gì có thể so sánh được.

(Dựa theo bài viết của Sarah Russell trên Runners Connect)

Nhà khoa học không gian. Vận động viên chạy bộ ưu tú trong nhóm tuối 55-59. Pacer cự ly 100 miles được NASA gửi đến.
Thành tích chạy bộ (tính từ năm 2016): 5km 00:22:56, 10km 00:48:08 ,10 miles 1:19:33, Half Marathon 1:52:34, Marathon 3:59:47


Gửi phản hồi